Como dominar flexões, direto dos profissionais

Leslie Chen é redatora freelance com mais de quatro anos de experiência. Ela escreveu para sites como Brit + Co, Popsugar, Livestrong e outros.

Atualizado em 10/09/21 13h43
Revisados ​​pela

Briana Bain, DPT, PT, é fisioterapeuta em Virginia Beach. Ela é fisioterapeuta no Adler Therapy Group e instrutora de BodyPump na OneLife Fitness.

Fisioterapeuta
Verificando os fatos

Aaron Johnson é verificador de fatos e especialista em design e metodologia de pesquisa qualitativa.

Neste artigo

O que são flexões? Músculos usados ​​em flexões em comparação com flexões
Como fazer flexões básicas? Variações Quem não deve fazer flexões Conclusão

Na maioria dos treinos você encontrará alguns exercícios difíceis, mas será capaz de lidar com eles. Mas com as flexões tudo pode ser diferente – não importa o quanto você queira levantar o peso do corpo na barra, talvez não consiga, pelo menos não imediatamente. Mas ao desenvolver sua força e prestar muita atenção à sua forma, você pode trabalhar para dominar aquela flexão indescritível. Aqui, dois especialistas detalham exatamente quais músculos são usados ​​durante as flexões, como fazê-los corretamente e como modificar o exercício para atender às suas necessidades.

Conheça um especialista

• Prentiss Rhodes é um Master Trainer NASM.
• Bradford Rumlow é CPT e treinador do Rumble Boxing.

O que são flexões?

Flexões são exercícios de força para a parte superior do corpo que envolvem pendurar-se em uma barra e puxar para cima com todo o corpo. As flexões são um ótimo exercício funcional, diz Prentiss Rhodes, treinador mestre da NASM, porque o desenvolvimento muscular e a coordenação obtidos ao fazê-las podem ser usados ​​em atividades como escalada.

Quais músculos estão envolvidos nas flexões?

As flexões certamente exigem os braços, mas também envolvem vários músculos (o que também as torna desafiadoras). Os principais músculos envolvidos, explica Rhodes, incluem:

• Latissimus Dorsi (Lats): Este é um músculo grande que vai da parte inferior das costas até a frente do ombro. Uma de suas principais funções é mover o braço para o lado ao realizar flexões.
• Redondo maior: Este músculo vai da porção lateral e inferior da escápula até a frente do ombro e desempenha a mesma função que o grande dorsal, mas é um músculo menor.
• Bíceps: A principal função do bíceps é flexionar o cotovelo.
• O trapézio é o grande músculo rombóide que vai do pescoço até a parte inferior da coluna torácica. Nas flexões, auxilia na movimentação das omoplatas.
• Deltóides: As fibras posteriores/posteriores deste músculo do ombro trabalham em conjunto com os dorsais para estender o ombro ou abduzir o braço atrás do corpo.
• Músculos peitorais (peitorais): Dependendo da pegada usada nas flexões, os músculos peitorais seguram os braços nas laterais do corpo enquanto os outros motores primários da flexão trabalham.
• Músculos centrais: Os oblíquos e os músculos centrais profundos estabilizam o tronco durante flexões.

Quais são os benefícios das flexões?

“A principal vantagem das flexões em seu programa de treinamento é que é um exercício multiarticular e de cadeia fechada”, diz Rhodes. Em outras palavras, você pode treinar muitos músculos diferentes, em oposição aos exercícios de isolamento uniarticulares.

Ao fazer flexões, você também obterá tração na coluna, envolverá os músculos centrais, melhorará a propriocepção e a coordenação, melhorará a força de preensão (pense em carregar sacolas de compras para o próximo churrasco de verão), autoconfiança e melhorará a postura, diz Bradford Rumlow , CPT e treinador da Rumble Boxing.

E por ser um exercício de peso corporal, “você obtém o benefício de uma maior ativação dos músculos estabilizadores, em oposição ao treinamento em máquina, que pode treinar alguns dos grupos musculares primários”, diz Rhodes.

Flexões e flexões

A principal diferença entre flexões e flexões é como você posiciona os braços. As flexões têm as palmas voltadas para você, enquanto as flexões têm as palmas voltadas para você. Embora as flexões e flexões trabalhem os mesmos músculos, o número de músculos envolvidos é ligeiramente diferente dependendo de como os braços estão posicionados, diz Rhodes.

Ambos os exercícios trabalham a parte superior do corpo e o núcleo, acrescenta Rumlow, mas as flexões trabalham mais nos bíceps e no peito, enquanto as flexões trabalham mais nos músculos das costas.

Como fazer flexões básicas?

Bradford Rumlow / Design de Tiana Crispino

• Use um degrau ou degrau para se aproximar da barra pull-up.
• Segure a barra com as mãos afastadas na largura dos ombros, os ombros afastados das orelhas (anti-ombros) e os abdominais contraídos.
• Com um movimento suave, levante-se até que as clavículas toquem a barra. Mantenha a cabeça, ombros, quadris e pés alinhados.
• Abaixe o corpo sob controle até que os cotovelos fiquem retos. Repita.

Há algumas coisas que você deve ter em mente ao treinar flexões. Certifique-se de manter uma boa postura e manter o núcleo e os glúteos tensos.“Assim como as flexões, as flexões são uma barra móvel”, diz Rhodes. Além disso, reserve um tempo para desenvolver força suficiente e não treine esse movimento até o fracasso.”

Outro fator chave para trabalhar nas flexões é a força de preensão, diz Rumlow. Você pode encontrar uma barra horizontal e pendurar nela. Depois de trabalhar a força de preensão e ficar pendurado um pouco, você pode brincar de levantar e abaixar os ombros enquanto mantém o peso do corpo conectado à pegada.

Variações de pull-up

Novato:

Progressões de crunch reversas

• Prenda a barra reta em faixas ou pesos pesados. Certifique-se de que a carga possa suportar o peso do seu corpo.
• Comece deitado de costas. Mantendo as mãos afastadas na largura dos ombros, os cotovelos retos e os ombros afastados das orelhas, segure a barra com as palmas voltadas para cima.
• Dobre os quadris e os joelhos em noventa graus e contraia os músculos abdominais.
• Levante os quadris do chão, abaixe-os sob controle e repita.

Observe que é importante ter força e resistência suficientes antes de fazer sua primeira flexão. Também é importante continuar fazendo flexões com os braços esticados durante todo o exercício.

Flexões com fita

• Prenda/amarre uma faixa forte o suficiente para suportar o peso do seu corpo ao redor da barra pull-up.
• Pegue a barra e coloque um pé no laço.
• Execute um pull-up conforme sugerido na condição (Progressão de Crunch Reversa) descrita acima.

Flexão de braço dobrado

• Agarre a barra e fique na posição de elevação superior de modo que a barra toque suas clavículas (nota: você pode usar um degrau ou pedir a ajuda de um parceiro).
• Segure por cinco a quinze segundos e abaixe o corpo sob controle.

Estágio intermediário:

Flexões (concentrando-se no negativo)

• Fique na posição superior para fazer uma flexão, como se estivesse pendurado com os braços dobrados.
• Abaixe seu corpo sob controle por três a cinco segundos.
• Repita.

Pull-up (negativo parcial, positivo parcial, negativo total):

• Fique na posição superior para fazer uma flexão, como se estivesse pendurado com os braços dobrados.
• Abaixe o corpo até a metade ou até que o cotovelo fique em um ângulo de 90 graus e, em seguida, levante-se.
• Abaixe seu corpo em um estado negativo totalmente controlado por três a cinco segundos.
• Repita.

Opção avançada:

Flexões

• Veja acima – sim, o pull-up padrão é um exercício avançado!

Flexões de tiro com arco

• Pegue a barra transversal, colocando uma mão na largura do ombro, e a outra é mais larga que a largura do ombro (preste atenção: a mão mais ampla não participa de pul l-ups ativos, mas é usado para apoiar).
• Aperte até que a clavícula toque a trave, e o cotovelo não estará do lado do corpo.

Nesta progressão, você está trabalhando em puxa r-ups, por um lado, então já deve gastar tempo no desenvolvimento de força e resistência suficientes.

Existe alguém que não deve fazer pull-ups?

Puxar começa com um núcleo forte, diz Ramlow.”Se você não tiver a oportunidade de usar o núcleo para conectar as partes superior e inferior do corpo, será muito difícil para você controlar o impulso quando você começar a pendurar”. Além disso, se você tiver algum ferimento (por exemplo, ombro ou manguito rotacional) ou problemas especiais, consulte seu médico antes de experimentar novos métodos de treinamento.

Resultados

Puxar é um excelente exercício para as mãos, o corpo e as costas, o que requer movimento aparentemente simples, mas torn á-lo mais difícil do que parece. A boa notícia é que quase todo mundo que ganha a força necessária pode subir. Se a princípio você não puder fazer isso, continue tentando, diz Ramlow.”Puxar para cima sem apoio na fita é difícil de cumprir. Se você tiver dificuldades, trabalhe no bar. Trabalhe no visto. Trabalhe na mobilidade dos ombros. Termine a fita. Não se desespere se isso não funcionar imediatamente. Paciência E a perseverança o ajudará a alcançar tudo o que deseja na academia e além “.