Encontrando o seu caminho no tapete de ioga – Introdução ao Yoga

Amber é escritora e editora que cobre fitness, nutrição e vida saudável. Ela contribuiu para The Manual, Women’s Running, Trail Runner e outros.

Atualizado em 20/10/21 11h31
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Briana Bain, DPT, PT, é fisioterapeuta em Virginia Beach. Ela é fisioterapeuta no Adler Therapy Group e instrutora de BodyPump na OneLife Fitness.

Fisioterapeuta
Fato verificado

Erica trabalha com editorial de moda há mais de cinco anos e é editora sênior de estilo do nosso site desde 2024. Anteriormente, ela trabalhou como redatora de moda para NYLON, Vanity Fair e MTV Style.

Serei o primeiro a admitir que sou um novato completo no yoga. Muitas vezes tenho o andar rígido característico de alguém que acaba de sair de um carro depois de dirigir pelo país – um sinal claro de que não encontro regularmente meu fluxo no tapete de ioga. Não é que eu não queira: fico olhando com admiração as fotos dos meus amigos no Instagram me equilibrando em uma perna e a outra no ar enquanto estou tão pesado que tenho dificuldade em me abaixar para amarrar os sapatos. Mas o catálogo aparentemente interminável de aulas de ioga pode ser muito assustador: da ioga da cabra à ioga do riso, parece que novos tipos de ioga estão surgindo todos os anos. Se você é como eu, pode ser vítima de paralisia analítica. Pode ser difícil para iniciantes navegar por toda essa diversidade e começar a praticar.

Felizmente, com a ajuda de dois instrutores de ioga certificados e vários vídeos de Kelsey Kennedy e Jenn Lacy, cofundadores da Chrysalis, compilamos todas as melhores informações e conselhos essenciais para novos iogues. Continue lendo para saber como encontrar seu fluxo.

Conheça um especialista

• Tanya Brody é instrutora de ioga certificada e proprietária do Yoga With Tanya B.

• Katherine Howe é instrutora de ioga certificada e proprietária da Sensory Yoga Wellness.

Benefícios da ioga

A história do yoga remonta a mais de 5. 000 anos. Hoje, o yoga é praticado e adorado em todo o mundo, e por uma boa razão: tem muitos benefícios. A maioria das pessoas pensa imediatamente em maior flexibilidade e equilíbrio, mas os benefícios não param por aí. A pesquisa mostrou que a prática consistente de ioga pode aumentar a força muscular e melhorar a função cardiovascular e respiratória. Também pode reduzir o estresse, a ansiedade, a dor crônica e a depressão, melhorar a qualidade do sono e o bem-estar geral.

Pode reduzir o estresse.

O estresse em nossa vida parece quase tão inevitável quanto a segund a-feira após domingo, portanto, encontrar maneiras de gerenci á-lo e sua redução pode ser muito útil.”Está provado que o yoga afeta o nível de serotonina, o que ajuda a equilibrar nosso humor”, compartilha a HAU.”Ajuda a estabelecer o funcionamento do cérebro e do sistema nervoso, [a] esse senso de equilíbrio ajuda a reduzir o nível de cortisol – hormônio do estresse”. Brody compartilha que respirar durante o desempenho das poses ajuda a limpar a mente.”A clareza da mente ajuda a perceber como nos percebemos, o mundo e outras pessoas”.

Isso pode ajudar a lidar com a ansiedade.

Hau diz que a maioria de seus alunos inicialmente recorre ao Yoga para lidar com a ansiedade. Ela diz que, em particular, a concentração da respiração faz do yoga um meio eficaz de se tornar mais presente e ter algum controle sobre sua ansiedade.”Quando [os alunos] se concentram na respiração e em como uma ou outra parte do corpo que experimenta o estresse respira essa respiração, o aluno entende com mais frequência que controla a situação. Eles podem escolher o quão profundo a pose é como regredir e ser gentil Para o corpo, porque eles aprendem a ouvir mais o que o corpo diz ”, explica Hau.”De fato, eles recuperaram o controle e, muitas vezes, isso por si só ajuda a reduzir a sensação de ansiedade”.

Aumenta a mobilidade.

Com a idade, perdemos a mobilidade das articulações e músculos. O trabalho sobre flexibilidade no yoga ajuda a impedir que isso diminua e a manter os jovens.”O aumento da mobilidade aumenta a amplitude de movimento e também ajuda a reduzir a inflamação”, diz Hau. Nossos especialistas observam que algumas poses de ioga podem ajudar a reduzir a dor e a rigidez na região lombar.

Eles aumentam a flexibilidade e o equilíbrio do corpo e da mente.

“A flexibilidade na prática de ioga não é apenas os dedos dos dedos. Esta é uma jornada para os dedos dos pés – flexibilidade que permite que você seja aberto, solte o ego e apenas seja”, compartilha Hau, acrescentando que o saldo no yoga deve ser considerado abrangente, e não apenas com o ponto de vista de não cair, segurando a pose da árvore. A ênfase na conexão da mente e do corpo no yoga ajuda a desenvolver o equilíbrio físico e nos permite sintonizar as necessidades emocionais e satisfaz ê-las. Ao mesmo tempo, Hou observa que você não deve subestimar a força de melhorar o equilíbrio físico.”Naqueles dias em que o equilíbrio está alinhado, e podemos ficar em uma árvore posar sem cambalear, essa onda de adrenalina e aut o-confiança é simplesmente incrível”.

Como funciona o yoga?

Um dos principais benefícios da ioga é que ela proporciona um treino de corpo inteiro de baixo impacto. Algumas posturas ajudam a aumentar a força e a flexibilidade dos braços, ombros, costas, abdominais, quadris, nádegas e pernas.

“Na ioga, você usa o peso do corpo para fortalecer, tonificar os músculos e aumentar a flexibilidade”, explica Brody.“Esta prática é fenomenal para fortalecer o núcleo. Com um núcleo forte, a postura melhora e a probabilidade de lesões diminui.”

“Fortalecer a coluna inspirando e expirando em cada postura ajuda a apoiar a coluna, o que promove uma boa postura”, acrescenta Howe.”Quando ficamos eretos, isso não afeta apenas as nossas articulações, mas também a nossa autoestima. Sentimo-nos energizados.”

O que você precisa saber antes de começar a praticar ioga

Esteja você indo para o estúdio local de Bikram Yoga, fazendo uma aula de vinyasa na academia ou preparando seu tapete para uma transmissão de Hatha Yoga em casa, há algumas coisas que você pode fazer para tornar a experiência “amor à primeira vista”. respiração.”

Ioga é para você.

“Você não precisa estar em boa forma. Você não precisa ter um certo nível de flexibilidade porque sempre há modificações”, diz Brody.”Qualquer pessoa pode fazer ioga (incluindo minha avó de 97 anos).”Howe concorda, observando: “Yoga é para todos e todos os corpos”.

Tudo bem se você não conseguir fazer uma determinada pose.

Se você estiver praticando em uma aula, seu professor poderá sugerir modificações para tornar diferentes posturas mais ou menos desafiadoras. Se você pratica em casa usando um vídeo ou não gosta de uma determinada pose, você sempre pode relaxar com calma na pose de criança. Também não há vergonha em simplesmente relaxar no colchonete e concentrar-se na respiração. Yoga tem tudo a ver com desenvolver a conexão mente-corpo, então ouça e respeite seu corpo, especialmente quando ele precisar de uma pausa.“Deixe seu corpo levá-lo aonde ele precisa ir, não aonde você quer”, aconselha Howe.

Leve água com você para a aula.

Você precisa hidratar seu corpo com água antes, durante e após o exercício.

Antes da aula, coma um lanche saudável – como uma banana e algumas amêndoas ou queijo cottage e frutas vermelhas – para dar ao seu corpo energia suficiente sem se sentir muito satisfeito.

Existem muitos estilos de ioga.

Se você rolar, parece a você, uma lista interminável de aulas cujos nomes não significam nada para você (Bikram? Hatha? Ashtanga? Yin? Vignais? .”Pense nas razões pelas quais você deseja começar a praticar”, diz ela.”Se você nunca experimentou ioga antes, pode evitar classes como Power/Ashtanga e Bikram (temperatura quente). Saiba como seu corpo se sente na aula com a temperatura usual”, ela aconselha. Se você duvidar: “Experimente estilos diferentes, instrutores diferentes”, diz Hau.”Você vai entender o que mais lhe convém.”Para todos, há algo próprio, estilo ou gosto por todos os dias da semana. No final, há até um yoga para o rosto.

Equipamento que você precisará antes de iniciar aulas

Ambos os especialistas concordam que muitos equipamentos não são necessários para o yoga e, na maioria dos estúdios, há tudo o que você precisa. Mas se você quiser lidar em casa, “se você tiver acesso a uma toalha ou tapete, pode ir”, diz Brody. Ao mesmo tempo, se você tiver um desejo e meios para comprar vários de seus próprios “detalhes”, Brody fornece algumas dicas.”Os blocos podem ajud á-lo a fazer uma pose correspondente ao seu nível de flexibilidade, de fato, puxando o chão para si mesmo”, diz ela.”Os cintos de ioga ajudam a esticar, a alinhar e manter a postura. Há também rodas de ioga que ajudam nas costas, esticando os ombros e o equilíbrio”.

Dicas e avisos para iniciantes

Ambos os especialistas concordam que os recé m-chegados devem estudar vários estilos de ioga e outras classes para encontrar o que é mais adequado para eles. Eles também compartilharam várias dicas mais úteis que ajudarão você a obter o máximo benefício das primeiras classes (e não apenas).

Use roupas confortáveis.

Hau aconselha a usar roupas confortáveis ​​que não restrinjam seus movimentos. Ela observa que é provável que você remova meias e sapatos, porque os pés descalços o ajudarão a estabelecer uma conexão com o solo e o equilíbrio, além de evitar deslizar.

Evite roupas e jóias muito grátis, porque elas podem sair ou interferir com você durante algumas poses invertidas.

Conhecer o professor.

Especialmente se esta é sua primeira lição, nossos especialistas aconselham se apresentar ao professor antes do início das aulas. Os instrutores que sabem sobre iniciantes podem dizer modificações específicas e fornecer assistência adicional para tornar as poses mais acessíveis.

Não se compare com os outros.

Seu caminho e sua prática são somente seus.“Não se trata da aparência de uma pose, mas de como é a sensação. Se for bom, faça; se não, pare”, aconselha Howe.

Não pressione a dor.

“Meu único aviso é: se doer, pare imediatamente”, aconselha Brody. Você conhecerá a dor quando senti-la. “Além disso, consulte seu médico se tiver alguma condição médica ou problema que possa impedi-lo de se exercitar.”

Pratique o amor próprio.

“Tenha a mente aberta, tente não se julgar, ouça seu corpo e seus pensamentos”, aconselha Howe.“Pensamentos negativos podem afetar muito a forma como o seu corpo reage.”

Ser paciente.

“Basta estar aberto e saber que normalmente são necessárias de seis a oito sessões para descobrir como seu corpo se sente”, explica Howe.

Isso pode mudar sua vida.

Praticar ioga pode ter um impacto profundo no corpo, na mente e na vida.“A ioga mudou minha vida e a vida de outras pessoas que conheço e amo”, compartilha Brody.“Não é apenas uma prática física, mas uma prática que irá aprofundar a sua compreensão da vida – se você permitir.”

10 posturas de ioga para iniciantes

Se você está ansioso para começar, mas não tem tempo para escolher uma aula, aqui estão 10 posturas de ioga para iniciantes que você pode fazer facilmente em casa.

Fique em cada postura por sete respirações. Aumente a cada inspiração e aprofunde a cada expiração.

01 de 10

Pose fácil

Como o nome sugere, Easy Pose (Sukhasana) não é difícil de conseguir e é usado para abrir os quadris e alinhar a coluna. Esta postura é o ponto de partida para a postura de lótus com pernas cruzadas, mais avançada.

• Comece sentado em uma posição confortável com as pernas cruzadas.
• Inspire enquanto levanta e gira as omoplatas para trás e para baixo, afastando-se das orelhas.
• Expire ao colocar as palmas das mãos nas coxas.
• A cada inspiração, alongue a coluna e, a cada expiração, abaixe-se até os ísquios.

02 de 10

Postura da cadeira

A postura da cadeira (Utkatasana) fortalece os músculos das pernas, costas e abdômen e aumenta a flexibilidade dos tornozelos, joelhos, quadris e ombros.

• Fique na borda frontal do tapete com os pés juntos e o peso distribuído uniformemente em ambas as pernas.
• Ao inspirar, junte as mãos em namastê na frente do peito e, ao expirar, levante-as acima da cabeça.
• Na próxima inspiração, dobre lentamente os joelhos em um ângulo de 45 graus, apoiando-os na ponta dos dedos dos pés.
• Empurre os quadris para trás enquanto mantém a coluna reta.
• Ao expirar, contraia os músculos e olhe para os polegares.

03 de 10

Incline para a frente nas pernas largas

A inclinação para a frente (prasarita de Padottanasana) melhora a circulação sanguínea na cabeça e ajuda no tratamento das enxaquecas. Além de fortalecer os músculos das pernas, também aumenta a flexibilidade dos quadris, o que é um problema comum para muitos iogues iniciantes.

• Comece com pernas largas, para que suas bordas externas estejam ao longo das bordas opostas do seu tapete de ioga.
• Na inspiração, coloque as mãos nos quadris, levantando a coluna e o peito para cima.
• Na expiração, inclin e-se nos quadris e coloque os dedos no tapete na largura do ombro, dedilhados na mesma linha com meias das pernas.
• Na inspiração, levante o peito, endireite os braços e estique a região lombar em uma posição côncava.
• Olhe bem na sua frente, e depois expire e inclin e-se para a frente.
• Se você é uma pessoa bastante flexível, abaixe a cabeça para o chão. Caso contrário, use um bloco de ioga para colocar a cabeça no chão.

04 de 10

Um cachorro descendente

POSE favorita para relaxar tensos tensos tendões, um “cão descendente” é uma pose de conexão que direciona a prática de ioga de poses sentadas. Funciona devido ao alongamento das nádegas e à parte de trás das pernas – os tendões poplíteis, o IRC, os tornozelos – e, ao mesmo tempo, remove a carga da parte inferior das costas e da coluna vertebral.

• De pé, pernas na largura dos quadris, inspire e conecte as mãos na cabeça.
• Expire e dobra os quadris, colocando as palmas das mãos no tapete na largura dos ombros.
• Dobre os joelhos, voltando lentamente, empurrando os quadris para cima.
• Aproveite o núcleo e arrance ativamente as palmas das mãos do chão, enquanto pressiona nelas os calcanhares.
• Relaxe o pescoço e olhe para o umbigo.

05 de 10

A pose da criança

A pose da criança (Balasana) é uma pose restauradora que ajuda a alongar a coluna, relaxar o pescoço e os ombros, além de aliviar o estresse e a ansiedade, mudando a atenção para a respiração.

• Tire os joelhos para que seus polegares se toquem.
• Abaixe o estômago para as coxas, levando os quadris de volta para os calcanhares.
• Estique as mãos na sua frente, as palmas das mãos são direcionadas e a testa repousa suavemente contra o tapete.
• A cada inspiração, concentr e-se em abaixar os ombros no chão e manter o rosto e a mandíbula relaxados.

06 de 10

Lutando para a frente em uma posição sentada

Os benefícios de uma posição sedentária adiante (Pasquotanasana) são massagear o sistema digestivo e aliviar cólicas menstruais e constipação. Essa pose também ajuda a melhorar a flexibilidade dos tendões poplíteos tensos.

• Sent e-se no tapete, esticando as pernas na sua frente e dobrand o-as levemente nos joelhos.
• Inspire, levantando as mãos sobre a cabeça na mesma linha com as orelhas.
• Expire e inclin e-se para a frente dos quadris, colocando o estômago nos quadris e esticand o-se para pegar o polegar das pernas com o índice e os dedos do meio.(Se esse alongamento for muito intenso, deixe as mãos caírem na perna).
• A cada inspiração, concentr e-se em alongar os quadris e a coluna vertebral enquanto você se aprofunda na pose.

07 de 10

Pose de Esfinge

A pose da Sphinx (Salamba Bhujangasana) é a introdução perfeita à deflexão iogue de volta. Essa pose aumenta a flexibilidade da coluna vertebral e tonifica as nádegas.

• Deit e-se no estômago para que os polegares se tocem, os cotovelos estejam na mesma linha com os ombros e os antebraços estavam firmemente no tapete.
• Na inspiração, levante a cabeça, o pescoço e o peito do chão. Certifiqu e-se de que suas nádegas e núcleo estejam envolvidos – isso evitará lesões na região lombar e ativar os músculos da parte superior das costas e dos ombros.

08 de 10

Pose da ponte

A pose da ponte (setubandhasana) é ótima para fortalecer as pernas e nádegas. Pode melhorar a digestão e estimular o trabalho dos órgãos abdominais.

• Deit e-se de costas, dobrando os joelhos e pressionando os calcanhares no papa.
• Inspire, apertando as nádegas e levantando a pélvis para o céu.
• Vire as omoplatas para dentro e tente esclarecer os dedos embaixo das costas no chão, segurando o queixo direcionado do peito.
• Segure e inspire.
• Expire, caindo lentamente no chão, uma vértebra de cada vez.

09 de 10

Pose angular com uma inclinação

A pose de canto (suptha baddha konasan) ajuda a esticar as coxas, abrir a pelve e melhorar o sistema digestivo.

• Deit e-se de costas, dobrando os joelhos e pressionando os calcanhares no papa.
• Inspire, permitindo que os quadris se abram para que as solas dos pés estejam em contato.
• Expire com as mãos de ambos os lados do corpo.
• Coloque as palmas das mãos no topo dos joelhos e pressione um pouco para obter um trecho mais profundo.

10 de 10

A pose do cadáver

Se houver uma pose que não deve ser ignorada durante o yoga, isso é uma pose de cadáver (Savasana). Esta pose final de ioga é muito importante para o desenvolvimento da consciência corporal, o relaxamento da mente e a tranquilidade de toda a energia obtida durante a prática.

• Deit e-se de costas, as pernas na largura dos quadris no tapete, as mãos nas laterais do corpo, as palmas das mãos são direcionadas.
• Ciente da sua respiração, usando cada respiração e expiração para relaxar cada parte do corpo, começando com os dedos e subindo na cabeça.

Fontes do artigo

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1. Woodard K. (2024). O estudo dos efeitos terapêuticos do yoga e sua capacidade de melhorar a qualidade de vida. Yoga International Journal, 4 (2), 49-54.