Kathlin Ferraro foi publicado em publicações locais e nacionais, incluindo fora, Travel + Leisure, NBC, Chicago Reader e outros. Atualmente, ela escreve sobre um estilo de vida saudável para a agitação.
Atualizado 12/12/21 11:58
Revisados pela
Briana Bane, DPT, PT, é fisioterapeuta da Virgini a-beach. Ela trabalha como fisioterapeuta no Adler Therapy Group e instrutora do Bodypump no OneElife Fitness.
Fisioterapeuta
Verificando os fatos
Michelle Regalado – uma editora experiente, especialista em verificação de fatos e uma estratégia de conteúdo, especializada nas notícias de um estilo de vida feminino.
Neste artigo
O que é BodyPump? Tipo de classe, para a qual eles são adequados, que vantagens devem ser esperadas
Considerações de segurança do corpo contra o atletismo pesado o que colocar em uma nota
Se você estiver interessado em treinamento de força, mas não saiba por onde começar, preste atenção ao BodyPump: Bodypump pode se tornar seu portal de entrada.”O BodyPump envolve todos os principais grupos musculares usando grandes repetições e pesos leves para o desenvolvimento de músculos secos”, diz Katie Duffy, instrutora do corpo de Bodypump em Chicago. As aulas desenvolvem a força de todo o corpo com a ajuda de vários exercícios com um bar para revigorar a música e um treinador motivador. “É tudo o que você precisa saber sobre o BodyPump antes da primeira lição, segundo os instrutores.
Conhecer o especialista
- Katie Duffy é uma instrutora certificada de BodyPump, também possui certificados de treinamento pessoal, aulas de grupo e muitos outros.
- Michael Glinn, DPT, fisioterapeuta de Chicago.
- Donna Walker, NASM-CPT, é treinadora do F45 Lincoln Park.
O que é BodyPump?
Bodypump é uma marca de treinamento de resistência desenvolvido pela Les Mills International Fitness Company, que é ensinada em salões de ginástica e estúdios em todo o país. O Bodypump usa uma receita baseada cientificamente para fortalecer os músculos, realizando um grande número de repetições com uma pequena barra de peso. Cada classe possui seções diferentes chamadas faixas destinadas a certos grupos musculares, para que você possa tonificar todo o corpo.
Tipo de lição: baixo peso e alta repetição
Bodypump é baseado na fórmula chamada Repfect, diz Duffy, que inclui muitas repetições com pequenos pesos em um ritmo e intensidade diferentes.”Este é um treinamento no ritmo”, diz Walker.”Vários ritmo causam fadiga e adaptação muscular”. Isso fortalece e tonifica os músculos sem a necessidade de levantar pesos pesados.
Mais adequado: tonificar músculos com baixa intensidade de exposição
As altas repetições do Bodypump trabalham os músculos até a exaustão. Isso cria rupturas microscópicas no tecido, que se recuperam mais fortes, mais magros e com articulações mais fáceis do que com opções mais severas. A queima lenta também desenvolve a resistência muscular, treinando os tecidos para trabalharem contra a resistência por longos períodos de tempo. Isso difere do levantamento de peso tradicional com halteres mais pesados e menos repetições, o que cansa os músculos mais rapidamente e aumenta a massa muscular, diz Glynn.
O que esperar durante uma aula de Body Pump
As aulas duram de 30 a 55 minutos, cada uma com até dez treinos de cinco ou seis minutos: aquecimento de corpo inteiro, agachamentos, peito, costas, tríceps, bíceps, estocadas, ombros, exercícios de core, bem como exercícios de resfriamento. descidas e alongamentos, diz ele Walker.
Como o nome sugere, você realizará agachamentos, estocadas, rosca direta de tríceps, extensões de bíceps, flexões, prensas, levantamento terra, pranchas e muito mais usando uma barra com placas de peso ajustáveis e uma plataforma de degraus aeróbicos fornecida no estúdio. Espere fazer até 1. 000 repetições por aula em ritmos variados, muitas vezes ao ritmo de uma música energética, como uma rotina coreografada. Ao longo da aula, o instrutor demonstrará e sugerirá como realizar os exercícios corretamente e quais equipamentos utilizar. Se esta for sua primeira aula, chegue 15 minutos antes para conversar com o instrutor sobre o próximo treino, configurar a barra e tirar todas as dúvidas que tiver, diz Duffy.
Você também pode fazer aulas de Bodypump em casa através do Les Mills OnDemand (a partir de US$ 9, 99 por mês) e em academias de ginástica que oferecem opções virtuais. De acordo com Walker, qualquer peso serve, então não se preocupe se não tiver uma barra em mãos.
Benefícios do Bodypump
- Desenvolve músculos magros: Músculos de fadiga com altas repetições, tornando-os mais longos, mais magros, mais fortes e mais tonificados do que antes.
- Melhora a resistência muscular: Todas essas repetições treinam os músculos, forçando-os a trabalhar com pouca resistência por longos períodos de tempo, em vez de cansar ou desistir rapidamente.
- Queima calorias e aumenta o metabolismo: As aulas de Bodypump farão seu coração bater mais forte e seus músculos trabalharem para queimar mais de 500 calorias, diz Duffy. O treinamento regular de resistência pode acelerar seu metabolismo para que seu corpo queime gordura e calorias com mais eficiência, mesmo quando você não está se exercitando.
- Baixo impacto: você usará barras mais leves do que o levantamento de peso tradicional, o que é mais fácil para as articulações.
Considerações de segurança
Embora o uso de escalas leves no Bodypump reduz o risco de lesão por uso excessivo ou cair uma barra pesada em uma perna malsucedida, algumas considerações de segurança ainda devem ser levadas em consideração. Se você é iniciante em treinamento com resistência, Walker aconselha a partir de quatro caminhos e, em seguida, adiciona um por semana para desenvolver força, resistência, tecnologia e autoconfiança, sem arriscar lesões por uso excessivo. Daffi também aconselha a começar devagar.”Se você não se sentir confortável em uma lição de 60 minutos, fique 30 minutos”, diz ela.
A forma correta é a chave para prevenir lesões, e o instrutor explicará a você a técnica correta durante toda a lição.”É importante começar com pequenos pesos para que seu corpo entenda como executar movimentos corretamente”, diz Duffy.”Dedico tempo e/ou depois das aulas para fazer movimentos específicos se um dos participantes precisar de ajuda”.
Então, o peso é certo para você?”A resistência deve ser difícil para as últimas três ou quatro repetições, mas, ao mesmo tempo, permita que você mantenha a forma correta”, diz Glinn.”Por exemplo, se você se esforçar para fazer 20 repetições, mas na décima segunda repetição, começará a compens á-las às custas de outros grupos musculares ou da forma irregular, é melhor reduzir o peso para que você possa cumprir corretamente o número desejado de número de desejado de repetições. “
A Les Mills recomenda realizar até três aulas de bomba por semana com interrupções entre eles e aconselhar para realizar treinamento cardio, além do treinamento de resistência. Walker aconselha a ouvir seu corpo – se você sentir dor, mude de movimentos ou faça uma pausa.
Bodypump contra atletismo pesado
A fórmula do corpo da bomba com baixo peso e alta repetição difere do atletismo pesado tradicional, que envolve o aumento de pesos muito mais pesados com intervalos muito mais curtos – 70-100 repetições para exercícios em bomba contra três conjuntos de 10 repetições por exercício de atletismo. O Bodypump visa tonificar e alongamento dos músculos, enquanto o atletismo pesado desenvolve uma massa muscular mais volumosa. Também depende de preferências e experiência: o Bodypump é mais adequado para iniciantes, mas se você não é iniciante no treinamento de força e deseja ir a um novo nível, o atletismo pesado pode ser mais parecido.
O que vestir no corpo
Vist a-se com roupas esportivas confortáveis que não limitam suas articulações e mobilidade.”Como em qualquer outra forma de exercícios, o momento principal é usar roupas adequadas nas quais você pode se mover, por exemplo, tênis ou roupas esportivas”, diz Walker.”Você terá que suar, então se vista de acordo.”Pegue uma garrafa de água e uma toalha com você para não congelar e não se molhar.
O que levar com você
Bodypump é um tipo de resistência com um grande número de repetições e um pequeno peso da barra. Em uma lição, todos os grupos musculares são elaborados, o que fornece um treinamento de força para todo o corpo, o que é mais fácil para as articulações do que exercícios mais pesados. O Bodypump leva ao tônus muscular, aumenta a resistência da força e queima calorias durante e após e após a aula, acelerando o metabolismo. Se você é iniciante em treinamento com pesos, comece com aulas mais curtas com pesos pequenos.
“Certifiqu e-se de consultar um médico se você tiver doenças existentes que podem impedir que você pratique esportes. Mas assim que tiver uma resolução, o BodyPump será seguro para todos”, diz Duffy.”O treinamento se adapta facilmente em casa e na academia, o que é uma enorme vantagem no mundo moderno”.
Fontes do artigo
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- Westcott WL. O treinamento de resistência é medicina: efeitos do treinamento de força na saúde. Curr Sports Med Rep. 2024; 11 (4): 209-216. Doi: 10. 1249/js r. 0b013e31825dabb8
