Exercícios PWR: tudo o que você precisa saber, diretamente do fundador

Leah Grott é a autora do artigo de Byrdie, onde fala sobre tudo relacionado à aptidão. Ela tem dez anos de experiência em escrever artigos para sites como muito bem, forma, glamour, saúde e outros.

Atualizado em 21/09/21 02:46
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Tracy Copland é uma treinadora de fitness de Nova York. Ela é especialista em ioga, fitness, dança e corrida e é o mestre do Nike Training Club.

Treinador de fitness
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IVonn McGrivi – Pesquisador, especialista em verificação de fatos, criador de conteúdo de vídeo e escritor com mais de 15 anos de experiência com várias publicações.

Neste artigo

O que é PWR? Tipo de classes mais adequadas para as aulas, o que esperar durante a aula os benefícios da lição de casa e no estúdio
PWR Segurança e lesão perigo contra o HIIT O que colocar sobre como iniciar as aulas

Kelsi Wells é um dos informantes mais populares de fitness nas redes sociais, mais de 2, 8 milhões de pessoas de todo o mundo estão assistindo a cada passo. É também o criador do treino da PWR, ganhando a popularidade do método do exercício. Conversamos com o Wells para obter informações completas sobre seu treinamento popular, incluindo o que você pode esperar durante as aulas, sobre os benefícios e muito mais. Leia o que ela disse.

Conhecido com o especialista

• Kelsi Wells é um exercício de fitness e criador PWR.
• Dan Bowen é treinador e proprietário do Hit Fitness.

O que é PWR?

Wells, um treinador de suor e criador de programas de treinamento da PWR, explica a Byrdie que a abreviação de três letras é uma redução do poder.”A PWR é um programa de 52 semanas de treinamento de força na academia, projetado para ajudar as mulheres a expandir suas capacidades com a ajuda da aptidão, fortalecer a força e a aut o-confiança e a alcançar seus objetivos”, explica ela.

O PWR é baseado no conceito de hipertrofia – um termo que os fisiculturistas e outros pesos ávidos, descrevendo o crescimento e o aumento do tamanho das células musculares secas geralmente usam.

“O treinamento hipertrofiado é um estilo de treinamento de resistência que visa aumentar o tamanho e a força dos seus músculos usando exercícios”, diz Wells.

A hipertrofia aumenta o tamanho do músculo, causando pequenas microondas nas células musculares, quando você segura e move peso por um certo período de tempo chamado “tempo sob tensão”.”Gradualmente, com o tempo, à medida que você se torna mais forte e aumenta o peso e a duração de cada exercício, os músculos se adaptam e aumentam em tamanho, força e resistência”, diz ela.

Wells assumiu o estilo de treinamento com resistência e tornou extremamente conveniente para usuários e mulheres, mesmo para aqueles que não têm experiência com pesos, mas querem se tonificar sem muito cardio.

“A PWR inclui exercícios clássicos e comprovados e técnicas de treinamento de força, como ativação, treinamento piramidal, supérfos e queima, e combin a-os exclusivos para ajudar a usar o tempo e os esforços gastos no treinamento”, explica ela.”Meu objetivo de PWR é ajudar as mulheres a se sentirem confiantes no primeiro a chegar ao salão com pesos ou aumentar o nível após muitos anos de treinamento. Humanando falta de confiança e medo na academia no início de sua viagem de fitness, eu queria Desenvolver um programa que garanta a introdução de escalas no treinamento para realmente ajudar as mulheres a se livrar desses medos e aprender a aumentar o peso com confiança “.

O objetivo do método é minimizar a quantidade de tempo gasto no treinamento, com o máximo de resultados.”Não é necessário gastar o relógio na academia para obter resultados, e o treinamento com pesos oferece muitas vantagens, tanto físicas quanto nã o-violentas”, explica ela.

Tipo de lição: hipertrofia

O PWR é um programa de treinamento com pesos baseados na hipertrofia.

O melhor para: extensão muscular, diminuição do nível de gordura no corpo, aumentando o nível de treinamento físico

O PWR é um excelente treinamento para a construção muscular, queima de gordura e trazendo todo o corpo.

O que esperar durante o PWR

O treinamento da PWR inclui trabalho com grandes equipamentos e simuladores, pesos livres, fitas de resistência e exercícios com peso corporal. Um treinamento típico de PWR na academia leva cerca de 45 minutos e tem a seguinte estrutura:

• A quent e-up (cinco minutos; opcional)
• Ativação (nove minutos)
• Treinamento piramidal (15-25 minutos)
• Super Sets ou Trisetes (12-15 minutos)
• Queima (dois ou três minutos; à vontade)
• Aquecendo (cinco minutos; opcional)

Além do treinamento de força, o programa também possui um elemento cardio. Na primeira semana, são recomendadas três sessões de cardio de baixa intensidade e, à medida que o treinamento de cardio começa a diminuir, elas podem ser selecionadas de acordo com seu estilo de vida e preferências.

Após a nona semana, seis aulas de PWR completas são oferecidas a vários grupos musculares, e você pode executar quatro a seis, dependendo de suas preferências no cardio.

Lição de casa contra aulas no estúdio

Existem duas versões do PWR. Original, descrito acima, inclui mais simuladores e é mais intenso.

Na academia, conchas como um bar, bancos, uma bola para equilibrar, cabo/dois cabos, bancos, uma bola morta, um banco para redução, halteres, fitball, peso, armadura, pernas, supino, bola médica, extensão Das pernas na mentira, a extensão das pernas sentadas, um suporte de agachamento, um passo, fita de resistência e uma placa de peso. Ao mesmo tempo, em casa, são usados ​​simuladores mais acessíveis, incluindo halteres, fitas resistivas, bancos, fitball e peso.

“Para aqueles que não podem comparecer à academia, que não têm tempo para ir para lá ou que preferem treinar em casa, criei a PWR em casa para tornar o treinamento de força mais acessível e fornecer às mulheres as ferramentas necessárias para o treinamento e expandir suas capacidades Com a fitness de ajuda, independentemente de onde eles preferem ou podem treinar ”, explica Wells.

A principal diferença entre o programa PWR na academia do programa HOME é que, na seção PWR, “pirâmides” é substituída pela seção “esquemas”.”Isso permite que você mantenha a intensidade do treinamento sem a necessidade de usar um grande conjunto de pesos ou simuladores”, explica Wells.

Vantagens pwr

As vantagens do PWR refletem as vantagens do treinamento de força e outros tipos de exercícios.”É importante observar que as vantagens nã o-físicas não são menos importantes que as físicas”, diz Wells. Isso inclui melhorar o sono, aumentar a energia, a aut o-confiança, a memória e a concentração mental. Além disso, seguindo o plano de Wells ajudará a transformar seu corpo.

• Aumento da massa muscular: a maior vantagem do PWR em relação ao treinamento semelhante está associado à hipertrofia – a idéia de que você pode aumentar o tamanho dos músculos devido a microondas na célula muscular.
• Prevenção da perda de massa muscular: Ao aumentar a massa muscular, você evita sua perda.
• Preservação e aumento da densidade óssea: como a maioria dos treinamentos com pesos e fortalecimento muscular, eles ajudam a evitar a perda de densidade óssea, além de aumentar ou preserv á-la.
• Metabolismo acelerado: aumentar a massa muscular é uma maneira cientificamente comprovada de aumentar o metabolismo, ajudando você a queimar calorias mais rapidamente. Além disso, graças ao efeito “após a queima”, imediatamente após o treinamento de força, seu metabolismo permanece aumentado devido ao processo chamado consumo excessivo de oxigênio (EPOC).

Segurança e lesões

Wells diz que o PWR é adequado para todos os níveis de condicionamento físico, do mínimo ao avançado.“Para quem está começando com pesos, são quatro semanas de treino para iniciantes para que você possa se acostumar com a estrutura dos treinos e entrar no ritmo”, explica.”À medida que o programa avança semana após semana, os treinos também progridem, por isso a cada semana o programa permanecerá desafiador, permitindo que todos que o utilizam alcancem resultados. A grande vantagem deste programa é que você pode trabalhar no seu próprio ritmo – aumente o intensidade ou reduzi-la se o treino for muito difícil.

No entanto, o mais importante ao treinar com pesos é ter certeza de que você está confiante em sua técnica de treinamento com pesos e entender como realizar os movimentos de forma adequada antes de tentar levantar muito peso.“A forma adequada de exercício é fundamental para minimizar o risco de lesões e também ajuda você a aproveitar ao máximo o treino”, explica ela.”No aplicativo Sweat, onde meu programa PWR está hospedado, nos esforçamos para ajudar com a técnica – desde vídeos meus fazendo exercícios até instruções de áudio; você também pode clicar em qualquer vídeo e obter uma visão detalhada visão geral escrita do que você está fazendo. como executar o movimento corretamente.”

Ela acrescenta que também é importante ser realista consigo mesmo e compreender suas capacidades.”Um progresso pequeno e consistente oferece uma oportunidade maior para o sucesso a longo prazo. Reservar um tempo para realizar um movimento corretamente é muito mais seguro do que fazer mais repetições e se expor a possíveis lesões. A qualidade do movimento é sempre mais importante do que a quantidade”, ela diz.

PWR versus HIIT

Os treinos estilo HIIT envolvem intervalos curtos de exercícios de alta intensidade seguidos de curtos intervalos de descanso. Esse estilo de treinamento é popular porque economiza tempo e requer equipamento mínimo para a maioria dos exercícios. Embora os exercícios HIIT estejam incluídos no programa PWR para aumentar a intensidade do treino em pontos-chave, a ênfase principal do programa está no treinamento de resistência baseado em hipertrofia, no qual os treinos são geralmente divididos para atingir áreas específicas do corpo.“Um programa baseado em hipertrofia geralmente contém de dois a cinco treinos por semana”, explica ela.

Dan Bowen, treinador e proprietário do Hit Fitness, explica que o treinamento hipertrofiado ajuda a aumentar os músculos secos, e o HIIT queima efetivamente calorias.”Desenvolvidos e repetições diferem um do outro”, explica ele. Faça mais repetições com menos descanso, “apoiando um ritmo cardíaco alto”.

“O atletismo pesado que você faz no PWR ajuda a aumentar os músculos secos”, continua ele.”Quanto mais músculos você tiver, mais rápido o metabolismo do seu corpo deve funcionar.”

Como entender qual estilo de treinamento é adequado para você? Isso pode depender do seu nível de treinamento físico, objetivos e tipo de exercício que você gosta de fazer – os dois estilos de treinamento diferem um do outro, e cada um deles tem suas próprias vantagens. Quando se trata de escolher um programa de treinamento, o principal é que ele é desenvolvido por um profissional certificado no campo da aptidão e é cientificamente justificado. Também é importante escolher um programa que você realmente gosta de executar e que se encaixa em sua vida diária.

Bowen também observa que não é necessário escolher uma coisa.”Você sempre pode passar oito a doze semanas de treinamento hipertrofiado e depois ir ao treinamento HIIT por três a seis semanas”, ele aconselha.

O que colocar em uma lição de PWR

O Wells aconselha a vestir qualquer roupa na qual você se sinta confortável e que permite que você realize movimentos com uma amplitude completa de movimentos.

Como começar

O mais notável do PWR é que você pode começar a engajar imediatamente fazendo upload do aplicativo de suor na Apple App Store ou no Google Play Store. O custo de uma assinatura é de US $ 20 por mês ou US $ 120 por ano. Ao baixar o aplicativo, selecione Wells como seu treinador e você terá acesso aos quatro programas PWR:

1. PWR (Programa de Treinamento de Poder na academia)
2. PWR em casa (Programa de Treinamento de Power em casa)
3. Equipamento Zero PWR (Programa de Treinamento com carga em casa)
4. PWR pó s-gravidez (o Programa Home de Treinamento de Poder com baixa exposição, projetado para ajud á-lo a iniciar com segurança ou retomar as aulas de fitness após o parto).

O que levar com você

O PWR é um treinamento eficaz e eficaz que trará o resultado. Apesar do fato de que essa não será uma solução rápida para o problema de condicionamento físico, o treinamento de força é uma forma estável de exercícios que oferece muitos benefícios à saúde de curto e longo prazo, físicos e mentais. Mesmo se você decidir não aderir ao PWR, poderá ativar o treinamento e as ferramentas do Wells no seu modo de operação na academia.”Se você começar a se envolver em pesos, lembr e-se sempre de que precisa ouvir seu corpo e seus sentimentos”, diz ela.”Ajuste seu treinamento para obter o retorno máximo de tempo e esforço”.

Fontes do artigo

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1. Hong AR, Kim St. A influência dos exercícios na resistência na saúde óssea. Endocrinol Metab (Seul). 2024; 33 (4): 435-444. Doi: 10. 3803/enm 2024. 33. 4. 435
2. McPherron AC, Guo T, Bond ND, Gavrilova O. Aumento da massa muscular para melhorar o metabolismo. Adipócito. 2024; 2 (2): 92-98. Doi: 10. 4161/adip. 22500