Agachamentos com halteres melhorarão significativamente o treinamento das nádegas – é assim

Leah Grott é a autora do artigo de Byrdie, onde fala sobre tudo relacionado à aptidão. Ela tem dez anos de experiência em escrever artigos para sites como muito bem, forma, glamour, saúde e outros.

Atualizado 18/09/21 20:00
Verificado

Briana Bane, DPT, PT, fisioterapeuta de Virginia-Beach. Ela trabalha como fisioterapeuta no Adler Therapy Group e instrutora do corpo da OneLife Fitness.

Fisioterapeuta

Os agachamentos são incrivelmente eficazes quando se trata de fortalecer as nádegas e são muito convenientes. Afinal, muitas opções, incluindo tradicional e sumô, podem ser realizadas a qualquer momento e em qualquer lugar, pois elas não precisam de nenhum equipamento. Há também agachamentos com uma barra, que envolve a retenção de um grande peso nas costas.

Enquanto agachamentos e agachamentos tradicionais são variações populares, os agachamentos com halteres são outro exercício para fortalecer os sacerdotes, que envolve a retenção de halteres ou pesos durante o desempenho dos agachamentos tradicionais. O que exatamente são agachamentos com halteres, que benefício você pode extrair adicionand o-os ao seu treinamento e eles estão seguros? Descubra tudo o que você precisa saber sobre agachamentos com halteres: da forma correta às modificações comuns.

Conhecer o especialista

• Jovana Perishic – Treinador de fitness NSCA certificado Crossstown Fitness, localizado em Chicago.
• Yami Mufti – Tone It Up Coach.

O que são agachamentos lindos?

Jovana Perishic explica que agachamentos lindos são um tipo de agachamento que envolve os principais grupos de músculos da parte inferior do corpo, incluindo quadríceps, nádegas, tendões popliteais e caviar. A principal diferença entre agachamentos tradicionais e um “vidro” é adicionar peso. No agachamento do “vidro”, o haltere ou o peso se mantém no peito “, explica ela.” O peso em frente ao corpo faz com que o atleta use o núcleo durante o agachamento “.

Yami Mufdi acrescenta que agachamentos lindos também podem ser chamados de agachamentos frontais com halteres ou agachamentos no rack da frente.

Vantagens de agachamentos lindos

Segundo Mufdi, os agachamentos bocais têm muitas vantagens:

• Eles são um exercício abrangente: como outros tipos de agachamentos, “óculos” são um exercício abrangente que elabora vários grupos musculares ao mesmo tempo.
• Eles são menos assustadores do que agachamentos com um bar: comparado a agachamentos com um bar, outro exercício complexo no qual o peso pesado está nos ombros, Mufdi explica que segurar um haltere ou um peso na frente do corpo pode ser muito menos assustador.
• Treinamento de Fonger: com a ajuda de agachamentos com halteres, é muito mais fácil dominar o modelo de movimento.”Eu quase sempre começo com eles antes de passar para agachamentos com uma barra”, explica ela.
• O menor risco de lesões em comparação com os agachamentos com a barra: agachamento com a barra permite que você mantenha o corpo em uma posição mais vertical, que, por sua vez, reduz a carga na região lombar e reduz o risco de lesão.
• É muito acessível: como você não precisa de um bar para realizar agachamentos com halteres, eles são muito mais fáceis de executar em qualquer lugar – em casa ou em uma academia carregada, se todos os racks para agachamentos estiverem ocupados!

Forma correta de agachamentos lindos

Os agachamentos bocais sugerem manter o peso no peito, a largura dos ombros das pernas e a Perishic explica o desempenho do agachamento.

“Como em qualquer outro exercício, a forma correta é muito importante”, acrescenta Mufti, observando que o peso deve ser distribuído uniformemente, não muito à frente das meias e não muito atrás dos calcanhares. Ela oferece as seguintes instruções de etapa seguinte para realizar agachamentos com halteres.

1. Pegue a manteiga de bunda para que o peso se mova um pouco para os calcanhares. Respire fundo e aperte os músculos da imprensa.
2. Abaixe lentamente seu corpo, como se você estivesse sentado em uma cadeira. Mantenha o corpo intenso!
3. Mantenha o peito aberto e seus ombros são levados de volta enquanto seus quadris caem para o paralelo com o chão.
4. Tendo atingido o ponto inferior do agachamento, descanse os calcanhares no chão, empurre os joelhos um do outro e retorne à sua posição original. Expire ao criar.

Como modificar

Se você deseja facilitar os agachamentos de “vidro” ou precisar de modificação devido a lesões/incapacidade, o MUFDI aconselha para reduzir o peso, use um banco ou cadeira para sentar no ponto inferior do movimento ou prender a fita a algo articulado, por exemplo , até a porta e segur e-o durante o agachamento.”A fita irá ajud á-lo com a ascensão”, observa ela.

Para complicar a tarefa, você pode aumentar o peso usado, diminuir o ritmo das repetições (por exemplo, cair no fundo por 3-5 segundos) ou fazer uma pausa no ponto inferior do agachamento quando chegar ao paralelo “.

Perisic acrescenta que se usar pesos parecer estranho, você pode tentar agachamentos com peso corporal com os calcanhares em um prato. Ou você pode tentar usar uma faixa sobre os joelhos e fazer uma flexão suave ao se curvar e agachar, “para ajudá-lo a manter os joelhos alinhados com os segundos dedos do pé”, diz ela.”Muitas pessoas tendem a deixar os joelhos caírem para dentro durante o agachamento com halteres porque seus pés estão paralelos.”

Agachamento com halteres vs agachamento frontal com barra

O exercício mais semelhante ao agachamento com halteres é o agachamento frontal com barra, diz Mufti.“Eles são quase idênticos no padrão de movimento e no local onde o peso é sustentado”, observa ela. No entanto, o agachamento frontal também requer mobilidade dos punhos e ombros para um desempenho seguro e eficaz.

O agachamento frontal permitirá que você use mais peso, o que pode ser uma vantagem para algumas pessoas. Porém, devido à sua natureza técnica, pode causar lesões se não estiver devidamente preparado.

Considerações de segurança

Se você tiver problemas na região lombar ou nos joelhos, Mufti aconselha consultar seu médico antes de realizar agachamentos com halteres.“Embora o agachamento com halteres seja seguro em sua maior parte, qualquer tipo de agachamento pode causar lesões nas costas ou no joelho se você não tomar cuidado”, explica ela.”Erros comuns que podem causar lesões são arredondar as costas e afundar os joelhos. Sempre mantenha os ombros para trás e os joelhos para os lados ao fazer agachamentos com halteres.”

Perisic também aconselha começar com algumas repetições de peso corporal e depois passar a usar halteres ou kettlebells se o peso corporal parecer adequado para você.

Exemplos de variações de agachamento com cálice

Perisic explica que existem diversas variações do agachamento com halteres, que “dependem apenas das preferências” do atleta que realiza o agachamento com halteres.

Agachamento com halteres

Mantendo as palmas das mãos juntas, segure a parte superior do haltere e faça um agachamento.

Agachamento aéreo com Kettlebell

Segure o kettlebell pela alça ao lado do corpo, com a alça apontando para cima.

Agache-se com um kettlebell de baixo para cima

Vire o kettlebell de forma que a alça fique voltada para baixo e segure-o ao lado do corpo.“Você precisa equilibrar um pouco o kettlebell ao fazer isso”, diz ela.

Agachamento lateral com kettlebell

Nesta variação, uma mão segura a parte inferior do kettlebell e a outra segura a alça.“Isso coloca mais peso em um braço, então gosto de fazer um número igual de repetições com cada mão segurando a parte inferior”, explica ela.

Conclusão final

O agachamento com halteres é uma ótima alternativa ao agachamento com barra, especialmente se você treina em casa e só tem acesso a halteres ou kettlebells. E em comparação com o agachamento de sumô ou o agachamento tradicional, adicionar peso melhorará significativamente a eficácia do treino de glúteos.

Fontes de artigos

Byrdie faz todos os esforços para usar fontes de alta qualidade, incluindo pesquisas revisadas por pares, para apoiar os fatos em nossos artigos. Leia nossas diretrizes editoriais para saber mais sobre como garantimos que nosso conteúdo seja preciso, confiável e confiável.

1. DelVecchio L, Daewood H, Green S. Os benefícios para a saúde e o desempenho do agachamento, levantamento terra e supino. MOJ Yoga Fisioterapia. 2024; 3(2):40-47. doi:10. 15406/mojypt. 2024. 03. 00042