Beth Kritsch é redatora freelance de saúde e nutrição com mestrado em nutrição pública. Ela cobre questões de saúde para nosso site, com foco em alimentação e nutrição.
Atualizado em 18/10/23 às 11h25
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Brooke Alpert, MS, RD, CDN. é um especialista em nutrição reconhecido nacionalmente e autor de best-sellers.
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Anna Harris é uma experiente verificadora de fatos e pesquisadora, além de redatora e editora de beleza.
Neste artigo
Por que a hidratação é importante? Quanta água é suficiente? Sinais de desidratação Causas de desidratação persistente
Como aumentar a hidratação É possível beber muita água? Resultados
Todos nós sabemos a importância de beber água e temos histórias de horror e advertências sobre desidratação (geralmente envolvendo uma ressaca particularmente notável) para provar isso. Estas lições foram aprendidas da maneira mais difícil e lançaram as bases para um relacionamento de longo prazo com a nossa garrafa de água que valorizamos desde então. Mas embora nos tenhamos comprometido a beber água e a suportar muitas, muitas idas ao banheiro, não podemos dizer que nos sentimos sempre bem hidratados. Não importa quanta água bebamos, a sede não passa.
Felizmente, isso é bastante comum e pode acontecer por diversos motivos – desde necessidades do seu corpo até desequilíbrios internos. Para entender melhor a situação, conversamos com médicos e nutricionistas especialistas sobre hidratação. Aqui está tudo o que você precisa saber.
Conheça um especialista
- Linda Anegawa é médica na plataforma médica virtual PlushCare.
- Caitlin Self é nutricionista/nutricionista registrada.
- Dana Cohen é médica de medicina interna e integrativa e autora de Quench.
Por que a hidratação é importante?
Não é nenhum segredo que a hidratação da pele é muito importante – ouvimos falar disso com frequência. Mas há menos informações sobre por que isso acontece.“Uma boa hidratação é extremamente importante para o funcionamento do nosso corpo”, explica Linda Anegawa, médica da plataforma virtual de saúde PlushCare.“A água em nossos corpos permite a circulação sanguínea adequada, a remoção eficiente de resíduos, a regulação da temperatura corporal através da transpiração e a produção de hormônios e moléculas de sinalização necessárias ao sistema nervoso.”
Dana Cohen, médica de medicina interna e integrativa e autora de Quench, diz que manter-se hidratado é a coisa mais importante que você pode fazer para tratar e prevenir doenças crônicas.“É a base de toda a homeostase do corpo”, diz ela.“Ele regula a temperatura corporal, fornece energia e mantém nossas células, fáscia, articulações, pele e cérebro lubrificados e móveis.”
Quanta água é suficiente?
Antes de poder combater a desidratação, você precisa entender os princípios básicos da hidratação. Embora as necessidades de cada pessoa sejam diferentes, nossos especialistas dizem que a regra mais simples para determinar quanta água você deve beber por dia é dividir seu peso pela metade e beber essa quantidade em onças. Em outras palavras, se você pesa 140 quilos, precisa beber cerca de 70 onças de água por dia. São cerca de nove copos ou encher seu Hydro Flask várias vezes.
Mas esta regra não é imutável – você pode precisar de mais ou menos água dependendo de sua dieta, medicamentos, ambiente, exposição a tóxicos, nível de atividade e outros fatores. Alimentos que contêm muita água também podem ser hidratantes, então você pode não precisar beber tanto para se manter hidratado se comer muitos alimentos como pepino, morango, melancia, aipo e outras frutas e vegetais hidratantes:
“Se você comer as cinco a sete porções recomendadas de vegetais por dia, provavelmente poderá consumir mais de 75% da água recomendada para o seu peso e ainda assim estar bem hidratado”, diz Caitlin Self, nutricionista / nutricionista registrada.“Se uma pessoa de 150 quilos comer uma salada com vegetais todos os dias, cenouras e pepinos no lanche da tarde e duas porções de vegetais no jantar, ela precisará apenas de 50 a 60 onças de água por dia.”
Sinais de desidratação
Se você já teve desidratação, alguns sinais e sintomas comuns são comuns: dor de cabeça, fadiga, pele seca, prisão de ventre, rigidez, cabelos quebradiços, urina escura e cãibras musculares.“Se você não urina com frequência, é outro sinal de que não está ingerindo líquidos suficientes ao longo do dia”, diz Self.
Causas da desidratação persistente
Existem vários motivos pelos quais você pode se sentir desidratado mesmo depois de beber a quantidade recomendada de água. Aqui está o que nossos especialistas têm a dizer:
- Você pode ter um desequilíbrio eletrolítico: O desequilíbrio eletrolítico é um dos motivos mais comuns pelos quais você pode se sentir desidratado mesmo depois de beber muita água.“Às vezes, se bebermos muita água, mas não comermos vegetais e frutas suficientes, nossos eletrólitos – sódio, potássio, magnésio, cloreto, etc. – podem ser eliminados do corpo junto com a água”, diz Self.“Nosso corpo desencadeia uma resposta de sede, o que nos faz beber mais água e dilui ainda mais nossos eletrólitos”. Eletrólitos e fibras são necessários para ajudar a absorver água em nossas células, diz Cohen. Em nosso livro Quenching Thirst, gostamos de dizer que uma maçã e uma garrafa de água hidratam melhor o corpo do que duas garrafas de água”, explica ela. Bananas, água de coco e muitos outros alimentos contêm eletrólitos importantes que hidratam o corpo, regulam função muscular e nervos e muito mais.”
- Você transpira muito: quando você sua, seu corpo perde eletrólitos e líquidos. Se eles não forem reabastecidos, você poderá começar a se sentir muito mal.“Se perdermos muito líquido através do suor e depois bebermos muita água pura ou saturada sem os eletrólitos que acabamos de perder através do suor, isso pode eliminar ainda mais eletrólitos e tornar-se perigoso”, diz Cohen. Em vez de beber água durante um treino intenso, especialmente em um dia quente, uma bebida esportiva pode ser a melhor opção para ajudá-lo a se manter hidratado e a manter o equilíbrio eletrolítico adequado. Mas tome cuidado com a ingestão de líquidos – muitas bebidas esportivas contêm açúcar.
- Você está com fome: Existem alguns sinais que se sobrepõem entre fome e desidratação, como irritabilidade. Self explica que isso é mais comum em pessoas com desregulação do açúcar no sangue.
- Leva tempo para o corpo se hidratar: Quando desidratado, o corpo pode demorar para se hidratar adequadamente, mesmo se você beber muita água. Anegawa explica como isso acontece: “Depois de beber água, o líquido entra primeiro no nosso sistema circulatório. A partir daí, o líquido é distribuído para outros tecidos do corpo, o que reduz temporariamente o conteúdo de líquidos na nossa circulação. quantidade de água, você pode precisar de ainda mais, para garantir a reidratação adequada.”
- Você está tomando um medicamento diurético: Alguns medicamentos são diuréticos, o que significa que removem o sal e a água do corpo. Se você estiver tomando um medicamento diurético, poderá ficar desidratado à medida que líquidos e eletrólitos importantes são expulsos do corpo.
Como aumentar seus níveis de hidratação
Além das dicas específicas acima, essas recomendações gerais o ajudarão a manter seu corpo em boas condições e, finalmente, a matar a sede.
- Beba quando tiver sede: Esta pode parecer uma afirmação óbvia, mas pode ajudar a combater quaisquer deficiências que não estejamos contabilizando em nossos cálculos diários de água. Exercício, climas secos, altas temperaturas, combate a doenças – tudo isso pode aumentar a quantidade de água necessária para uma hidratação adequada.
- Opte pela água: A água pode não ser a bebida mais atrativa, mas é a mais confiável. Embora bebidas mais saborosas como refrigerantes, sucos, café, chá ou mesmo água aromatizada pareçam um ótimo substituto, elas geralmente contêm açúcar, cafeína ou outros ingredientes que podem desidratar o corpo.
- Considere o tempo: seu corpo só consegue absorver uma determinada quantidade de água por vez, portanto, beber a maior parte de suas necessidades diárias de uma só vez não acelerará o processo. Isso só sobrecarregará o sistema e causará desconforto.
- Consumir água: Os líquidos não são a única fonte de água. Frutas e vegetais também podem conter grandes quantidades de água, bem como minerais e eletrólitos essenciais necessários para uma absorção e hidratação ideais.
É possível beber muita água?
Embora beber água seja uma parte essencial para manter o corpo saudável, é possível hidratar demais.“Beber muita água pode levar a uma condição chamada intoxicação hídrica, na qual o excesso de água remove eletrólitos importantes como sódio, potássio, magnésio e cálcio do sangue”, diz Anegawa.
Isso pode levar a complicações como cãibras musculares, fraqueza, arritmia cardíaca e inchaço cerebral fatal, mas complicações mais graves são raras e exigem beber mais de um galão ou dois litros de água por dia, de acordo com Anegawa.
Conclusão
A água é o antigo antídoto para a desidratação, mas não é o único fator a considerar. Acontece que uma hidratação adequada é mais do que apenas beber uma tonelada de água ao longo do dia. Equilibrar habilmente a ingestão de água com alimentos ricos em eletrólitos e responder às mudanças únicas do corpo nas necessidades de hidratação garante que você realmente obtenha cada copo longo e refrescante.
Fontes de artigos
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- Clínica Cleveland. Desidratação. Atualizado em 16 de fevereiro de 2024
- Clínica Cleveland. Bebidas eletrolíticas: são boas ou ruins? Atualizado em 12 de abril de 2024
- Medicina Johns Hopkins. Desidratação e insolação.
- Puga AM, Lopez-Oliva S, Trives C, Partearroyo T, Varela-Moreiras G. Efeitos de medicamentos e excipientes no estado de hidratação. Nutrientes. 2024; 11(3):669. doi:10. 3390/nu11030669
