Leslie Chen é redatora freelance com mais de quatro anos de experiência. Ela escreveu para sites como Brit + Co, Popsugar, Livestrong e outros.
Atualizado em 06/10/21 17h21
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Se há uma parte do corpo que quase todo mundo deseja obter mais definição, é o abdômen. Percorrendo vídeos no YouTube e aplicativos de fitness, você encontrará inúmeros exercícios abdominais de duração e intensidade variadas. E esta não é uma tendência nova – volte algumas décadas até os anos 90 e você encontrará vídeos de treino super populares como Abs of Steel (11 minutos) e 8 minutos Abs (autoexplicativo). Eles tinham muito mais neon e um pouco mais de shorts de ciclismo, mas o objetivo continuava o mesmo: conseguir uma barriga tonificada em poucos minutos. E por mais que entendamos o desejo de tonificar a barriga, saiba que os abdominais não são uma medida de força, preparo físico ou realização. A verdade é que obter abdominais definidos não envolve apenas fazer uma tonelada de abdominais, é influenciado por fatores como tipo de corpo, genética e nutrição. Na verdade, é muito difícil conseguir volume, então não se desespere se abdominais esculpidos não são para você. No entanto, se você quiser acentuar e tonificar sua barriga, há algumas coisas que você pode fazer.
Conheça o especialista
- Anna Victoria é treinadora certificada e criadora do aplicativo Fit Body.
- Erin Palinski-Wade, RD, CDE, LDN, CPT, é autora publicada e especialista em nutrição e diabetes.
É possível ter abdominais definidos em uma semana?
A resposta curta provavelmente não é. Para ver o alívio na parte central do corpo é necessário ter um mínimo de gordura, afirma Anna Victoria, treinadora e criadora do aplicativo Fit Body. A percentagem média de gordura corporal depende do género e do nível de condição física: por exemplo, as mulheres têm uma percentagem de gordura corporal mais elevada do que os homens e os atletas têm uma percentagem de gordura corporal mais baixa do que as pessoas comuns. Se você deseja reduzir o percentual de gordura corporal, o Conselho Americano de Exercício recomenda que 1% ao mês é seguro e viável. Portanto, dependendo do ponto de partida, a redução da gordura corporal pode levar muito tempo – certamente mais de uma semana.
No entanto, se você já tem uma quantidade mínima de gordura na barriga, Victoria diz que você pode melhorar seu corpo comendo alimentos integrais e naturais e reduzindo o inchaço. Se você não tiver uma quantidade mínima de gordura, dentro de uma semana verá uma diminuição do inchaço abdominal, mas não é fato que isso levará a um aumento do alívio.
Quais exercícios e exercícios são melhores para obter uma barriga rasgada?
Só porque você não consegue atingir um tanquinho não significa que você deva desistir completamente dos exercícios abdominais. Victoria diz que a melhor maneira de obter abdominais definidos é envolver os abdominais transversos (os músculos abdominais mais profundos que correm horizontalmente e envolvem os lados), esteja você fazendo exercícios abdominais direcionados ou não. Boas notícias para quem odeia abdominais: “Na verdade, você não precisa fazer um agachamento ou abdominais por dia para obter abdominais definidos”, diz Victoria.
Como o seu núcleo está envolvido em tantos exercícios, Victoria recomenda que você também atinja outros grupos musculares e simplesmente envolva os abdominais durante outras sessões de treinamento de força. Agachamentos, levantamento terra e impulsos de quadril podem ser ótimos exercícios abdominais, se feitos corretamente.
O que mais você deve considerar ao tentar obter abdominais definidos?
Sua dieta é um grande componente para conseguir abdominais definidos.“Os abdominais são criados na academia, mas se desenvolvem na cozinha”, diz Victoria.
Erin Palinski-Wade, RD, CDCES, LDN, CPT, concorda que a dieta é fundamental. Você pode ficar mais forte, mas os músculos não serão necessariamente visíveis se você tiver um alto percentual de gordura corporal. Alguns desses fatores são devidos à genética (nem todo mundo consegue ter barriga tanquinho, por exemplo), o que está fora de seu controle (e isso é completamente normal!), mas sua dieta e nutrição estão sob seu controle, então há um poucas áreas onde você pode se concentrar.
Nutrição para músculos abdominais
De acordo com Palinsk i-wide, tentar obter uma imprensa de alívio em uma semana com a ajuda de exercícios físicos ou nutrição adequada é irrealista e, se você tentar fazer alterações cardinais para que isso aconteça rapidamente, isso levará a mudanças instáveis. Pelo contrário, uma diminuição na quantidade de gordura no corpo e na criação de músculos em relevo devem ser objetivos de longo prazo que são alcançados, fazendo pequenas e realistas mudanças que você pode aderir a um longo período de tempo. Aqui estão algumas dicas do Palinsky-Widel que o ajudarão a começar.(Observe que diferentes tipos de corpo reagem de maneira diferente às mudanças na nutrição – consulte um médico para determinar a melhor e mais segura maneira de mudar sua dieta).
- Reduza a quantidade de açúcar: o açúcar pode causar açúcar e saltos de insulina no sangue, o que ajuda a depositar gordura no corpo; portanto, tente reduzir a quantidade de açúcar para menos de 10 % do número total de calorias.
- Limite os carboidratos refinados: a substituição de carboidratos refinados por carboidratos complexos absorvidos lentamente (por exemplo, pão integral e legumes) podem ajudar a reduzir a quantidade de gordura no estômago. A Palinxi-Uaide aconselha a começar com a determinação das maiores fontes de açúcar e carboidratos refinados e substituí-los por produtos, ricos em fibras e proteínas magras. Com o tempo, adicione mais vegetais e dietas à dieta e reduza a quantidade de produtos processados.
- Coma o suficiente, mas não muito: você deve comer o suficiente para satisfazer suas necessidades diárias, mas muitas calorias, mesmo provenientes de produtos de qualidade, levarão ao fato de que seu corpo fornecerá excesso de energia na forma de gordura. A Academia de Nutrição e Dietética oferece várias gama de consumo de calorias, dependendo do gênero e do nível de atividade física.
- Coma proteína: consuma 10-30 % das calorias proteicas de alta qualidade. O corpo precisa de proteína suficiente para aumentar e manter a massa muscular; portanto, a satisfação diária das necessidades de proteínas pode ajud á-lo a atingir o objetivo de aumentar os músculos abdominais.
- Pegue um alimento equilibrado: Palinsk i-Uaide aconselha durante cada refeição para equilibrar seu prato, enchend o-o em 1/3 com proteína magra, em 1/3 – absorvida lentamente por carboidratos e por 1/3 de produtos. Assim, você satisfazer suas necessidades de nutrientes, reduzirá a quantidade de açúcares adicionados e desfrutará de um almoço saudável.
Fontes do artigo
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- Conselhos sobre exercícios americanos. Quais são as recomendações para a porcentagem de perda de gordura no corpo? Atualizado em 2 de dezembro de 2024
- Aqueles Morenga L., Mallard S., Mann J. Açúcar dietético e peso corporal: revisão sistemática e meta-aanálises de ensaios controlados aleatórios e estudos de coorte. BMJ. 2024; 346: e7492 doi: 10. 1136/bmj. e7492
- Escola de Saúde Pública de Harvard Nomeado após T. Kh. Chana, a fonte de nutrição. Carboidratos.
- American College of Sports Medicine. Informações ASCM sobre. Consumo de proteínas para manutenção muscular ideal. Publicado 2024.
