O que é uma dieta sem açúcar? Tudo o que você precisa saber, segundo nutricionista

Victoria canalizou suas habilidades editoriais para uma carreira em marketing de conteúdo e estratégia de marca. Ela é ex-editora de bem-estar da Byrdie e ocupou cargos como editora de beleza e bem-estar na ELLE, The/Thirty e outras publicações.

Abby é editora assistente em nosso site e tem três anos de experiência editorial de beleza.
Atualizado em 12/12/23 14h25
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Kimberly Snyder é nutricionista, palestrante renomada, instrutora de ioga certificada e professora de meditação. Nutricionista certificada, Kimberly trabalhou com celebridades do entretenimento, incluindo Drew Barrymore, Kerry Washington, Reese Witherspoon, Channing Tatum e muitos outros.

Nutricionista

Neste artigo

O que é uma dieta sem açúcar? Benefícios O que você pode comer
Como seguir uma dieta sem açúcar Possíveis riscos

Se você deseja fazer mudanças significativas em seu estilo de vida por motivos de saúde, reduzir a ingestão de açúcar provavelmente será uma das primeiras coisas que lhe ocorrerá. Nos últimos anos, o açúcar tem sido associado a inúmeras doenças, incluindo diabetes tipo 2 e doenças cardíacas. Portanto, não é surpreendente que a dieta sem açúcar – uma dieta que elimina todos os açúcares adicionados e alimentos ricos em açúcares naturais – tenha ganhado popularidade recentemente.

No entanto, abandonar o açúcar pode ser uma tarefa desafiadora, visto que muitos cientistas e especialistas citam o açúcar como um dos ingredientes mais viciantes da dieta média moderna. Os adultos americanos consomem em média 60 quilos de açúcar adicionado por ano – e isso porque está em toda parte.“Como existem mais de 50 nomes diferentes para o açúcar, a leitura dos rótulos dos alimentos pode tornar ainda mais difícil determinar quais alimentos realmente contêm açúcar”, explica a nutricionista Emily Maguire.

Embora as principais (e mais óbvias) fontes de açúcar sejam bebidas açucaradas, sobremesas, alimentos que contenham xarope de milho rico em frutose e doces como doces, biscoitos, doces, bolos, tortas e sorvetes, esses não são os únicos culpados a serem observados. para. nota. Molhos embalados, sopas enlatadas, condimentos, pães, o que quiser, Maguire diz que contêm muito açúcar, o que significa que mesmo os mais saudáveis ​​​​entre nós podem não saber quanto açúcar consumimos diariamente.

Para ajudá-lo no caminho para a saúde, pedimos a Maguire, bem como um psicólogo clínico e nutricionista licenciado Candice da Rede, PsyD, e especialista em saúde e nutrição holística de Kimberly Spiri, PhD-CCC-SLP/L, Fale sobre tudo o que você precisa saber antes de iniciar uma dieta com um baixo teor de açúcar ou sem ela.

Continue lendo para descobrir o que você pode comer, bem como dicas sobre conformidade com o plano.

Conhecido com o especialista

• Candice da Rede, Doutor em Psicologia, psicólogo clínico licenciado, nutricionista e autor que vive em San Diego, Califórnia.
• Kimberly Spyra, PhD-CCC-SLP/L, é especialista certificado em saúde e nutrição holística.
• Emily Maguire, MSC, BSC, – Diretora de Saúde do Avalere do Reino Unido. É especializada no uso de dieta baix a-carb/cetogênica.

O que é uma dieta em forma de grátis?

Uma dieta em escala livre é uma dieta que exclui ou limita todo o açúcar adicionado, alimentos com um alto teor de açúcares naturais e substitutos de açúcar. Versões mais rigorosas da dieta incluem rejeição de produtos com açúcares naturais, como frutas, leite e iogurte simples.

Quais são os benefícios de uma dieta de açúcar?

Existem muitas vantagens em potencial ao observar uma dieta de açúcar ou com baixo teor de açúcar, uma vez que o consumo excessivo de açúcar está associado às seguintes doenças:

• Obesidade
• Diabetes
• Doenças cardíacas
• Colesterol alto
• Pressão alta
• Aumento da inflamação no corpo

A conformidade com uma dieta de açúcar reduz significativamente o risco de desenvolver essas doenças.

O que pode ser consumido durante uma dieta de açúcar?

O açúcar adicionado pode ser encontrado em muitos produtos, mas ainda há muitas opções de comida se você deseja aderir a uma dieta Nosahar. Alguns exemplos dados pelas redes e Maguire incluem:

• Frango
• Peixe
• Carne bovina
• tofu
• Ovos
• Folhas verdes
• Nozes
• Frutas
• Chocolate escuro
• Sementes
• Azeite
• Abacate
• Iogurte desagradável
• Cenoura
• Grão de bico
• Feijões
• Kinoa
• Batata doce
• Cuscu
• Água com gás
• Bebidas inesperadas, como café ou chá.

O charme desta dieta é que existem algumas concessões que ajudarão você a não quebrar se houver um desejo. Embora o açúcar e os adoçantes de qualquer tipo, bem como cereais e sucos refinados, possam ser limitados ou excluídos, você pode usar uma quantidade limitada de chocolate escuro, frutas, cereais inteiros e até álcool. Para alcançar os melhores resultados, de acordo com especialistas, você deve ser moderado e tratar razoavelmente esses produtos.

Como seguir uma dieta de açúcar

Planeje e prepar e-se

Primeiro de tudo: descasque sua despensa e geladeira de todos os aperitivos e produtos prejudiciais, porque fora da vista – fora do coração. Então, a melhor estratégia será o planejamento da maioria dos seus pratos. Se você precisar de inspiração, existem tantos sites e blogs sobre comida especializada em receitas tão deliciosas que não parece que você está perdendo alguma coisa – padeiro minimalista, histórias de cozinha verde e cozinha em expansão – aqui estão alguns entes queridos.

“Veja as receitas e os planos de energia que você deseja seguir e comprar todos os ingredientes necessários”, aconselha Maguire. Lembr e-se do provérbio eterno: “Se você não planeja, está planejando um fracasso”. Veja sua programação para a próxima semana. Você viaja muito ou vai jantar fora de casa? Explore o menu com antecedência ou faça lanches de açúcar pronto s-feitos com você. Portanto, será mais fácil aderir a esta dieta. “

Quando você vai a um supermercado, o mais difícil é mostrar ceticismo saudável em relação aos produtos de vigas ou acabados.”A coisa mais difícil no açúcar é evitar todos os açúcares insidiosos escondidos, mesmo em produtos inocentes, como molho de macarrão, frutas secas, sucos e iogurte”, diz a rede.”Certifiqu e-se de verificar a lista de ingredientes em todos os produtos que você compra”.

Os primeiros dias são os mais difíceis

Como o açúcar é viciante, além de tração, você pode experimentar sintomas de retirada.”Esses sintomas geralmente ocorrem nos primeiros dias e podem incluir dores de cabeça, transtorno do estômago, irritabilidade e fadiga”, diz a rede.”Eles vão passar, então espere!”

Esteja preparado para a síndrome de tração e cancelamento

Maguire acrescenta que, no caso de uma forte atração, a melhor estratégia permitirá que seu corpo se mime – uma maneira saudável e nã o-limitadora.”O corpo procura satisfazer o centro da remuneração no cérebro”, explica ela.”Se você achar que tem um desejo por alguma coisa, estique bons lanches com baixo teor de açúcar, como chocolate escuro (mais de 70 % de cacau), óleo de nozes, nozes e sementes ou bagas com iogurte grego, é isso ajudará a lidar com a tração. “

Ligue produtos e bebidas com um gosto amargo em sua dieta para restaurar os receptores de sabor e superar o desejo.

Beber muita água

“Conselhos úteis ao mudar para a limpeza de açúcar é beber uma grande quantidade de água durante o dia”, diz a rede.”A água ajudará a equilibrar o nível de açúcar no sangue, manter o funcionamento efetivo do corpo e minimizar as consequências dos sintomas do cancelamento”.

Comer muita proteína e fibra

“Muitas pessoas podem sentir desejo por açúcar porque o cérebro está em busca de glicose”, diz Spire. Para manter o equilíbrio do açúcar no sangue, você precisa se concentrar nas proteínas, com as fibras em segundo lugar. Esses alimentos irão reduzir seus desejos alimentares e manter sua energia elevada. Abasteça-se de carnes magras e peixes, bem como nozes e sementes para petiscar entre as refeições. O brócolis contém muitos dos dois, assim como o edamame. O abacate contém muita fibra e gordura. O principal é saber quais alimentos você deve comer e quais deve evitar. Saber com antecedência o que você vai comer tornará muito mais fácil tomar decisões em qualquer lugar.

Não tente “substituir” seus produtos habituais.

Não espere poder comer os alimentos que gosta sem açúcar, nem substituir o café pelo açúcar pelo chá e simplesmente seguir com a vida como se tudo fosse igual. Você está fazendo uma mudança significativa – não resista.

Dê a si mesmo uma chance de respirar

É muito fácil colocar pressão sobre si mesmo, esperando que você consiga ter um desempenho no mesmo nível de antes durante a desintoxicação. Mas você pode tomar todas as medidas corretas para mitigar os efeitos colaterais e ainda senti-los.

O estresse pode fazer você desejar alimentos açucarados e fáceis de digerir. Os exercícios ajudarão a aliviar o estresse, mas você passará por uma espécie de abstinência e provavelmente se sentirá tonto. Tente evitar situações em que você precise se esforçar ao máximo, pelo menos nos primeiros dias, e concentre-se em cuidar de si mesmo física e mentalmente. Além disso, não seja muito duro consigo mesmo se começar a comer um pedaço de chocolate amargo.

Razão acima de tudo

“A coisa mais importante na limpeza do açúcar é fazer um dia de cada vez”, diz Sethi.”Concentre-se em superar aquele dia e depois passe para o próximo. O sucesso de cada dia se baseará no sucesso do anterior. E se você achar o sucesso difícil ou difícil imediatamente, cada dia é uma oportunidade para tentar novamente .”Em outras palavras, se você cometer um deslize, não se preocupe. O fato de você estar tentando é uma conquista por si só.

E se a motivação diminuir, pense nos seus objetivos originais – até mesmo anote-os para mantê-los em mente.“Talvez você queira perder peso, melhorar sua pele ou interromper os ciclos de humor”, diz Maguire. Seja qual for o motivo, definir seus objetivos o ajudará a superar esse desafio: “Sempre que você sentir vontade de parar ou desistir, lembrar por que começou lhe dará a motivação para continuar ou ir além do prazo original.”

Pense nos seus objetivos

A melhor notícia é que, depois de superar os momentos difíceis dos primeiros dias, você ficará surpreso ao ver como se sente energizado e bem – seu humor começará a se regular, você dormirá melhor e poderá até notar alguns melhorias em sua pele e corpos. Não se esqueça do que é bom, porque ele irá alimentá-lo até o fim (e possivelmente além).

Tente não parar por aí

Depois de qualquer desintoxicação, a pior coisa que você pode fazer pelo seu corpo é sobrecarregá-lo com algo de que você estava se livrando assim que lhe foi “permitido”. Em vez disso, comemore com chocolate amargo, pão e queijo ou um pouco de vinho – algo doce que não é moleza. Gradualmente, introduza o açúcar de volta em sua dieta (se você quiser); se você comer muito rápido demais, será um choque para o seu sistema. Além disso, você pode não desejar mais tanto doces.

Riscos potenciais

Embora não existam riscos conhecidos para a saúde associados a uma dieta com baixo teor de açúcar, as dietas restritivas por vezes levam a hábitos alimentares pouco saudáveis ​​ou a uma obsessão extrema por uma alimentação saudável. É importante ter certeza de que você ainda está ingerindo calorias suficientes por dia de alimentos ricos em nutrientes para manter níveis saudáveis ​​de açúcar no sangue. Antes de mudar sua dieta, consulte um médico licenciado para determinar se um plano específico é adequado para você.

Fontes de artigos

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