Arian Reznik, C. N. C.- Uma nutricionista certificada, chef de uma dieta especial e autora do artigo de Byrdie, onde fala sobre tudo relacionado à nutrição, saúde e fitness.
Atualizado 18/10/21 22:48
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Maryenn Walsh, MFN, RD, CDE – Um nutricionista certificado de Palm Beach, Flórida. Ela se formou na magistratura em alimentos e nutrição e prática dietológica na Universidade de Bowling Green Steit.
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Anna Harris é especialista em verificação de fatores experientes, pesquisadores, escritor e editora no campo da beleza.
Neste artigo
O que são prebióticos? Os prebióticos nos deixam mais felizes como conseguimos prebióticos?
Prebióticos e inchaço você pode tomar prebióticos sem levar inchaço? Resultado
Prebióticos – fibras que os probióticos comem – existem por milênios, mas eles entraram em nossa consciência coletiva apenas na última década. Os prebióticos são vitais para a saúde de nossos intestinos, mas podem ter efeitos colaterais desagradáveis na forma de gases e inchaço. É tudo o que você precisa saber sobre a admissão deles.
O que são prebióticos?
Para responder à pergunta do que são prebióticos, vamos começar com nosso microbioma. Este é um sistema complexo de bactérias que vive em nosso corpo e dentro dele – em média, em uma pessoa de 2 a 6 kg. Na estrutura desta discussão, não falaremos sobre as bactérias que vivem em nós e nos concentraremos em onde eles estão mais concentrados dentro de nós – em nosso intestino. O equilíbrio de bactérias em nosso intestino é um fato r-chave em nossa saúde, pois existe a maior parte do nosso sistema imunológico.
As bactérias “boas” que queremos ter como principal jogador em nossos intestinos são conhecidas como probióticas e apóiam nossa saúde inúmeras maneiras, incluindo uma importante prevenção de câncer. Portanto, você sem dúvida ouviu que eles precisam ser consumidos regularmente, na forma de aditivos ou em alimentos como iogurte, comável e Kim Chi.
O fato de sua colônia precisar de comida precisa reabastecer os estoques de probióticos. Tudo deve ser comido para se reproduzir! Em vez de constantemente comer e tomar probióticos, você pode dar a eles alimentos necessários para a propagação independente. O que eles comem é fibra insolúvel, que também é conhecida como amido resistente. Este é um dos dois tipos de fibra contidos nos produtos que comemos. O insolúvel significa que nosso intestino não o digere e não recebe nutrientes, o que acontece quando comemos fibras solúveis. Em vez disso, o estômago passa a fibra por si mesma, e os probióticos em nossos intestinos são digeridos. Este é o amido resistente a chamado, porque resiste à digestão do nosso sistema digestivo.
Prebióticos nos tornam mais felizes
Talvez você saiba que nosso intestino é responsável pela produção da maior parte da serotonin a-a principal substância química que ajuda a melhorar be m-ser necessária para o poço emocional. A conexão entre saúde e intestino é inegável para a saúde física e emocional, e assim como os probióticos pode nos ajudar a ser felizes, tomar prebióticos, como provado, melhora nosso estado emocional. Os prebióticos reduzem a produção do hormônio do estresse do cortisol e têm um efeito ant i-alerta (ansiolítico).
Como conseguimos prebióticos?
Até recentemente, os prebióticos não eram algo independente. Nós os recebemos exclusivamente através de comida. Os produtos com alto teor de prebióticos incluem cebolas, jikama, bananas e muitos outros. Provavelmente, você comeu muitos produtos com o conteúdo deles e nem percebeu. Assim que as pessoas começaram a entender mais a importância dos prebióticos, começamos a adicion á-las a produtos processados para aumentar seu valor nutricional; Em pacotes, os prebióticos geralmente são designados como “inulina”. Nos últimos anos, os mercados de alimentos, bebidas e aditivos inundaram pós, cápsulas, bares, batatas fritas, bebidas e muito mais, dizendo sobre os benefícios da fibra prebiótica.
Prebióticos e inchaço
Como já mencionado, a fibra prebiótica está naturalmente contida em muitos alimentos. Não é por acaso que quanto mais o produto contém amido resistente, mais efeitos colaterais mais desagradáveis associados ao intestino, ele pode causar. Por exemplo, o Sunchoki, anteriormente conhecido como alcachofras de Jerusalém, contém a maior quantidade de fibra insolúvel entre todos os produtos. Para provar, eles se assemelham a algo entre alcachofra e batatas e têm uma polpa creme incrível. No discurso coloquial e no mundo dos chefs, eles são conhecidos como pukishoki.
Como nosso sistema digestivo não consegue quebrar a fibra insolúvel, ela termina inalterada nos estágios finais do sistema digestivo. Lá ela é consumida por probióticos, fazendo com que a fibra fermente e atraia água para o intestino. Essa fermentação, que acontece rapidamente, apesar de parecer algo que leva meses e não minutos ou horas, produz gases. Curiosamente, não é considerado algo ruim quando a fibra é a causa dos gases e do inchaço – pelo contrário, é considerada uma parte normal do processo. No entanto, certamente não é uma experiência que a maioria de nós gosta ou deseja que faça parte do nosso dia.
Você pode tomar prebióticos sem sentir inchaço?
É aqui que a ciência difere das evidências anedóticas. O que me inspirou a escrever este artigo é que há vários anos venho escrevendo e falando publicamente sobre prebióticos e sou um fã ávido da ideia de tomá-los, mas, apesar disso, não tenho estômago para eles. Nunca. Apesar de tudo. A ciência diz que quando você começa a tomar prebióticos, pode esperar um aumento nos gases e no inchaço, mas depois de algumas semanas isso diminuirá para o mesmo nível. Especificamente, “a quantidade de gases intestinais produzidos aumentou 37% no início do HOST-G904 e diminuiu para os níveis pré-medicamento após 2 semanas de administração”.
Marcas de suplementos prebióticos podem alegar que seu produto específico não causa gases ou inchaço e, se você sentir esses efeitos, pode estar tomando o prebiótico errado. Esta lógica faz sentido: uma marca afirma: “As pessoas que tomam suplementos de amido resistente digestivo por vezes queixam-se de inchaço e desconforto, especialmente quando tomam o produto pela primeira vez ou aumentam a dose. Isto é comum com outros prebióticos. No entanto, este é um problema que tende a ser temporário e é provavelmente devido à adaptação do microbioma ao aumento dos níveis de prebióticos: as bactérias que podem usar o prebiótico de forma mais eficiente (e produzir gases menos problemáticos como efeito colateral) tornam-se mais abundantes ao longo do tempo, à medida que a quantidade de prebiótico na dieta aumenta”.
Resultado final
Se você quiser tentar tomar prebióticos, começar devagar e aos poucos pode ser a chave para prevenir gases e inchaço. Aumente gradativamente a dosagem até atingir a quantidade total e, de acordo com os fornecedores de prebióticos, você terá sucesso. É claro que, para algumas pessoas, isso é verdade, pois a indústria continua a prosperar.
Para pessoas como eu, não importa qual produto eu tento e em que quantidade. Caso contrário, tenho excelente digestão, e a formação e inchaço de gás não causam queixas em minha vida, então isso não é um problema. No entanto, quando uma empresa me deu um quilo de fibras prebióticas em pó, descobri que, mesmo de uma colher de chá, fui inflado o dia inteiro. Desde então, me recusei a receber prebióticos e decidi deixar tudo como é.
Você não deve tomar prebióticos se tiver SIBO (crescimento excessivo de bactérias no intestino delgado) ou se for sensível aos FODMAPs – um grupo especial de açúcares fermentados no intestino de maneira diferente dos outros e também melhorar os sintomas do SIBO. Para todos os outros prebióticos, é uma parte importante de nossa dieta, apenas não se surpreenda se, ao us á-los ou lev á-la, parece a você que você tem um favor maior da sua colônia de probitics do que eles.
Fontes do artigo
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- Cirurgia de Columbia. O que você precisa saber sobre prebióticos.
