Leonie Jesner é redatora de saúde e fitness especializada em nutrição e treinamento funcional. Ela escreveu para CNET, Culture Trip e Livestrong.
Atualizado em 22/04/22 20h
Verificado
Briana Bain, DPT, PT, é fisioterapeuta em Virginia Beach. Ela é fisioterapeuta no Adler Therapy Group e instrutora de BodyPump na OneLife Fitness.
Fisioterapeuta
Fatos verificados
Yvonne McGreevy é pesquisadora, verificadora de fatos, criadora de conteúdo de vídeo e redatora com mais de 15 anos de experiência trabalhando com diversas publicações.
Um dos exercícios abdominais mais eficazes que podem estar faltando em sua rotina diária é a elevação das pernas penduradas – um movimento composto de mobilidade e fortalecimento do núcleo que trabalha os abdominais e os flexores do quadril. Pedimos aos especialistas que explicassem o que são elevações de pernas penduradas, como fazê-las corretamente e as modificações certas para chegar à prancha de aderência.
Conheça um especialista
- David Chesworth é Personal Trainer certificado pela ACSM e Diretor de Fitness da Hilton Head Health.
- Eliza Armitage é instrutora de fitness e criadora de What The Fab.
O que são elevações de perna penduradas?
Imitando a posição inicial para uma flexão, as elevações das pernas penduradas começam em uma posição livre.“Elevar as pernas penduradas é um ótimo movimento isométrico para trabalhar os abdominais”, explica a preparadora física Eliza Armitage, o que significa que os músculos se contraem sem se mover.“Comece pendurado na barra com os braços estendidos e o corpo reto e depois levante as pernas paralelas ao chão, mantendo-as retas.”
O personal trainer certificado pela ACSM, David Chesworth, explica: “Este exercício coloca os flexores do quadril e os abdominais inferiores em maior desvantagem contra a gravidade, tornando-o um super exercício para desenvolver força nesses grupos musculares.”Além disso, este movimento também é ideal para estabilizar músculos como os dorsais (os músculos do meio e da região lombar) e os antebraços (melhora a força de preensão).
Não é tão fácil quanto você pensava? Não se preocupe. Se você é novo em levantamentos de pernas pendurados ou exercícios em geral, Chesworth aconselha o uso de equipamentos para ajudar enquanto você trabalha a força necessária para manter todo o corpo erguido.“Por exemplo, comece com uma máquina de pull-up ou adicione uma faixa de resistência para progredir com segurança e evitar lesões”.
Benefícios de levantar as pernas penduradas
As elevações de pernas penduradas, embora eficazes para desenvolver a força central, têm muitos outros benefícios.“Eles são ótimos para desenvolver a força de preensão porque, na suspensão livre, o corpo é levantado do chão e apoiado apenas pela força das mãos, pulsos e antebraços”, explica Chesworth.
Eles também melhoram a mobilidade e a estabilidade dos ombros.”Se você é como a maioria das pessoas, passa a maior parte do dia com as mãos sob a cabeça – talvez no teclado, no volante ou no telefone – então a posição suspensa dá aos ombros a chance de alongar, fortalecer e simplesmente respirar .”Este exercício o ajudará a melhorar a postura da parte superior do corpo e a saúde dos ombros.
E para aqueles com tendência a dores nas costas, há boas notícias: levantar as pernas penduradas pode ajudar a reduzir a dor.“Em uma posição suspensa, todas as articulações estão em tração, o que permite que os músculos, tendões, ligamentos e discos da coluna se alonguem e relaxem, aliviando assim a pressão nas costas”, acrescenta Chesworth. Fortalecer as costas em posição estendida é um dos métodos que ele propôs para combater as dores nas costas.
Como fazer exercícios de forma correta
Em primeiro lugar, você precisará de uma barra robusta, como a que você encontra em uma academia interna ou externa.“Ele precisa ser projetado para suportar todo o seu peso de aderência”, adverte Armitage.“Segure a barra, contraia os abdominais e levante as pernas do chão, estendendo-as à sua frente com as pernas esticadas ao expirar e, em seguida, abaixe as costas ao inspirar.”
Também é importante manter a forma durante todo o movimento.”À medida que você retorna à posição inicial com controle, é importante manter os abdominais inferiores engajados, mesmo na parte inferior do movimento, e o cóccix ligeiramente dobrado”, diz Chesworth. Isso ajudará a manter o alinhamento saudável da coluna e evitar estresse indesejado nas costas. .
Erros comuns
A chave para aperfeiçoar a elevação das pernas penduradas é manter o controle durante todo o movimento. Um erro comum é “balançar as pernas para cima e usar o impulso em vez dos abdominais para levantar as pernas”, diz Armitage.“Outro erro é abaixar as pernas muito rapidamente, o que impede você de envolver os abdominais na segunda parte do exercício.”
Outros erros descritos por Chesvort são a flexão nos joelhos, dobrando os cotovelos, bem como flexão e desvio da coluna vertebral. Dada a complexidade do exercício, é provável que, de tempos em tempos, nossa forma mude, especialmente se formos iniciantes nesse assunto.
As melhores modificações dos elevadores das pernas no Hang
Para simplificar as pernas das pernas no Hang, Carvort se oferece para usar uma cadeira romana com um suporte adicional para as costas e as almofadas de alça nas quais você pode confiar nos antebraços até que a aderência melhore; Ou dobre os joelhos em um ângulo de 90 graus para reduzir a intensidade e remover o excesso de carga no núcleo.
Você pode até começar com exercícios no chão e subir gradualmente.”Por exemplo, o centavo reverso removerá completamente a carga da parte superior do corpo e permitirá que você se concentre nas extremidades inferiores”, diz Carworth. Modificações semelhantes incluem V-UPs, quando os braços e as pernas aumentam simultaneamente e se estendem, criando a forma da letra “V”. Ou tente puxar os joelhos na bola suíça quando a frente das pernas se equilibrar em uma bola inflável e depois puxar os joelhos no peito (sim, isso é uma carga grande nos músculos).
Depois de atingir uma ascensão completa das pernas em um jarro, você pode aumentar a carga adicionando ponderação aos tornozelos ou segurando halteres ou uma surra entre os tornozelos.”Esta é uma das minhas maneiras favoritas de fortalecer a imprensa”, diz Armytage.”Faço três abordagens de 10 repetições para sentir o efeito do treinamento no dia seguinte!”
Beneficiar
A abaixamento das pernas no HANG tornará seu treinamento mais saturado se você quiser fortalecer o núcleo, melhorar a mobilidade dos flexores do quadril e a estabilidade dos ombros. Comece com a modificação, por exemplo, com um túnel reverso para dominar o controle do núcleo e depois passa rapidamente para a barra para a aderência.
Fontes do artigo
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- Clark DR, Lambert MI, Hunter AM. Perspectivas modernas para o treinamento de estabilidade do núcleo para resultados dinâmicos de esportes: uma pesquisa de atletas, treinadores, ciências esportivas e profissionais de medicina esportiva. Sports Med Open. 2024; 4 (1): 32. Doi: 10. 1186/s40798-018-0150-3
