Pular corda é um ótimo complemento para o seu treino, e aqui está o porquê

Leslie Chen é redatora freelance com mais de quatro anos de experiência. Ela escreveu para sites como Brit + Co, Popsugar, Livestrong e outros.

Atualizado em 28/08/21 20h
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Briana Bain, DPT, PT, é fisioterapeuta em Virginia Beach. Ela é fisioterapeuta no Adler Therapy Group e instrutora de BodyPump na OneLife Fitness.

Fisioterapeuta
Fatos verificados

Yvonne McGreevy é pesquisadora, verificadora de fatos, criadora de conteúdo de vídeo e redatora com mais de 15 anos de experiência trabalhando com diversas publicações.

Neste artigo

Quais músculos são trabalhados ao pular? Quais são os benefícios do mergulho? Como realizar saltos corretamente

Como modificar os exercícios de salto Quem deve evitar pular?

Os polichinelos são um daqueles exercícios que você provavelmente faz desde as aulas de ginástica do ensino fundamental. É uma maneira excelente e rápida de fazer seu corpo se movimentar e seu coração bater mais forte, quer você esteja saindo para uma pausa ou se preparando para um treino HIIT difícil. Apesar de sua aparente simplicidade, pular é um exercício eficaz para o corpo inteiro e não requer muito espaço além de um pequeno espaço para pular.

Aqui está o que dois treinadores têm a dizer sobre os benefícios do salto, como fazê-lo corretamente e como modificá-lo para atender às suas necessidades.

Conheça um especialista

• Aliyah Sims, CPT, é treinadora da Rumble Boxing e Rumble TV na cidade de Nova York.
• Ariel Belgrave é treinador da Tone It Up.

Quais músculos são trabalhados ao pular?

Pular corda é “um exercício incrível de peso corporal que trabalha muitos grupos musculares importantes ao mesmo tempo”, diz Aaliyah Sims, CPT, treinadora da Rumble Boxing e Rumble TV na cidade de Nova York. Obviamente o movimento envolve pernas e braços, mas no salto todo o corpo trabalha. É um “exercício pliométrico de corpo inteiro que visa principalmente os glúteos, quadríceps, flexores do quadril e panturrilhas. Eles também ativam os músculos centrais e dos ombros”, diz Arielle Belgrave, treinadora do Tone It Up. Os exercícios pliométricos normalmente envolvem saltos ou movimentos explosivos, o que pode ajudar a melhorar sua força e velocidade.”

Quais são os benefícios de pular?

Esses exercícios aparentemente simples podem realizar muito em um curto espaço de tempo. Aqui estão alguns dos benefícios:

• Eles são simples: “os saltos de Skakkakki são simples”, diz Belgrave (foi assim que ela os fez na infância). Ela acrescenta que eles podem ser feitos em qualquer lugar e não precisam de nenhum equipamento. Eles não precisam de cuidados especiais e são universais – você pode faz ê-los na sala, na rua, de manhã ou à noite, antes de treinar ou em pausas entre as tarefas domésticas.
• Essa é uma ótima maneira de aquecer o corpo: se seu corpo precisar de pouco apoio antes de iniciar o treinamento, você será ajudado pulando em uma corda. Belgrave diz que eles ajudam a dispersar sangue, acelerar o ritmo do coração e relaxar os músculos dos membros.”A falta de saltos é um dos meus exercícios de quente e quente, porque eles ajudam a melhorar a coordenação e simultaneamente elaboraram as partes superior e inferior do corpo. Eles também ajudam a melhorar a mobilidade dos ombros”, diz Sims.
• Eles são úteis para o seu coração: todos esses saltos não são em vão.”O salto é um ótimo exercício cardiovascular que fortalece o coração e os pulmões. Se você os incluir no seu programa de treinamento, isso também ajudará a reduzir a pressão arterial”, diz Belgrave. Os Sims concordam que saltos de salto ajudam a melhorar a condição do sistema cardiovascular e aumentar a freqüência cardíaca para queimar mais calorias.
• Eles fortalecem os músculos e ossos: “Quando você dá saltos, trabalha contra a gravidade e usa seu peso corporal para resistência”, diz Belgrave.”A carga de choque durante o salto não apenas melhora a força muscular, mas também a força dos ossos da parte inferior do corpo”. O estudo realizado em 2015 na revista Bone mostrou que vários treinamentos de salto altamente utilizados 3 vezes por semana estão associados a um aumento na densidade mineral do tecido ósseo em homens com baixa densidade mineral.
• Eles melhoram a coordenação e o equilíbrio: “pular na água requer o ritmo perfeito entre as mãos e o equilíbrio durante o pouso”, diz Belgrav. Mesmo se você acha que tem problemas com a coordenação, provavelmente poderá dominar o salto de esqui. “
• Eles aliviam o estresse: os benefícios de pular na água podem ir além do físico.”Jumping é um exercício aeróbico que as endorfinas liberam, hormônios da felicidade em seu corpo”, diz Belgrave.

Como realizar saltos de trampolim adequadamente

O salto pode assumir várias formas, mas como realizar exercícios básicos, diz Belgrave:

• Fique de pé para que os pés estejam juntos, os joelhos fiquem macios e suas mãos estão abaixadas nas laterais.
• Ao mesmo tempo, pule com as duas pernas para os lados e espalhe os braços para os lados até que se encontrem acima da cabeça. Salte nas duas pernas e retorne as mãos à sua posição original para completar o primeiro salto.
• Repita, permanecendo nas meias.

Como modificar exercícios de salto

Com algumas alterações, você pode aumentar ou diminuir a intensidade dos exercícios de salto padrão. Para adicionar variedade ao seu treino, experimente uma das seguintes variações.

Diminuir intensidade

Saltos de agachamento

• Sente-se na beirada de uma cadeira com os joelhos dobrados.
• Empurre os dois pés para fora da cadeira e, ao mesmo tempo, levante os braços acima da cabeça.
• Junte as pernas e abaixe os braços em direção ao chão.
• Repita.

Macacos escalonados

• Fique de pé para que os pés estejam juntos, os joelhos fiquem macios e suas mãos estão abaixadas nas laterais.
• Mude o peso para a perna esquerda e empurre para o lado com a perna direita.
• Ao mesmo tempo, levante os braços acima da cabeça.
• Retorne a perna e os braços direitos à posição inicial.
• Mude o peso para a perna direita e toque a perna esquerda ao lado do corpo enquanto levanta os braços acima da cabeça.
• Retorne a perna esquerda e os braços à posição inicial.
• Repita.

Os step jacks reduzem a intensidade porque removem o salto e o substituem por passadas alternadas, acrescenta Sims. Se você tiver lesões nos ombros ou mobilidade limitada, poderá balançar os braços na altura dos ombros, em vez de acima da cabeça.

Maior intensidade

Agachamento com macacos

Para queimar as pernas, Sims recomenda tentar agachamentos, que visam os glúteos, quadríceps e isquiotibiais.

• Abaixe-se em uma posição de agachamento com os pés mais afastados do que a largura dos ombros e os dedos dos pés apontados.
• Coloque as mãos atrás da cabeça.
• Salte com os pés juntos.
• Endireite as pernas e agache-se novamente.
• Repita.

Pulando com halteres

Adicione um pouco de peso extra para tornar os saltos mais desafiadores, diz Sims.

• Fique em pé com os pés juntos e os joelhos macios.
• Segure a cabeça de um haltere com as duas mãos.
• Com um movimento brusco, jogue o peso para cima enquanto salta os pés para a frente.
• Retorne o haltere à posição inicial saltando para trás.
• Repita.

Jack Twerk

Belgrave criou o movimento para sua aula de Hip Hop Booty no aplicativo Tone It Up, que adiciona movimentos de dança entre os saltos.

• Fique de pé para que os pés estejam juntos, os joelhos fiquem macios e suas mãos estão abaixadas nas laterais.
• Simultaneamente, abra ambas as pernas para os lados e estenda os braços para os lados até que fiquem acima da cabeça.
• Abaixe os braços e coloque as palmas das mãos nos joelhos.
• Mude o peso para a perna direita, dobre os quadris e levante a perna esquerda.
• Levante a bunda enquanto a perna esquerda está no ar.
• Retorne à posição inicial.
• Repita o macaco e o twerk com o peso na perna esquerda.
• Repita.

Saltos de estrelas

Os saltos em estrela realmente aumentam o “salto” de seus saltos. Belgrave explica como fazê-los:

• Comece agachando-se, pés juntos e joelhos dobrados.
• Mantenha as costas retas e os braços ao lado do corpo.
• Dê um salto de estrela com os braços e as pernas bem abertos para os lados. Você forma um “X” no ar.
• Aterrisse suavemente, mantendo os pés juntos, e retorne à posição de agachamento.
• Repita.

Valetes no bar

Belgrave recomenda experimentar pranchas jack se quiser aumentar o desafio para seus músculos.

• Comece em uma prancha alta com as mãos sob os ombros, os pés juntos, o núcleo engajado e os glúteos fortes.
• Mantendo os braços no lugar e o núcleo forte, salte para a frente com os pés ligeiramente mais afastados do que a largura dos ombros, mantendo os quadris o mais baixos possível.
• Volte as pernas para a posição inicial.
• Repita.

Quem deve evitar pular?

A maioria das pessoas consegue realizar saltos básicos com segurança, mas é um exercício de alta intensidade que pode ser difícil ou perigoso para alguns tipos de pessoas, incluindo:

• Pessoas feridas: Se você tiver uma lesão no ombro ou no joelho, uma lesão na parte inferior do corpo (por exemplo, torção no tornozelo, ruptura do joelho, lesão no quadril) ou um assoalho pélvico enfraquecido, você deve evitar ou modificar o salto ou consultar um médico para reduzir o risco de uma lesão. ferimentos mais graves.
• Mulheres grávidas: “Não é seguro para mulheres grávidas realizar estes exercícios e devem limitar-se a movimentos de menor intensidade ou modificá-los”, diz Sims. Belgrave sugere outros exercícios recomendados pelo Colégio Americano de Obstetras e Ginecologistas (mas verifique primeiro com seu médico ou profissional de saúde).
• Você tem problemas crônicos nas articulações: Belgrave aconselha evitar ou modificar rotinas de salto e consultar um médico se tiver problemas crônicos nas articulações, como osteoartrite.

Sims diz que se suas articulações ou corpo não permitem que você pule com conforto ou segurança, você pode encontrar muitos outros exercícios que visam os mesmos músculos.

Quantos saltos você deve fazer?

O nível de condicionamento físico de cada pessoa é diferente e não existe um número mágico de saltos que você deva fazer, então ouça seu corpo. De acordo com Sims, “eu começaria com oito a 12 repetições e depois aumentaria a partir daí. Você também pode cronometrar por pelo menos 30 segundos”.

Para iniciantes, Belgrave aconselha fazer alguns exercícios de intensidade baixa a moderada e depois trabalhar até duas séries de 10 ou mais repetições.“Se você se exercita regularmente, pode fazer de 150 a 200 repetições de polichinelos em uma sessão”, diz ela.

Fontes de artigos

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1. Hinton PS, Nigh P, Thyfault J. Eficácia do treinamento de resistência ou exercício de salto para aumentar a densidade mineral óssea em homens com baixa massa óssea: um ensaio clínico randomizado de 12 meses. Osso. 2015; 79:203-212. doi:10. 1016/j. bone. 2015. 06. 008