Leoni Jesner é o autor de Artigos sobre Saúde e Fitness, especializada em nutrição e treinamento funcional. Ela escreveu artigos para a CNET, Culture Trip e Livestrong.
Atualizado 10/01/21 08:03
Verificado
Briana Bane, DPT, PT, é fisioterapeuta da Virgini a-beach. Ela trabalha como fisioterapeuta no Adler Therapy Group e instrutora do corpo da OneLife Fitness.
Fisioterapeuta
Verificando os fatos
Anna Harris é especialista em verificação de fatores experientes, pesquisadora, bem como escritora e editora no campo da beleza.
Neste artigo
Como realizar um “abuso de crânio” que músculos são trabalhados para modificações e variações
Quem deve evit á-los
Torcendo o crânio – um exercício potencialmente excelente para o tríceps de trabalho (tríceps brachii), um músculo de três cabeças localizado na parte superior da superfície posterior de cada mão. Seja um aumento na força e na estética muscular, melhorando a estabilidade dos ombros e sinergias entre outros músculos da parte superior do corpo, é importante tentar prestar atenção ao tríceps na academia.
Dada a posição instável na qual o peso está localizado, você pode imaginar de onde veio seu nome. Mas não tenha medo, com a execução correta da “lista de crânios” deve ser um exercício seguro e eficaz.
Abaixo, os especialistas falam sobre como executar um crânio.
Conhecido com o especialista
- Laura Flynn Endres é uma treinadora pessoal e fundadora de um jogo de fitness o n-line da equipe.
- Dane Douglas Hunt é um e x-terapeuta atlético olímpico e treinador de treinamento da força.
Como executar um “idiota do crânio
Dane Douglas Hunt / Design Tiana Chrispino
Para realizar o “Cream of Skull”, é necessário vários equipamentos, incluindo halteres ou barra, além de um banco, embora um tapete de piso também seja adequado.
A treinadora pessoal Laura Flynn Endres conta como realizar o “crime de crânio”:
- Pegue dois halteres de escolha e deit e-se com a face para cima em um banco ou no chão.
- Estenda os braços ao teto, as palmas das mãos são direcionadas para dentro e a barra é vertical.
- Certifiqu e-se de que suas mãos superiores não se movam para frente e para trás (para não carregar os ombros) quando dobrar os cotovelos e diminuir os halteres. Expire
- Continue esta fase com controle até os halteres estarem atrás das orelhas.
- Inicie o movimento reverso, alisando as mãos e levantando halteres para sua posição original. Certifiqu e-se de não dobrar os cotovelos no ponto superior.
O terapeuta atlético olímpico e treinador para exercícios de energia Dane Douglas Hunt oferece várias dicas importantes para proteger sua forma.”Mantenha a posição neutra da coluna e, se você estiver deitado no tapete, verifique se seus pés estão lisos e os joelhos estão dobrados.”Ela também enfatiza que é necessário manter os cotovelos intensos e direcion á-los para o céu para que o cotovelo e o ombro sejam perpendiculares.”Você deve manter os cotovelos e os ombros imóveis para que seu peso, pulso, cotovelo e ombro estejam na mesma linha”. Outro momento – abaixe lentamente o peso, controland o-o para sentir a redução da superfície traseira da mão.
Certifiqu e-se de que os cotovelos não se desviem do corpo para que o peso não caia além da cabeça, mas para a testa (isso é mais relevante para a barra) e para que o movimento seja executado muito rapidamente sem o controle adequado sobre o músculos.
Quais músculos são trabalhados
Como explicado anteriormente, “esmagar o crânio” é um único exercício centésimo que isolando tríceps. Eles também são um exercício “empurrado” e, portanto, são adequados para treinamento em programas de supino e tração, e também funcionam como um exercício para o grupo oposto de músculos, se você estiver se exercitando, por exemplo, bíceps “, diz Flynn Endres. Obviamente, na execução adequada de um crânio, um papel importante é desempenhado pelo quadro que estabiliza o corpo e não permite que as costas se dobrem.
“Além da inclusão no dia do supino/tração, os trituradores cranianos se encaixam perfeitamente na rotina da parte superior do corpo, bem como em dias integrados como um movimento auxiliar ou ardente”, diz Douglas Hunt.
Modificações e variações
Primeiro, elabore o movimento antes de carregar o peso. Você também pode amarrar a fita de resistência ao redor dos pulsos para criar uma tensão sem uma carga grande. Assim que você entende o movimento, Flynn Andres se oferece para mudar para halteres e trabalhar até 15 repetições com controle.”Nesta fase, você pode aumentar o peso.”Outro conselho – pegue um haltere com as duas mãos para o abutre para que as duas mãos trabalhem juntas e abaixe a barra na testa. Isso fornecerá um grupo mais confiável para aqueles que se sentem incertos, começando com dois halteres.
- Use um stang EZ para torcer, projetado para isolar tríceps e bíceps. Como quando estiver usando um haltere, o bar cairá em direção à testa, então trabalhe em um alcance seguro.
- Em vez de halteres, use um cabo de cabo, mantenha uma aderência neutra para alterar o trabalho do tríceps. No topo do movimento, abaixe as palmas das mãos e lide por um segundo para sentir como os músculos são reduzidos no ponto superior desse movimento.
- Para reduzir a carga nos pulsos, vá para a aderência reversa do EZ-Stag e execute o mesmo movimento, aumentando as palmas das mãos.
- Realize o exercício no banco inclinado para usar mais fibras musculares do músculo longo da cabeça.
- Falhar em sua cabeça pode permitir que você aprofunde o movimento dos exercícios para usar ainda mais músculos.
- Empurrar em um cabo tríceps pode ser uma opção eficaz para a dor nos cotovelos, pois eles reduzem a carga.
Quem deve evit á-los
Antes de prosseguir com a execução do crânio, várias contr a-indicações devem ser levadas em consideração.”Como o nome deve, para não esmagar o crânio, é necessário controlar um bom controle, então prefiro que meus clientes comecem com pequenos pesos para garantir que eles possam controlar a parte excêntrica (reduzida) do exercício”. Flinn Andres explica.”Se você sentir instabilidade, é mais seguro começar com exercícios para tríceps, por exemplo, com extensões com uma fita”. Além disso, se você tiver uma diferença na força de cada mão, o uso de dois halteres para este exercício pode não ser a opção mais segura.
“Os trituradores do crânio também têm muito estresse e carga nos cotovelos, para que eles sejam evitados se você sofrer de dor ou tendinite do cotovelo”, adverte Douglas Hunt.”Além disso, você carrega fortemente a alça do pulso; portanto, tenha cuidado se seus pulsos doem”.
Resultado
A torção do crânio é um exercício único de BUS projetado para isolar o tríceps e popular como parte dos exercícios para a parte superior do corpo ou supino e tração. O exercício geralmente é realizado em um banco, mas também pode ser realizado em um tapete usando halteres ou barra. O formulário é um fato r-chave para garantir a segurança e a precisão da execução; portanto, deve ser dada atenção especial à manutenção da posição neutra da coluna e pressionando os cotovelos ao corpo. Dado que, durante a execução desse movimento, a estabilidade e o controle são necessários, os trituradores cranianos devem ser realizados lentamente antes de adicionar pesos grandes. Os quentes de trituradores também podem agravar a dor existente nos cotovelos e pulsos, portanto, uma opção mais segura pode ser uma modificação ou variação deste exercício.
