Saluts of the Sun – Explicações e razões pelas quais você deve domin á-las

Amy é uma jornalista freelancer especializada em beleza, moda, velnes e estilo de vida. Ela escreveu para Byrdie, que o que vestiu e estilista.

Atualizado 11/08/21 02:31
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Christine Ballock ensina fitness e trabalha no campo da beleza em todo o mundo há mais de duas décadas.

Instrutor de fitness
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Lisa Sullivan, MS, nutricionista e professora de um estilo de vida saudável, com quase 20 anos de experiência no campo da saúde.

Neste artigo

O que é uma saudação ao sol? Por que praticar uma saudação ao sol? Como realizar Surya Namascar a
Como fazer Surya Namaskar B como fazer Chandra Namascar Qual é o problema com 108 saudações do sol?

Apesar do fato de o yoga trazer um grande benefício físico e também contribui para a clareza e a mente calma, mesmo quando domina suas fundações, muitas dificuldades podem surgir. Portanto, decidimos ajud á-lo, tendo desmontado uma das principais fundações – Surya Namascar, também conhecida como saudação ao sol. Talvez você não esteja familiarizado com esse nome, mas quase certamente o passou se participasse de aulas de ioga sob a orientação de um instrutor. Dica: geralmente é u m-Up quente.

Mas, embora a saudação do sol possa parecer apenas para o limiar, é realmente um dos elementos mais úteis da prática de ioga e carrega muitas vantagens incríveis. Se você está apenas começando o seu caminho em ioga ou é regular em Vignac, que deseja aumentar seu nível, vale a pena gastar tempo para melhorar suas saudações solares. Com a ajuda de um instrutor de ioga, coletamos tudo o que você precisa saber sobre saudações solares – desde o objetivo deles e o benefício das poses e como cumpr i-las corretamente.

Continue a rolar a página para obter o guia completo para cumprir a saudação do sol e ver como você se torna o mestre de Surya Namascar.

Conhecer o especialista

Katherine Hou é uma instrutora de ioga certificada e be m-sucedida do be m-estar sensorial de ioga.

O que é uma saudação ao sol?

Surya Namaskar, o nome oficial do sânscrito da saudação ao sol, é uma sequência de pos (ou asanas, mais corretamente para dizer), que geralmente são realizados no início das classes de Hatha ou Vignaca-Flow. Existem muitas variações dessa sequência, mas as mais comuns são as poses das saudações do Sol A e B, sobre as quais falaremos um pouco mais tarde.

Traduzido de sânscrito, Surya significa “sol”, e Namaskar – “curv a-se para ele” ou “expresse gratidão”. Em uma tradição antiga, a saudação do sol foi usada pelos índios durante as orações da manhã e rituais de adoração. Com o tempo, eles se transformaram em uma parte essencial do treinamento do corpo e acalmam a mente, ajudando os iogues a distrair das preocupações cotidianas e a entrar em um estado meditativo antes do início da prática.

As poses que participam da saudação do sol dependem da variação que você executa: o sol saudando e contém menos poses e é frequentemente usado para iniciantes, enquanto a saudação do sol contém uma sequência mais longa de poses um pouco mais complexas, como o pose da cadeira e guerreiros I. Ambas as seqüências são destinadas ao envolvimento, alongamento e vigor de todo o corpo, mantendo uma ênfase na respiração meditativa. Então, o que você escolher, você terá muitas vantagens.

Por que praticar as “saudações do sol”?

Além do fato de que essa é uma ótima maneira de começar a se envolver em ioga, uma série de asanas incluídos na sequência de cumprimentar o sol é projetada para revelar todas as áreas do corpo e torn á-lo mais equilibrado quando chegar ao Alongamento final. A combinação de poses, desde as curvas para o cão voltadas, também é mais do que suficiente para treinamento de cardio complexo, se você os executar em um ritmo e repetir várias rodadas – pense em quanto suor você pode espremer na sala de aula de Vignacia e você entenderá do que estamos falando.

Além disso, a sequência de poses no sol – a fonte de energia na Terra – não pode cobrar de mais energia natural.”A saudação do sol pode ser realizada como um movimento e uma inalação, o que aumenta muito a energia”, diz Hau.”No entanto, pode ser feito o máximo que você precisa, com os mesmos resultados”. Ela aconselha a ouvir seu corpo e, em cada dia específico, o ritmo e as necessidades podem mudar.

A verdadeira beleza de cumprimentar o sol está em seu benefício mental. O estudo de 2024 mostrou que, após a implementação de Surya Namascar por 20 minutos todas as manhãs por duas semanas, estudantes universitários que sofrem de sintomas de estresse mostraram um “relaxamento físico e paz mental muito mais altos em comparação com aqueles que não participaram da prática diária diária . Os pesquisadores também descobriram que os estudantes se descreveram como aqueles que se sentem mais “calmos, descansados ​​e renovados”. Houve também um aumento em um sentido de alegria e força, uma diminuição nas emoções negativas e melhorando o sono. Parec e-nos que tudo isso é muito bom!

Como realizar Surya Namascar a

Para começar, isso é melhor para iniciantes, embora aperfeiçoar a forma e o alinhamento adequados ao longo da sequência seja um desafio, mesmo para iogues experientes. Embora alguns instrutores possam oferecer modificações para certas posturas (para se adequar a diferentes habilidades em sala de aula, por exemplo), Howe nos guiou através de uma sequência típica de saudação ao sol A:

1. Comece na postura da montanha (Tadasana), em pé em cima do tapete com os pés afastados na distância do quadril.“Sinta como os quatro cantos do pé estão conectados – o dedão, o dedinho, a borda externa do pé e o calcanhar”, explica Howe.“[Você deveria ter] uma microcurvatura nos joelhos, uma coluna longa, braços ao lado do corpo e palmas das mãos voltadas para a frente (isso liberará automaticamente os ombros para trás e para baixo).”Inspire e expire aqui para iniciar a saudação ao sol.
2. Inspire para cumprimentar para cima (Urdhva Hastasana). Howe diz que seus braços devem estar estendidos acima da cabeça e seu coração deve estar erguido em homenagem ao sol.
3. Ao expirar, passe para a postura dobrada para a frente (Uttanasana), arqueando os quadris, trazendo o centro do coração em direção ao chão, os joelhos levemente flexionados, permitindo que a parte superior do corpo descanse sobre as pernas.
4. Ao inspirar, faça uma estocada baixa (Anjaneyasana).”Coloque uma perna para trás, o joelho [da frente] sobre o tornozelo sempre que possível, levante o centro do coração, os quadris para a frente, os braços podem ser diferentes – [ou] totalmente estendidos para o céu, ou até a metade, ou no centro do coração,” Howe diz.
5. Ao expirar, faça a postura do cachorro voltado para baixo (Adho Mukha Svanasana). Os joelhos devem estar razoavelmente retos, os calcanhares pressionados no tapete, o peito voltado para os quadris, o cóccix levantado, a coluna reta, a cabeça relaxada e alinhada com os bíceps.
6. Ao inspirar, mude para a postura da prancha (Phalakasana). Howe aconselha colocar os pulsos sob os ombros, endireitar os joelhos e contrair e envolver o núcleo para apoiar a coluna.“A parte superior das costas deve estar aberta, empurrando o chão”, observa ela.
7. Ao expirar, passe para a postura do bastão de quatro pernas (Chaturanga Dandasana). Mantenha os joelhos para baixo ou para cima, os cotovelos encostados no peito, o peito pressionado contra o tapete e o olhar direcionado para baixo.
8. Ao inspirar, faça a postura do cachorro voltado para cima (Urdhva Mukha Svanasana).“Eleve o centro do coração, ombros sobre os pulsos, quadris fora do tapete, pés apoiados no chão, coluna longa, topo da cabeça longo (evite levantar o queixo)”, explica Howe.
9. Ao expirar, passe para a postura do cachorro voltado para baixo.
10. Ao inspirar, faça uma estocada baixa.
11. Ao expirar, incline-se para a frente.
12. Ao inspirar, fogos de artifício para cima.
13. Ao expirar, complete a postura da montanha.

Como realizar Surya Namaskar B

Se você estiver pronto para subir de nível, Saudação ao Sol B oferece uma abordagem um pouco mais desafiadora. Comece da mesma forma que a Saudação ao Sol A: com os dois pés no topo do tapete, concentre-se na respiração. Veja como a sequência de poses difere:

1. Comece com a pose da montanha em pé.
2. Ao inspirar, mude para a posição de cadeira, dobrando os joelhos em uma posição de agachamento superficial e levantando os braços.
3. Ao expirar, faça uma postura curvada para a frente, dobrando os quadris e apoiando o peito nas pernas. Em seguida, inspire e faça uma meia curvatura para a frente, levantando a cabeça e levantando-se ligeiramente, mantendo as pontas dos dedos no chão (se puder) e as costas retas.
4. Expire e passe para a posição de prancha, apoiando-se nos braços e nas pernas esticadas atrás das costas, mantendo o corpo em linha reta. Dobre ligeiramente os cotovelos, mantendo-os próximos ao corpo até que fiquem paralelos ao chão para obter uma postura de bastão de quatro patas.
5. Ao inspirar, faça a postura do cachorro para cima, esticando os braços e levantando o peito em direção ao teto. Seus quadris se levantarão do tapete e seus pés pressionarão o chão.
6. Ao expirar, passe para a postura do cachorro voltado para baixo. Mantenha os joelhos retos, os calcanhares pressionados no tapete, o peito voltado para os quadris, o cóccix levantado, a coluna reta e a cabeça relaxada alinhada com o bíceps.
7. Inspire e passe para a pose de Guerreiro I, dando um passo à frente com o pé direito. Dobre o joelho direito em uma posição de estocada, levantando o peito e os braços para que as palmas das mãos se toquem. Dê um passo para trás com a perna esquerda.
8. Ao expirar, retorne à postura do cajado de quatro dedos.
9. Inspire e passe para a postura do cachorro voltado para cima.
10. Expire e passe para a postura do cachorro voltado para baixo.
11. Inspire e passe para a pose de Guerreiro I novamente, só que desta vez coloque a perna esquerda na frente e mantenha a perna direita para trás.
12. Expire e passe para a postura do bastão de quatro pernas.
13. Inspire e passe para a postura do cachorro voltado para cima.
14. Expire e passe para a postura do cachorro voltado para baixo.
15. Inspire e faça uma postura dobrada para a frente.
16. Expire e mude para a postura da cadeira.
17. Termine com a postura da montanha.

Como executar Chandra Namaskar

Dado que o nome está literalmente presente no nome “Sun”, é fácil assumir que a saudação do sol deve ser realizada apenas durante o dia – não é assim. Embora os iogues recomendem realizar Surya Namaskar ao nascer do sol ao nascer do sol ou apenas no início do dia, se você realmente não gosta de acordar cedo, na verdade isso pode ser feito a qualquer hora do dia. No entanto, se você gosta de fazer tudo de acordo com as regras, tente um análogo noturno do Sol – Chandra Namascar, ou a saudação da lua.

As saudações lunares são uma sequência de poses destinadas a esfriar o corpo e acalmar a mente, em contraste com o Surya mais enérgico de Namascar. Asanas, incluídas na sequência de saudação lunar, são ideais para inclu í-las em seu dia diário antes de dormir. Eles prestam atenção especial ao equilíbrio dos sistemas respiratórios, circulatórios e digestivos, ajudando seu corpo a remover toxinas, relaxar e se recuperar. Existem muitas variações, em algumas versões que você pode abandonar poses como o grito da deusa e a pose da estrela, e adicionar a pose do cachorro de bruços:

1. Inspire e fique na pose da montanha.
2. Na expiração, entre na pose de cumprimentar, levantando as mãos logo acima da cabeça e levantando o peito para o teto. Ou você pode entrar na deflexão lateral, espalhando os braços estendidos para as laterais.
3. Inspire e entre na pose da deusa, dando um grande passo no agachamento, esticando os dedos e dobrando as mãos nas laterais com as palmas das mãos.
4. Na expiração, vá para a pose das estrelas, endireitando as pernas em posição de pé com os dedos direcionados. Estenda os braços retos em ambas as direções, as palmas das mãos são direcionadas para a frente.
5. Inspire e entre na pose de um triângulo alongado. Curv a-se na articulação do quadril para o lado direito, empurrando os dedos da perna esquerda para a frente e desdobrando levemente a perna direita. Continue dobrando para a direita até que você abundasse o tornozelo, a parte inferior da perna ou o chão atrás do pé com a mão direita. Olhe para a mão esquerda, que deve estar acima da sua cabeça.
6. Expire e entre na pose da pirâmide, movendo a mão esquerda para o lado direito, enquanto o olhar deve ser direcionado para o chão. As pernas devem permanecer na mesma posição descrita acima.
7. Seguindo inspiração, faça uma estocada baixa com um crescente, levantando o peito e caminhando para frente com o pé esquerdo na posição do ataque. Desça para o joelho direito e puxe esta perna logo atrás de você. Coloque no chão com o pé direito, empurrando os quadris para a frente, levantando as mãos para cima e levantando o peito. Seu peso estará na perna dobrada esquerda.
8. Na expiração, faça um ataque lateral baixo, virando os quadris para a frente e agachand o-se na perna esquerda e estique a direita ao seu lado com os dedos direcionados. Esprema suas mãos na sua frente.
9. Durante a respiração, vá para a pose da guirlanda, estique a perna direita e agach e-se, inclinand o-se nos joelhos dobrados, cuja parte inferior está localizada a alguns centímetros do chão. Combine as mãos em uma pose de oração, apoiando os cotovelos entre os joelhos.
10. Expire e vá para um ataque lateral baixo, desta vez levando a perna esquerda para o lado e mantendo o peso na perna direita.
11. Inspire e entre em um caroço baixo com um crescente, avançando com o pé direito e levando a perna esquerda de volta à posição de estocada. Levante os braços e levante o peito.
12. Na expiração, retorne à pose da pirâmide, alisando as pernas e dobrando os quadris no lado esquerdo.
13. Na inspiração, vá para a pose de um triângulo alongado. Levante a mão direita para o teto e olhe para os dedos.
14. Expire e retorne à pose da estrela.
15. Inspire e vá para a pose da deusa.
16. Na expiração, vá para cima ou a deflexão lateral.
17. Complete a pose da montanha em pé.

O que isso é 108 poses para o sol?

Primeiro de tudo, não é necessário realizar 108 rodadas toda vez que você deseja praticar um pouco em Surya Namascar. Geralmente, acredit a-se que basta realizar 12 rodadas, embora seja melhor começar pequeno e trabalhar para aumentar – se você se adequar a três ou quatro, siga isso até que esteja pronto para progredir.

Durante o período da época, especialmente quando o equinócio da primavera se instala, alguns iogues praticam o ritual de 108 saudações consecutivas ao sol para limpar a mente e o corpo, recebendo o novo. Considerando os sagrados nas tradições hindus e budistas, o número 108 tem um significado religioso e cultural – por exemplo, em um homem, usado para contar orações, respirações ou mantras, 108 contas e em Ayurveda – 108 pontos sagrados no corpo.

Embora você possa escolher seu próprio ritmo de execução de 108 exercícios (geralmente eles são realizados com Surya Namascar a), lembr e-se de que este exercício foi projetado para desafiar físico e mental – você pode desistir de cerca de 65 Você pode continuar, você terá muitos óculos de ioga por alguns dias.

Você está pronto para espalhar o tapete e iniciar as aulas?

Fontes do artigo

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1. Bhutkar MV, Bhutkar PM, Taware GB, Surdi AD. Quão eficaz é a saudação ao sol na melhoria da força muscular, resistência geral e composição corporal? Asiático J Sports Med. 2024; 2(4):259-266. doi:10. 5812/asjsm. 34742
2. Godse AS, Shejwal BR, Godse AA. Efeitos do suryanamaskar no relaxamento entre estudantes universitários com altos níveis de estresse em Pune, Índia. Int J Yoga. 2024; 8(1):15–21. doi:10. 4103/0973-6131. 146049