Kathlin Ferraro foi publicado em publicações locais e nacionais, incluindo fora, Travel + Leisure, NBC, Chicago Reader e outros. Atualmente, ela escreve sobre um estilo de vida saudável para a agitação.
Atualizado em 17/09/21 12:17
Revisados pela
Briana Bane, DPT, PT, é fisioterapeuta da Virgini a-beach. Ela trabalha como fisioterapeuta no Adler Therapy Group e instrutora do corpo da OneLife Fitness.
Fisioterapeuta
Verificando os fatos
Michelle Regalado – uma editora experiente, especialista em verificação de fatos e uma estratégia de conteúdo, especializada nas notícias de um estilo de vida feminino.
Se você passou a maior parte do ano passado no sofá ou na cama, não está sozinho – mais de 70 % dos americanos adultos trabalham em casa e o uso da sala de estar como escritório se tornou a norma. Mas todo esse tempo, gasto sentado no papa, pode afetar suas costas, já que os músculos se acostumam para se agarrar ao local de trabalho o dia todo, todos os dias. E o que no final? Suas nádegas, flexores do quadril, tendões poplíteis e lombar podem se tornar apertados e fracos com a falta de movimento.
Felizmente, o Remi Kam, de treinador pessoal e instrutor certificado, diz que há estrias que podem ajudar. Dê um pouco de cuidado ao seu padre com a ajuda dos nove melhores exercícios de alongamento que aliviarão a tensão, mesmo da bunda mais difícil.
Conhecer o especialista
Remi Kam é um treinador pessoal certificado e instrutor de Barry em Los Angeles.
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O joelho se alongando
De acordo com Kam, esse trecho é um aquecimento ideal antes do treinamento ou um engate depois dele. Se você amassar, pressione o joelho no peito, demore nesta posição por alguns segundos e depois mude as pernas, tendo completado 10 a 12 repetições em cada direção. O alongamento dinâmico prolongará e relaxará as nádegas, além de preparar as articulações do quadril, os flexores do quadril e os músculos das pernas para o próximo treinamento. Se você quiser dar um trecho ainda mais dinâmico, dê um passo toda vez que você alterna as laterais para avançar durante o aquecimento.
Se você preferir usar este exercício como u m-up quente, fique imóvel, dobrando o joelho direito e pressionand o-o no peito. Você também pode faz ê-lo se estiver tão confortável. Segure nesta posição por pelo menos 30 segundos antes de mudar o lado, para dar aos músculos a oportunidade de absorver o alongamento (o mesmo se aplica a outro alongamento estático).
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Romeniano alternativo sobe em uma perna
Esteja você procurando outro alongamento pré-treino ou apenas queira fazer uma pausa nos movimentos do meio-dia, este alongamento estilo levantamento terra ajudará. A chave para o sucesso neste alongamento dinâmico? Mantenha as costas retas e os quadris retos, diz Kam. Isso dá aos glúteos a oportunidade de alongar e contrair, ajudando a levantar a parte superior do corpo e a perna estendida para cima e para baixo.
- Mude seu peso para a perna direita.
- Dobre na cintura, dobre o tronco para a frente e paralelo ao chão enquanto estende a perna esquerda para trás.
- Retorne à posição inicial e troque de lado, realizando 10-12 repetições de cada lado.
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Ponte Glútea
De acordo com Kam, as pontes alongam e fortalecem o bumbum. Este alongamento dinâmico permite que você mantenha os glúteos engajados enquanto libera a tensão. Como um bônus adicional, você também alonga os músculos da frente do corpo enquanto levanta, incluindo os flexores do quadril e o quadríceps. Kam diz que o movimento é a maneira perfeita de se aquecer antes do treino e também é uma ótima maneira de aliviar a rigidez de ficar sentado em sua mesa o dia todo.
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Pressione os calcanhares no chão para levantar a pélvis em direção ao teto.
- Abaixe-se e repita 10-12 vezes.
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Alongamento de bunda em pé
De acordo com Kam, esses alongamentos podem ajudar a aliviar a tensão nas nádegas e nas coxas após um treino intenso ou ficar sentado por horas. Você também pode fazer essa pose sentado ou deitado para mudar de cenário, acrescenta ela.
- Mude seu peso para a perna direita.
- Cruze o tornozelo esquerdo sobre o joelho direito.
- Pressione o joelho esquerdo no chão.
- Dobre a perna direita para aprofundar o alongamento no quadril esquerdo e nos glúteos.
- Lados do interruptor.
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Cara de vaca deitada
A postura de ioga com cara de vaca é um alongamento de ameaça tripla que trabalha simultaneamente os quadris, os glúteos externos e o cinto de TI. E se você adora o alongamento em forma de quatro, rapidamente se tornará um profissional nessa pose semelhante, acrescenta Kam.
- Comece na posição de quatro com o tornozelo direito sobre o joelho esquerdo.
- Coloque a perna direita sobre a esquerda, como se estivesse cruzando as pernas.
- Segure o tornozelo ou a canela com cada mão e leve os dois joelhos em direção ao peito para sentir o alongamento.
- Lados do interruptor.
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Pose de pombo
Se você deseja elevar o alongamento das nádegas das nádegas ou do “focinho da vaca” para o novo nível, a pose do pombo é para você. Essa pose também visa estudar os quadris e nádegas externas, mas o peso corporal adicional ajudará você a mergulhar mais fundo no alongamento.
- Levante a canela direita o mais próximo possível do paralelo com a parte superior do seu tapete de ioga (se você não tiver um tapete na mão, apenas imagine). Se for inconveniente, você pode puxar a perna direita para mais perto dos quadris. Estique a perna esquerda para trás, abaixando os dedos e apontando o calcanhar para cima.
- Puxe os dois quadris para a frente.
- Mentindo. Se você quiser tornar o alongamento mais profundo, afast e-se nos antebraços ou no peito.
- Lados do interruptor.
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Terminais
Esse trecho principal para as nádegas é uma maneira simples, mas eficaz, de relaxar a parte de trás do corpo e devolver o movimento em quadris tensos. Atenda à versão clássica do trecho ou adicione a coluna para aliviar a dor e a restrição nas costas, diz Kam.
- Fique no joelho esquerdo, o joelho direito está dobrado e a perna direita está na sua frente.
- Inclin e-se para a frente, pressionando a coxa no chão.
- Mantenha as nádegas relaxadas para senti r-se esticando na virilha ou esprema a bunda para sentir o alongamento no flexor do quadril e no músculo psoas.
- Se você quiser adicionar torção, coloque a mão esquerda no chão. Levante a mão direita no teto para abrir o baú para a direita. O joelho esquerdo pode ser deixado no chão ou levantado.
- Lados do interruptor.
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Um cachorro descendente
A pose de “Dog Down” não é em vão é uma das principais poses do yoga. Alonga os músculos da parte de trás do corpo, incluindo as costas, nádegas, tendões poplíteis e caviar, diz Kam. Além disso, este é um trecho ideal entre as reuniões, a fim de dispersar o sangue após várias horas gastas na área de trabalho.
- Fique de quatro.
- Puxe os dedos dos pés para levantar os joelhos do chão e endireitar as pernas. Se você estiver mais confortável, dobre as pernas um pouco.
- Coloque as palmas das mãos nos calcanhares para endireitar suas costas.
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Torcendo em uma posição sentada
Torcer a coluna em uma posição sentada – este exercício esticará simultaneamente as nádegas e relaxará uma região lombar dura, diz Kam. Seu corpo agradecerá quando você voltar à sua cadeira de trabalho.
- Comece a senta r-se reto, esticando as pernas na sua frente.
- Dobre o joelho direito e jogu e-o sobre a perna direita, colocando o pé ao lado da coxa esquerda.
- Abra o baú para a direita. Coloque a mão direita no chão atrás de você e a esquerda no joelho esquerdo. Se for conveniente para você, gire o pescoço para que você olhe pelo ombro direito.
- Lados do interruptor.
Fontes do artigo
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- Pew Research Center. Como um flash de coronavírus mudou – e não mudou – o método de trabalho dos americanos. Publicado em 9 de dezembro de 2024
