Arian Reznik, C. N. C.- Uma nutricionista certificada, chef de uma dieta especial e autora do artigo de Byrdie, onde fala sobre tudo relacionado à nutrição, saúde e fitness.
Atualizado em 21/09/21 01:50
Verificado
Briana Bane, DPT, PT, é fisioterapeuta da Virgini a-beach. Ela trabalha como fisioterapeuta no Adler Therapy Group e instrutora do Bodypump no OneElife Fitness.
Fisioterapeuta
Os fatos são verificados
IVonn McGrivi – Pesquisador, especialista em verificação de fatos, criador de conteúdo de vídeo e escritor com mais de 15 anos de experiência com várias publicações.
Quando se trata de movimentos controversos de treinamento, os pneus estão empurrando toda a sala, usando anéis de ginástica e outros exercícios de CrossFit, que são arriscado de executar sem preparação e controle adequados e que se assemelham a acrobacias do que passar. As fileiras endireitadas provavelmente não são a primeira coisa que vem à mente quando você pensa nessa categoria de exercícios. Apesar disso, esse movimento de treinamento relativamente simples tem seus próprios males doentes, e alguns vão tão longe que dizem que não devem ser feitos.
Queríamos aprender mais sobre linhas verticais, incluindo o porquê e como um movimento tão simples para a extensão muscular pode ser problemático. Para descobrir tudo o possível sobre as linhas verticais, conversamos com o Westrive App Coach, um estudante de fisioterapia, especialista em crescente eficiência e um treinador de nutrição certificado Tommy Hocenjos da Compass Performance e The Olympic Boxing Cares Carey Williams, diretor geral de boxend e Barbells.
Conhecer o especialista
- Tommy Hocenjos – Westrive App e fundador do Compass Performance.
- Carey Williams é um treinador olímpico de boxe dos EUA e diretor geral da BoxingandBarbells.
O que são linhas verticais?
As fileiras verticais, também conhecidas como fileiras de pé, são um exercício para a parte superior do corpo. Para executar uma linha vertical, pegue halteres ou barrancê com ponderação nas extremidades na alça superior. Williams explica: “Mantenha o peso da largura dos ombros, as palmas das mãos estão voltadas para você e deixe o peso ficar na sua frente”. Em seguida, levante o peso para os clavits à sua frente, perto do corpo e depois abaixe lentament e-o para trás. Williams aconselha manter os cotovelos “acima do nível do antebraço e permite que os pulsos se dobrem durante o movimento”, mantendo o núcleo envolvido. Esse movimento envolve a frente e a parte de trás das mãos, o que significa que tríceps e bíceps são elaborados.
Hocenjos diz que, além do movimento de treinamento, o movimento envolvido na linha vertical é “um modelo regular de movimento necessário na vida e nos esportes” e “uma série vertical é semelhante ao movimento necessário para remover uma camisa”. É sempre útil fortalecer os músculos que usamos na vida cotidiana, e as linhas verticais podem ajudar nisso.
Quais são as vantagens desses exercícios?
A série vertical fortalece os ombros, os braços e a parte superior das costas. Hocenjos nos diz que “no mundo do levantamento, especialmente em CrossFit e levantamento olímpico, a série vertical ajuda a melhorar a parte” puxar “. Isso é útil porque os exercícios de tração são necessários para que obtenhamos força igual entre os músculos puxar e empurrar, que geralmente são muito mais fortes da natureza.
A série vertical tem muito mais vantagens do que nesta lista já importante. Os hocenjos afirmam que aumentam a massa muscular, ajudam a evitar ferimentos na realização de outros exercícios, graças à força de ajudar a aumentar e melhorar seus resultados em outros treinamento.
Quais são os riscos?
Antes de prosseguir para a consideração das lesões, é importante observar que damos e descrevemos em detalhes os riscos listados abaixo, e é improvável que as fileiras verticais possam se tornar um problema sério para uma pessoa comum com alguma experiência de treinamento. Pessoalmente, eu os cumprei regularmente com halteres leves – e isso apesar do fato de ter 43 anos e passar por várias operações na articulação do ombro. As fileiras endireitadas exigem cautela, sobre as quais também falaremos em detalhes, mas em geral eles são uma parte segura do regime de treinamento.
Williams simplesmente descreve os riscos das linhas verticais, dizendo: “Acredito que as linhas verticais são prejudiciais aos ombros e não recomendo faz ê-las”. Hocenjos nos contou um pouco mais sobre isso. Ele diz: “As hastes verticais têm uma má reputação, porque nos levam ao seqüestro e à rotação interna dos ombros. Devido à nossa anatomia funcional, essa posição realmente limita o espaço entre o úmero e o acrômio em nossa“ articulação do ombro ”. Para alguns , isso é “violação”, causado pela falta de espaço, pode causar irritação e dor “.
Ao contrário de Williams, Hocenjos acredita que esse risco pode ser reduzido usando a forma correta e considera os classificações verticais um exercício útil que deve ser realizado. Ele recomenda execut á-los com a forma certa para evitar o risco de lesão ao realizar este exercício.
As chaves para a forma correta
Como as linhas verticais podem prejudicar se estiverem incorretamente, é muito importante seguir as recomendações para sua implementação para evitar o risco de lesão. Aqui estão as principais disposições dos hocengos que ajudarão você a atingir esse objetivo.
- As mãos devem ser localizadas mais largas que os quadris. Ele diz que “uma posição mais ampla ajudará a limitar a rotação interna do ombro”.
- Os ombros e omoplatas devem ser retomados, evitando a posição arredondada dos ombros.
- Se você é propenso a dor nos ombros, escolha uma amplitude menor de movimento.
Variações de elevadores de visto
- Para se concentrar melhor no movimento, use halteres em vez de uma barra e levante uma mão de cada vez. Hocenjos diz que é muito importante realizar movimentos “é muito importante para pessoas com uma gama assimétrica de movimento, quando uma mão não pode entrar na rotação interna”.
- Use um simulador de remo em cabos. Para executar um Fingard de cabo, pegue uma barra reta presa ao simulador da posição inferior e fique com as mãos endireitadas (mas não fixas). Em seguida, leve a barra transversal para o peito e levant e-a para a clavícula. Como ao realizar movimentos com uma barra ou halteres, sua aderência é penetrada e os cotovelos se levantam com as mãos.
Beneficiar
As linhas endireitadas são um exercício de tração realizado com uma barra ou halteres, embora também possa ser executado usando um simulador de cabo. Ao mesmo tempo, numerosos músculos dos ombros, costas e mãos funcionam. Embora o movimento possa ser grave para os ombros, o risco de lesão pode ser reduzido se você observar a forma correta. Se você deseja experimentar linhas verticais, para começar, é melhor usar uma barra sem peso adicional ou halteres leves. Siga a posição do corpo, em particular, a posição dos ombros e comece lentamente. Ombros musculares bem desenvolvidos podem se tornar suas, e as linhas verticais ajudarão você a alcanç á-las.
