10 melhores exercícios de mobilidade para aumentar a amplitude de movimento

Ariane Reznik, C. N. C. é nutricionista registrada, chef de dieta especializada e redatora do nosso site, onde fala sobre todas as coisas sobre nutrição, saúde e preparo físico.

Atualizado em 01/12/22 15h46
Verificado

Briana Bain, DPT, PT, é fisioterapeuta em Virginia Beach. Ela é fisioterapeuta no Adler Therapy Group e instrutora de BodyPump na OneLife Fitness.

Fisioterapeuta
Fatos verificados

Yvonne McGreevy é pesquisadora, verificadora de fatos, criadora de conteúdo de vídeo e redatora com mais de 15 anos de experiência trabalhando com diversas publicações.

Uma coisa que ajuda todos a atingir seus objetivos de condicionamento físico é melhorar a amplitude de movimento. Quanto mais flexibilidade você ganhar, mais fácil será realizar diversos movimentos e treinos. Você está procurando exercícios de flexibilidade para ajudá-lo a melhorar sua amplitude de movimento? Preparamos 10 exercícios diferentes para você.

Esses exercícios são alongamentos dinâmicos, o que significa que você sentirá um alongamento ao realizar os exercícios, mas não precisará ficar em nenhuma posição por muito tempo. Muitos destes exercícios visam a parte superior e/ou inferior das costas porque o nosso núcleo é parte integrante da nossa forma física e, quanto maior a amplitude de movimento, mais variados exercícios podemos realizar. Pedimos a dois treinadores que compartilhassem seus exercícios de flexibilidade favoritos; continue lendo para saber como você pode melhorar sua amplitude de movimento.

Conheça o especialista

• Nico Gonzalez é Especialista em Movimento Integral, Instrutor Mestre em Educação Corporal Equilibrada e Treinador Mestre em Bem-Estar Online Vital.
• Joy Puleo é PMA-CPT, diretora de Educação Corporal Equilibrada e especialista em Pilates.

Segurança e precauções

Um equilíbrio entre cautela e alongamento é tudo! Nunca se esforce demais em nenhum movimento. Comece devagar, talvez nem mesmo termine o movimento até estar aquecido e sentir que é possível uma maior amplitude de movimento. Progrida gradualmente para movimentos e alongamentos mais intensos. Se você tiver lesões, cuide delas e evite exercícios que causem dor.

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Rolos em pé

Joy Puleo / Design de Tiana Crispino

1. Fique em pé com os joelhos e dedos dos pés apontando para a frente.
2. Incline lentamente o queixo em direção ao pescoço.
3. Continue o movimento, rolando a cabeça, o peito e as costelas em direção ao chão. Gonzalez aconselha “imaginar que você está enrolando uma toalha e mantê-la reta sobre as pernas”, lembrando que as costas devem estar arredondadas e os joelhos não devem estar travados.
4. Faça uma pausa de 4 a 8 respirações no ponto imediatamente antes de dobrar os joelhos e, em seguida, role lentamente de costas. Puleo diz que “se você se sentir vulnerável ao retornar à posição vertical, dobre os joelhos e coloque as mãos nos quadris enquanto se estende”.

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Alongamento lateral com costas cruzadas

Joy Puleo / Design de Tiana Crispino

1. Fique em pé e coloque um pé na frente do outro para que as pernas fiquem cruzadas atrás das costas.
2. Do lado onde a perna está cruzada atrás das costas, estenda o braço levantado acima da cabeça e estenda-o suavemente em direção ao lado oposto. Gonzalez instrui: “Ao alongar, mova suavemente os quadris para o lado para aumentar o alongamento”.
3. Retorne suavemente a mão e repita. Você deve sentir um alongamento na parte inferior das costas e nos flexores do quadril.

Puleo recomenda tentar este exercício em uma porta. Ao estender a mão, agarre a porta, estique-se e gire todo o corpo em direção a ela para obter um alongamento extra ao longo de todo o lado.

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Figura de balanço 4

Joy Puleo / Design de Tiana Crispino

1. Deite-se no chão ou no tapete de costas. Estique as pernas para cima de modo que os joelhos fiquem dobrados.
2. Coloque o tornozelo de uma perna sobre o joelho da outra, cruzando as pernas. Gonzalez diz que “vai parecer uma posição sentada com as pernas cruzadas”.
3. Use a mão para pressionar a coxa da perna para ajudá-la a esticar e, em seguida, balance os quadris e as pernas de um lado para o outro. Puleo nos diz que “balançar é muito importante porque mantém o alongamento dinâmico e também alivia o estresse na região lombar”.
4. Solte a perna e repita do outro lado.

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Joelho balança na posição sentada

Joy Puleo / Design de Tiana Crispino

1. Sente-se no chão ou no tapete com as pernas dobradas. Seus tornozelos devem estar no chão, na largura dos quadris.
2. Coloque as mãos atrás de você.
3. Mova as pernas de um lado para o outro. Gonzalez diz que você deve “trabalhar para pressionar as mãos no chão e evitar que os ombros balancem”. Imagine exibir seu pescoço o tempo todo.” Isso aquecerá as coxas e melhorará a flexibilidade da região lombar.

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Enfiando agulhas nos joelhos

1. Fique no chão ou tapete e ajoelhe-se. Suas mãos devem estar sob os ombros e os joelhos sob os quadris.
2. Solte um braço e mova-o para o lado, mantendo o abdômen tenso. Gonzalez diz que deveria parecer “uma asa de avião”.
3. Deslize a mão móvel para baixo e sob a mão de apoio, como se estivesse enfiando a linha em uma agulha. Sua mão em movimento é a linha e sua mão firme é o buraco da agulha. Seu ombro em movimento deve estar próximo ao chão.
4. Retraia o braço e repita. Ao realizar esse movimento, você deverá sentir as omoplatas relaxarem.

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Cobra de joelhos

Joy Puleo / Design de Tiana Crispino

1. Ajoelhe-se no chão com os braços ligeiramente estendidos à sua frente. Os joelhos devem estar abaixo dos quadris e as mãos alguns centímetros à frente dos ombros.
2. Balance os quadris para a frente até sentir força nos flexores do quadril.
3. Empurre o peito para frente e para cima para sentir um alongamento no tronco e nos músculos abdominais.
4. Continue o movimento, balançando para frente e para trás para relaxar os quadris, as costas e o tronco.

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Balanço para trás com joelhos altos

Joy Puleo / Design de Tiana Crispino

1. Ajoelhe-se no chão, sentado ereto, com os braços estendidos à sua frente, na altura do peito. Gonzalez aconselha imaginar uma linha reta das orelhas aos joelhos e manter essa linha durante todo o movimento.
2. Incline-se para trás e estenda um braço atrás das costas.
3. Gire e toque o mesmo pé lateral com essa mão, mantendo os quadris pressionados para a frente.
4. Retorne à posição inicial e troque de lado.

• Este movimento trabalha toda uma gama de músculos. Puleo diz que “ao se inclinar para trás, você deve sentir a frente dos quadríceps se engajando à medida que se alongam, os flexores do quadril se abrem e o tronco se alonga. Adicionar rotação à medida que você se inclina para trás mobiliza a coluna e a alonga ao mesmo tempo”.

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Torção e extensão em pé

Joy Puleo / Design de Tiana Crispino

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e o peito para fora.
2. Dobre ligeiramente os joelhos, arredondando as costas, e levante os braços, arredondando-os também. Gonzalez nos diz para “imaginar que você está abraçando a maior árvore com os braços em volta dela”.
3. Suba para a posição inicial estendendo os braços para trás enquanto levanta o tronco em direção ao céu. Puleo diz que esse “alongamento rápido e simples força a coluna a se mover entre flexão e extensão”, o que ajuda a prevenir lesões ao longo da vida.

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Torção de estocada lateral

Joy Puleo / Design de Tiana Crispino

1. Fique em pé com os dedos dos pés e os joelhos apontando para a frente e os pés alguns centímetros mais largos que os quadris. Gonzalez aconselha “manter os joelhos paralelos um ao outro para que permaneçam em uma posição segura durante todo o movimento”.
2. Dobre um joelho, abaix e-o e gire o corpo para ele. Outra perna não deve se mover. Puxe a mão do lado oposto para o teto, dobrando o joelho.
3. Retorne lentamente à posição vertical e repita deste lado ou mude o lado.

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Movimentos deslizantes dos ombros nos joelhos para a frente e para trás

Joy Puleo / Design de Tiana Crispino

1. Fique no chão ou no tapete, puxando os joelhos para os quadris e colocando as mãos nos ombros.
2. Abaixe o peito no chão, apertando as omoplatas. Você deve sentir a pressão na parte superior das costas quando pressionar nesta área.
3. Dilua as omoplatas nas laterais e esconda as mãos no chão. A sensação deve surgir de que a parte superior das costas está esticada. Gonzalez nos aconselha a “tentar manter a coluna longa, sem dobr á-la ou estic á-la” durante todo o movimento, concentrando o movimento apenas nas omoplatas e na parte superior das costas.
4. Repita. Puleo diz que esse movimento o ajudará a alcançar os melhores resultados em agachamentos e no supino.

Melhorar a gama de movimentos e flexibilidade pode melhorar sua forma física e ajudar a alcançar objetivos. Realizando exercícios dinâmicos destinados a relaxar e esticar músculos, você pode alcançar mais em sua forma física. Inicie os exercícios de flexibilidade lentamente e lembr e-se de que, a princípio, você não pode executar uma gama completa de movimentos. Se você tiver lesões, mostre cautela adicional e evite os movimentos que causam dor. Gradualmente, você pode se tornar uma pessoa mais flexível, com uma grande variedade de movimentos, e exercícios como esse ajudarão você nisso.