Apelo a todos os corredores: aqui está como aliviar o estresse no caviar

Leah Grott é a autora do artigo de Byrdie, onde fala sobre tudo relacionado à aptidão. Ela tem dez anos de experiência em escrever artigos para sites como muito bem, forma, glamour, saúde e outros.

Atualizado 09/10/21 02:59
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Tracy Copland é uma treinadora de fitness de Nova York. Ela é especialista em ioga, fitness, dança e corrida e é o mestre do Nike Training Club.

Treinador de fitness
Verificando os fatos

Aaron Johnson é especialista em verificação de fatos e especialista em design e metodologia de pesquisa de qualidade.

O caviar geralmente permanece em segundo plano em comparação com outros músculos corporais – até se esforçarem e levarem a tensão e dor reais.”Como treinador de esportes e especialista em fitness, é necessário entender o movimento correto de uma pessoa para criar programas que primeiro reduzam a probabilidade de sobrecarga e lesões sem contato e depois melhorar os resultados do esporte”, explica Byrdie Marty Miller, Technogym USA Training and Training e treinamento Diretor, detentor do grau do mestre no campo dos exercícios físicos e da prevenção de lesões e o grau de doutorado em ciências no campo da saúde.”Ao estudar o movimento de uma pessoa, você pode notar que o caviar nas pessoas está com muita frequência e, na comunidade em execução, essa frequência aumenta apenas devido às características desse esporte”.

Infelizmente, o caviar apertado não é apenas desconfortável – eles podem levar a uma mudança no movimento das articulações não apenas dos pés e tornozelos, mas também criar movimentos incorretos no joelho e na coxa.”Isso contribui em grande parte para a ocorrência das lesões mais comuns nos corredores, como Aquiles tendinita, fáscia plantary, shinite e dor na frente do joelho”, observa ele.

Aqui estão 12 especialistas recomendados pelos métodos de alívio em caviar.

Conhecer o especialista

• Marty Miller, DHSC, é diretor de treinamento e treinamento Technogym EUA.
• Mara Kimovitz é fisioterapeuta e proprietária da Strechsource.
• Elizabeth Gardner, Doutor em Medicina, um médico de medicina esportiva no Departamento de Ortopedia e Reabilitação de Yale Medicine.

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Experimente o trecho interno e externo do tornozelo

Embora na maioria das vezes o músculo da panturrilha esteja associado a Gastroknemicius, há outro músculo muito importante que é frequentemente esquecido e que é a chave para a corrida be m-sucedida, Mara Kimovitz, fisioterapeuta e proprietária de notas Strechsource.”O músculo plantar é um músculo pequeno que passa do joelho para o tornozelo e está escondido sob um músculo gastroknêmico maior. O único músculo é usado principalmente para se repelir da terra durante a corrida e a força”. Ela oferece o seguinte alongamento interno e externo de um tornozelo, que ajudará os corredores a restaurar o tornozelo, o pé e o joelho e a esticar o músculo plantar. Comece em pé de frente para a parede, juntando as pernas. Pegue a perna direita de volta a cerca de um metro da parede. Gire interiormente os dedos da perna direita dentro da direção da perna esquerda. Não rasgue o salto direito do chão, dobrando o joelho esquerdo até sentir o alongamento. Segure nesta posição por 15 a 30 segundos. Repita a flexão do joelho com a rotação externa do pé para trás. Repita o alongamento interno e externo dos tornozelos de ambos os lados.

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Rolo de espuma para o complexo de bezerros

Miller explica que, para aliviar a tensão dos músculos da panturrilha, o rolo de espuma deve ser usado, pois “ajuda a aumentar a circulação sanguínea nos músculos e, ao mesmo tempo, relaxar tecidos limitados ou hiperativos”.

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Ou use a bola

Elizabeth Gardner, doutora em medicina, médica em medicina esportiva da Ortopedia e reabilitação de Yale Medicine, prefere usar uma bola para lacross ou softball em vez de um rolo de espuma. Sent e-se no chão, esticando as pernas retas à sua frente. Coloque a bola sob o caviar, aproximadamente no meio entre o joelho e um tornozelo. Mova delicadamente o pé de um lado para o outro para massagear os músculos. Gradualmente, permita que a bola suba e desça a perna para cobrir todas as partes dos músculos.”Você pode determinar a profundidade da massagem se for mais forte ou mais fraca no pé. Se encontrar lugares presos ou dolorosos, dedique mais tempo a essa área”, ela aconselha.

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Fazer alongamento para os músculos da panturrilha contra a parede

“O alongamento na panturrilha é o alongamento mais clássico e ainda um dos melhores, sem falar que pode ser feito em quase qualquer lugar”, observa Gardner. Fique a meio metro de distância da parede e pise em qualquer objeto elevado no chão. Dê um passo à frente com o pé direito de forma que o dedo do pé fique na parede e o calcanhar firme no chão.“Você pode se apoiar na parede, se necessário”, ela aconselha. Incline-se ligeiramente em direção à parede até sentir um alongamento na parte de trás da perna. Mantenha esta posição por pelo menos 30 segundos e repita o exercício com a outra perna.

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Ou experimente o alongamento do calcanhar elevado

O alongamento do calcanhar elevado é uma versão avançada do alongamento da parede, diz Gardner. Aqui você deve ficar com os dois pés em uma superfície plana, segura e elevada, como um degrau ou bloco de ioga.“Ajuda ter uma parede ou outro objeto de suporte próximo para se segurar”, explica ela. Fique em pé com os calcanhares pendurados na borda posterior. Sem perder o equilíbrio, deixe o calcanhar cair, deslocando o peso para trás até sentir um bom alongamento.“Mudar o ângulo do pé – girando interna ou externamente – pode ajudar a alongar outras áreas da panturrilha; outra variação é realizar este exercício com os joelhos levemente flexionados”, acrescenta ela. Tal como acontece com todos os alongamentos, mantenha esta posição por pelo menos 30 segundos e execute o exercício em ambos os lados.

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Alongamento do complexo da panturrilha

Se você não tiver um rolo de espuma, Miller recomenda alongar o músculo da panturrilha por pelo menos 20 a 30 segundos, o que “permite que o músculo retorne ao seu comprimento normal para restaurar a biomecânica adequada do tornozelo”.

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Fortaleça o músculo tibial anterior

O tibial anterior é um músculo na parte frontal da canela que puxa o tornozelo em direção à canela, explica Miller.“Quando o complexo gastrocnêmio está tenso, isso leva diretamente à fraqueza do tibial anterior”, diz ele.“Ao fortalecer o músculo tibial anterior, você pode desacelerar o movimento do pé durante o golpe do calcanhar, evitando estresse desnecessário na extremidade inferior.”

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Fortaleça seu quadril e núcleo

“O quadril e o núcleo ajudam a controlar a pélvis, bem como toda a extremidade inferior, quando o pé atinge o solo”, diz Miller.“Se o núcleo estiver instável e a pélvis não funcionar adequadamente, a carga nas extremidades inferiores aumenta acentuadamente.”

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Use seu próprio peso corporal

Gail Barranda Rivas, personal trainer e instrutora de Pilates do THE WELL New York, sugere realizar o seguinte exercício com o peso corporal. Comece ficando em posição quadríceps, coloque as palmas das mãos sob os ombros, os joelhos sob os quadris e estenda uma perna para trás, pressionando o pé firmemente no chão para empurrar o calcanhar para trás.“Para evitar que o pé deslize para trás, é melhor ficar em pé sobre um tapete de superfície dura”, diz ela. Envolva os músculos da parte superior das costas e incline ligeiramente a pélvis para envolver o núcleo, a parte superior das costas e os isquiotibiais.“Balance lentamente para frente e para trás na planta do pé (também girando o tornozelo em um círculo), cada vez tentando mover o calcanhar cada vez mais para trás.”Troque e faça o mesmo do outro lado.

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Use um terabon ou um cinto elástico

Rivas também sugere usar um therabond ou cinta elástica e seguir as instruções a seguir. Deite-se de costas e coloque a faixa sob o arco de uma perna, mantendo o outro joelho dobrado. Segure a faixa firmemente com as mãos e levante o calcanhar em direção ao teto. Estenda um pouco o joelho e veja se consegue alongar um pouco mais a perna. Tente manter a parte inferior das costas fora do tapete e você também conseguirá um bom alongamento dos isquiotibiais (está tudo conectado). Gire o pé na faixa para aumentar também a mobilidade dos tornozelos.“A falta de mobilidade nos tornozelos é parte da razão pela qual as panturrilhas ficam tensas”, observa ela. Troque e faça o mesmo do outro lado.

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Faça uma massagem percussiva com a máquina hipervolt

Se estiver ao seu alcance, Rivas recomenda gastar no Hyperice Hypervolt, um massageador de percussão altamente cotado que THE WELL New York usa como ferramenta de tratamento. Em seguida, siga estas instruções: Na posição sentada, cruze uma perna sobre o quadril oposto. Defina o Hypervolt para uma configuração confortável (“Gosto da configuração 2”, diz Rivas) e comece a aplicar o Hypervolt na parte interna da panturrilha. Reserve algum tempo para fazer isso com a perna estendida e dobrada por 5 a 10 segundos, depois relaxe a perna e continue. Em seguida, coloque o pé em uma cadeira ou sofá e aplique o Hypervolt na parte externa da panturrilha. Novamente, massageie a área por alguns segundos com a perna apontada, a perna dobrada e em uma posição relaxada. Levante o calcanhar e trabalhe a parte carnuda posterior da panturrilha. Troque e faça o mesmo do outro lado.

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Experimente “Cachorro de cabeça para baixo”

Gardner diz que os iogues sabem que a popular postura do cachorro para baixo é um ótimo alongamento da panturrilha. Comece em uma prancha alta com as mãos sob os ombros. Usando a pressão das palmas das mãos, transfira o peso de volta para as pernas para levantar a bunda em direção ao teto. Enquanto estiver na posição de V invertido, pressione os calcanhares no chão.“Você deve sentir um alongamento nas panturrilhas nesta posição”, diz ela.”Para alongar os músculos inferiores, você pode dobrar ligeiramente os joelhos.”

Fontes de artigos

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1. Hein T, Janssen P, Wagner-Fritz U, Haupt G, Grau S. Análise prospectiva de fatores de risco intrínsecos e extrínsecos para o desenvolvimento de dor no tendão de Aquiles em corredores. Jornal Escandinavo de Medicina e Medicina. Ciência no Esporte. 2013; 24(3):e201-e212. doi:10. 1111/sms. 12137