Kathleen Ferraro foi publicada em publicações locais e nacionais, incluindo Outside, Travel + Leisure, NBC, Chicago Reader e outras. Atualmente ela escreve sobre vida saudável para Bustle.
Atualizado em 20/10/21 às 11h25
Revisados pela
Briana Bain, DPT, PT, é fisioterapeuta em Virginia Beach. Ela é fisioterapeuta no Adler Therapy Group e instrutora de BodyPump na OneLife Fitness.
Fisioterapeuta
Verificando os fatos
Carly é editora sênior da Byrdie. Antes de ingressar na marca, trabalhou nas redações da PeopleStyle, Allure e Beyond, revista digital Equinox, onde escreveu sobre beleza, vida saudável e cultura pop.
Neste artigo
O que são flexões de martelo? Benefícios dos cachos em martelo Forma correta dos cachos em martelo
Erros comuns ao realizar flexões de martelo As melhores modificações de flexões de martelo Resultados
Depois de um ano de exercícios em casa, seus halteres errantes provavelmente se tornaram seus melhores amigos. E dominar os exercícios básicos de força é a chave para tirar o máximo proveito da sua academia em casa. Apresentando rosca martelo: Este é um exercício clássico de bíceps.
Mas o que são flexões de martelo e como fazê-las? Para ajudá-lo a dominar este exercício com facilidade, os treinadores explicam tudo o que você precisa saber sobre roscas martelo e se deve incluí-los em sua rotina de exercícios.
Conheça um especialista
- Joe Allen é instrutor na Barry’s em Nova York.
- Emma Middlebrook é personal trainer certificada e proprietária do REP Movement em Portland, Oregon.
O que são flexões de martelo?
Os cachos de martelo são uma variação dos cachos de bíceps padrão, onde as palmas ficam voltadas uma para a outra, e não para cima, diz Joe Allen, instrutor do Barry’s, na cidade de Nova York. A rosca direta em martelo é realizada da mesma maneira que as extensões de bíceps padrão. Comece escolhendo halteres. Em seguida, levante os halteres até os ombros e abaixe-os de volta para os lados, mantendo o controle. Se parece quase idêntico a uma rosca direta de bíceps padrão, é porque é – no entanto, simplesmente levantar as palmas das mãos pode trabalhar músculos adicionais e desafiar sua mobilidade de novas maneiras, acrescenta Emma Middlebrook, personal trainer certificada e proprietária do REP Movement.
Benefícios dos cachos de martelo
De acordo com Allen, a rosca martelo trabalha os músculos do bíceps e muito mais, tornando-os um exercício ideal quando você está cansado de abdominais regulares ou deseja trabalhar vários músculos ao mesmo tempo.
- Resistência à mão: Como a extensão padrão, este exercício é destinado a bíceps (também conhecido como o músculo de dois colados do ombro). E transformar as mãos um para o outro ao longo do movimento também envolve os músculos do antebraço (braquialis e brahiradialyis), diz Middlebrook. Resultado? Treinamento completo da mão em um movimento simples.
- A força do aperto: Middlbruk diz por Byrdie que há benefício não apenas no fortalecimento dos músculos das mãos. O embrulho de torção força a força do pulso e da aderência, que podem prepar á-lo para elevadores mais graves no modo de treinamento, como levantamentos terra.
- Melhorando a mobilidade: torcer com um martelo é um exercício funcional, ou seja, eles imitam movimentos naturais – nesse caso, um movimento puxador – para tornar os movimentos cotidianos mais simples e acessíveis, por exemplo, a transferência de uma caixa pesada ou a criação de filhos.
Forma correta de extensões de martelo
Se você estiver pronto para realizar a extensão do martelo, siga os conselhos dos treinadores para realizar repetições de forma perfeita.
- Fique de pé ou ajoelh e-se, espalhando as pernas para a largura dos quadris.
- Direcione as palmas das mãos para o corpo.
- Esprema o bíceps para elevar os pesos aos ombros. Mantenha os ombros baixos e reservados de volta.
- Abaixe lentamente os pesos nas laterais.
- Repita dois ou três conjuntos de 10 a 12 repetições.
Erros comuns ao realizar extensões de martelo
A torção do martelo é um exercício simples, mas eficaz, que todos podem tentar. Não se esqueça de seguir sua forma e faç a-o lentamente para que os músculos estejam envolvidos ao longo do movimento, diz Middlbrook. Os impulsos sobre o impulso, a criação dos cotovelos nos lados e a criação dos ombros podem quebrar sua forma e levar a lesões; portanto, ao ligar o martelo no modo de treinamento de energia, prestar atenção especial à técnica.
As melhores modificações da extensão do martelo
Se você está procurando opções, existem várias maneiras de modificar a extensão do martelo, para que elas correspondam melhor ao seu nível de treinamento físico ou preferências. Se você acha que seu formulário está perdido ou é difícil para você cumprir todas as repetições, Allen recomenda que você escolha primeiro pesos mais leves. À medida que a força cresce e domina o formulário, você pode ir a halteres mais graves. Ele também aconselha a executar torção com um martelo, alternando uma mão de cada vez, e não ambos ao mesmo tempo, para não exagerar.
E se você não gosta de halteres, isso não importa! Você também pode executar extensões com halteres usando fitas resistivas ou simuladores de cabo para obter todas as vantagens do exercício usando o equipamento que você escolheu, diz Middlbruk.
Resultado
Hammer Kips é um exercício de treinamento de força central que trabalha os músculos do bíceps e do antebraço, ajudando você a desenvolver força e mobilidade que irão beneficiá-lo na academia e fora dela. Além de aumentar a força, este exercício o ajudará a dominar a pegada e a forma para usar em outros treinamentos de força. Tente fazer o exercício com halteres, faixas ou cabos, ou faça-o com um braço – não importa como seja o seu martelo ideal, este exercício certamente se tornará um grampo no seu dia de treino de braço.
Fontes de artigos
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- Boucher B, Rico A, Gobert D, et al. Eficácia de uma avaliação funcional do movimento e de um programa de treinamento de 4 semanas para atletas do sexo feminino do ensino médio. J Força Cond Res. 2024; 35(1):102-110.
