As melhores dicas sobre dieta e condicionamento físico para o seu tipo de figura

Amber é um escritor e editor que escreve sobre fitness, nutrição e um estilo de vida saudável. Ela participou do manual, da corrida feminina, do Trail Runner e de outros.

Atualizado em 21/04/22 20:00
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Sunitkha do Posin, Doutor em Medicina, é um médico certificado para doenças internas que trabalham em Nova York. Depois de receber uma educação médica na Índia, ela passou por preparação pós-abertura em medicina interna no hospital da Universidade de Stony Brook em Nova York.

Médico certificado no campo da medicina interna
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Neste artigo

Vantagens da abordagem somatotípica endomorph endomorph
Mesomorfos as desvantagens da abordagem somatotípica

Atualmente, as pessoas descrevem formas corporais de várias maneiras – maçã, pêra, magra, atlética, atarracada, voluptuosa. A lista pode ser continuada indefinidamente. E até certo ponto, classificar a forma do seu corpo parece sem sentido e potencialmente emocionalmente prejudicial. No final, nossos corpos são apenas nossos corpos, e muita atenção ou reflexão sobre sua aparência é completamente desnecessária. Tudo e todo corpo é único, excelente e único. Mas, como se viu, há um certo benefício de levar em consideração seu somatótipo quando se trata de uma abordagem de uma dieta e condicionamento físico.

O que é um somatótipo?

O somatótipo é uma categoria que descreve a forma geral do corpo humano. Geralmente, três tipos são distinguidos: endomorfos, ectomorfos e mesomorfos.

A abordagem somatotípica para alcançar as metas de saúde visa escolher recomendações de nutrição e esforço físico de acordo com o tipo de corpo humano. Embora essa abordagem não seja universalmente reconhecida em relação à composição do corpo, condicionamento físico e peso, alguns especialistas no campo da aptidão e nutrição argumentam que, levando em consideração a forma natural do corpo, a distribuição da gordura e uma tendência ao metabolismo (que se refletem em somatótipos) ao tentar se formar pode ajud á-lo a ter mais sucesso. Portanto, nos voltamos para vários especialistas para que eles nos contassem sobre somatótipos em detalhes e expliquem o que a ciência diz sobre como cada tipo de corpo deve abordar a nutrição e a atividade física.

Continue rolando a página para descobrir sobre endomorfos, mesomorfos e ectomorfos, bem como as melhores dicas de nutrição e exercícios físicos, dependendo do seu tipo de corpo.

Conhecido com o especialista

• Simon Burn é um treinador de nutrição de precisão certificado do 1º nível, instrutor de fitness do 2º nível e o proprietário dos órgãos da empresa por Byrne.
• Gzhannett Marsak é nutricionista certificado, especialista em nutrição e mestre de serviço social licenciado em Nova York.

Vantagens da abordagem com base no somatótipo

Marsak diz que, ao atingir os objetivos no campo da perda de peso e condicionamento físico, é útil levar em consideração seu tipo de físico, pois as recomendações de nutrição e exercícios físicos para a saúde ideal não são universais.”Cada tipo de corpo reage de maneira diferente às calorias e exercícios”, explica ela.”Saber qual abordagem deve aderir a uma pessoa para criar um plano realista e obter mais sucesso em alcançar seus objetivos”.

Burn concorda que, embora uma abordagem somatotipica para determinar a dieta e a atividade física não seja inconfundível, ajuda a adaptar a abordagem aos objetivos associados à composição do corpo.”O tipo de tipo de corpo é importante ao escolher uma dieta ideal e um plano de treinamento para atingir seus objetivos individuais”, diz ele.”A conscientização das características do seu tipo de corpo reduzirá a quantidade de tentativa e erros e permitirá que você comece a perder peso e melhorar sua forma física usando métodos confiáveis ​​e testados, para os quais você provavelmente reagirá melhor”.

Endomorfos

“O endomorfo é um tipo de físico no qual a porcentagem de gordura no corpo é maior e a massa muscular é menor”, diz Marsak. Os endomorfos também são, como regra, abaixo, têm vários físicos arredondados e metabolismo mais lento “.

Recomendações alimentares

“Esses tipos de físico são mais sensíveis ao número de calorias consumidas”, explica Marsak. Burn acrescenta que os endomorfos geralmente toleram os carboidratos piores, o que significa que eles são mais suscetíveis ao ganho de peso, mesmo com um excesso relativamente pequeno de calorias. Segundo Marsak, “as recomendações alimentares para esse tipo de físico são uma deficiência de calorias com uma quantidade suficiente de proteína”.

Nossos especialistas dizem que existem várias razões pelas quais o consumo adequado de proteínas é tão importante para alcançar os objetivos de corrigir o número.”A proteína está melhor saturada, o que significa que você menos frequentemente dá uma mordida com carboidratos ricos e produtos de açúcar e também o ajudará a controlar melhor o número total de calorias consumidas, pois você experimentará menos tração para eles”, explica Burn. Marsak acrescenta: “Uma quantidade suficiente de proteína é necessária não apenas para manter a massa muscular atual, mas também para seu acúmulo, o que permite” o recrutamento do corpo “ou uma diminuição na porcentagem de gordura no corpo quando o músculo aumenta . “Ele recomenda que os endomorfos consumam de 1, 6 a 2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia.

Nossos especialistas argumentam que a proporção de macronutrientes ou como você distribui o consumo diário de calorias entre três macronutrientes principais – carboidratos, proteínas e gorduras, pode ser bastante flexível. De acordo com Marsak, após as necessidades dos endomorfos nas proteínas são satisfeitos e calculados a porcentagem do número total de calorias necessárias para satisfazer essas necessidades, as calorias restantes podem ser distribuídas entre carboidratos e gorduras, mas, novamente, as proporções específicas podem variar ligeiramente.”Se uma pessoa percebe efeitos colaterais, como náusea ou tontura, seu corpo exige mais carboidratos, mas algumas pessoas se sentem mais satisfeitas, consumindo mais gorduras do que carboidratos. Isso também é normal”, diz ela.”Não é necessário us á-los em quantidades iguais, o principal é que sua quantidade total não excede a taxa de calorias reduzida”.

Burn recomenda endorfos para dar preferência a gorduras, em vez de carboidratos com essa divisão, uma vez que os carboidratos para este somatótipo estão inclinados a causar ganho de peso.”O consumo de carboidratos deve estar concentrado em torno da janela de treinamento (antes e depois do treinamento)”, ele aconselha.”Isso incentiva o corpo a usar carboidratos para obter energia e reduz a probabilidade de serem depositados em tecido adiposo na forma de excesso de gordura”.

Recomendações para o desempenho dos exercícios

Os objetivos do treinamento para endomorfos – Músculos aumentam e queimando gordura, uma vez que o aumento do peso corporal seco aumenta a taxa de metabolismo, ajudando a queimar mais calorias durante o dia, mesmo em repouso.”A maioria dos endomorfos reage melhor ao treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) e atletismo pesado para queimar gordura e aumentar a massa muscular, o que ajudará a demonstrar um físico mais esbelto”, diz Burn.

Marsak diz que, além do treinamento de força, “os exercícios aeróbicos também são úteis, especialmente aqueles que visam combater a gordura – HIIT, treinamento de alta velocidade, treinamento para melhorar o metabolismo”.

Burn observa que os endomorfos, em regra, têm mais peso, independentemente da porcentagem de gordura no corpo “, devido a uma estrutura mais ampla, maior massa muscular, uma estrutura óssea mais densa e mais gordura no corpo”. Portanto, ele recomenda que eles se envolvam em articulações seguras e tipos de cardio de baixo traumático.”Mesmo se você realizar treinamento no estilo HIIT, é melhor dar preferência a tipos de cardio como ioga, pilates, ciclismo/spin, natação, esquiador e remo”, diz ele.”Também é útil manter a freqüência cardíaca para endomorfos ao realizar o treinamento de resistência para permanecer em um estado de queima de gordura; portanto, o treinamento circular é o que muitos endomorfos reagem muito bem”.

Como os endomorfos geralmente se esforçam para um déficit diário de calorias, exercícios físicos podem ser usados ​​para manter um alto nível de consumo de energia.”É útil que a maioria dos endomorfos realize mais treinamento por semana (de quatro a cinco), enquanto a duração de cada um deles deve ser menor (20 a 30 minutos)”, aconselha Burn.”Isso deve ser complementado por classes adicionais para manter um alto nível de custos de energia que pode incluir etapas diárias ou esportes à vontade”.

Ectomorfos

Burn descreve os ectomorfos como finos por natureza, com menos gordura no corpo, ossos menores e estrutura estreita. Eles, em regra, têm um físico mais fino e sinewy e o metabolismo rápido, e dificilmente ganham massa muscular.

Recomendações alimentares

“Graças a um metabolismo mais rápido e maior tolerância ao consumo de carboidratos, os ectomorfos não estão inclinados a ganhar peso ou excesso de gordura. Pode ser útil, mas os ectomorfos podem sofrer dificuldades na construção de massa muscular e aumento da força”. Marsak diz que os ectomorfos devem prestar atenção especial ao consumo de proteínas e carboidratos em sua dieta, a fim de manter o crescimento muscular.”O consumo diário de proteínas deve ser de 1, 8 a 2, 2 gramas por quilograma de peso corporal. Os carboidratos devem ser de cerca de 50 % da dieta da dieta, e o restante das calorias deve vir de gorduras”, diz ela.”Produtos como batatas, arroz e aveia facilitam o consumo diário de uma quantidade suficiente de carboidratos”. Embora muitas pessoas associem apenas proteínas ao crescimento muscular, Marsak diz que você também precisa de carboidratos, e Burn acrescenta que um excesso de calorias em 300-500 calorias por dia também contribuirá para o desenvolvimento muscular. Burn recomenda uma dieta na qual proteínas e gorduras representam cerca de 30 % das calorias e carboidratos – os 40 % restantes.

Recomendações para o desempenho dos exercícios

Segundo Burn, o físico fino e esbelto dos ectomorfos, combinado com uma maior parcela de fibras musculares em declínio lento, significa que elas são propensas a cargas aeróbicas e podem preferir o treinamento cardio de baixa intensidade (LISS), como execução, ciclismo e simuladores elípticos . Mas isso não significa que esse tipo de treinamento seja ideal para atingir os objetivos de corrigir a figura e um conjunto de massa muscular.”Os ektomorfos devem ser evitados por atividades cardiovasculares excessivas, como a longo prazo, pois isso impede o desenvolvimento dos músculos”, aconselha Marsak.

Burn diz que os ectomorfos devem dar preferência ao treinamento de força para aumentar os músculos e manter a baixa intensidade cardio para limitar o consumo de calorias.”Devido à menor quantidade de gordura no corpo e à massa muscular seca, os ectomorfos são mais úteis para treinamento de força e treinamento em estilo Liss três a quatro vezes por semana”, diz ele.”O cardio é necessário para manter um baixo nível de consumo de energia (que será usado para aumentar o tecido muscular) para queimar menos calorias, mas, ao mesmo tempo, garantir a operação regular do sistema cardiovascular”.

Burn recomenda a realização de dois ou três 40-60 minutos de treinamento Liss por semana, que podem incluir corrida covarde, ciclismo, natação ou caminhada, desde que a intensidade seja relativamente baixa.”Então, três vezes por semana, o treinamento com base na resistência de todo o corpo deve ser realizado com ênfase no desenvolvimento da força em exercícios complexos destinados a vários grupos musculares”, aconselha Burn.”Isso inclui agachamentos, barras mortas, ataques, bancos acima da cabeça, supinos e levantamento terra”.

Marsak esclarece que o treinamento de força deve ser destinado à hipertrofia muscular.”A hipertrofia consiste no crescimento de fibras musculares contraindo e em um aumento do glicogênio nos músculos. Parece movimentos complexos (agachamentos, impulso morto, mentiroso, supino superior com exercícios isolantes subsequentes para o mesmo grupo muscular”, diz ela. .”Por exemplo, nos dias em que uma pessoa se agacha, os exercícios isolantes devem ativar a extensão das pernas e a extensão dos tendões da poplítea”.

Mesomorfos

Os mesomorfos por natureza têm um físico atlético e, em regra, ganham facilmente massa muscular.

Recomendações alimentares

“Os mesomorfos são considerados mais geneticamente talentosos de três somatótipos. Isso significa que eles podem usar as macros de maneira ideal para aumentar a massa muscular seca, enquanto ganham ou segurando muito pouca gordura no corpo (de acordo com os padrões médios)”, explica Burn. Portanto, os mesomorfos têm mais liberdade na escolha de uma dieta, mas isso não significa que eles possam abusar de calorias, consumindo uma quantidade significativa de alimentos “não saudáveis”. Em vez disso, isso significa simplesmente que há uma grande flexibilidade em uma distribuição específica do A porcentagem de macroelementos para a composição ideal do corpo e a proporção equilibrada de proteínas, gorduras e carboidratos podem ser ideais.

Marsak acrescenta que as recomendações alimentares devem ser alteradas, dependendo da meta esportiva ou esportiva específica do mesomorfo.”O consumo de proteínas provavelmente variará entre 1, 5 e 2 gramas por quilograma de peso corporal para manter os músculos”, diz ela. Os carboidratos devem ser aumentados para aqueles que precisam de grande resistência, por exemplo, corredores, remadores ou ciclistas e gorduras devem que participam de competições de levantamento de energia e energia para manter a força “.

Recomendações para o desempenho dos exercícios

Graças ao físico muscular natural, os mesomorfos são muito responsivos ao treinamento de força. Burn diz que eles podem construir seu treinamento para resistência à medida que acharem o ajuste, concentrand o-se no treinamento para todo o corpo, dividindo o treinamento para as partes superior e inferior do corpo, supino ou até grupos musculares isolados.”Para cardio, você pode usar a mistura LISS ou HIIT, dependendo das preferências pessoais, mas os resultados mais notáveis ​​fornecerão um plano de treinamento, focado em três a cinco dias de treinamento de força”, Burn Notes.”Não estou dizendo que você desenvolverá os músculos bizarros, como um mesomorfo, mas um físico esbelto e mais adequado, sem a necessidade de gastar inúmeros relógios no simulador de mestres da escada!”

Marsak acrescenta que uma opção ideal é um programa equilibrado para fortalecer e treinar exercícios e diz que os mesomorfos podem se beneficiar de alguns movimentos mais propositados.”Como os mesomorfos têm uma base forte, exercícios unilaterais, como ataques, puxando o boxe e trabalhando com halteres para eliminar um desequilíbrio”.

Desvantagens da abordagem com base no somatótipo

Byrne acredita que a principal desvantagem de focar demais no seu tipo de corpo é negligenciar os princípios básicos de treinamento e dieta que são universais para todos os tipos de corpo.“Por exemplo, só porque um ectomorfo tem um metabolismo mais elevado não significa que ele esteja imune ao ganho de peso e gordura se consumir muitas calorias”, diz ele.“Além disso, as pessoas podem mudar o seu tipo de corpo através de treino e dieta, de modo que um ectomorfo pode tornar-se ecto-meso ao construir massa muscular suficiente, e um endomorfo pode tornar-se endo-meso ao aumentar o seu metabolismo e utilização de nutrientes através de treino estilo HIIT. ”

Marsak concorda e acredita que é importante não permitir que o seu somatótipo atual ou natural limite os seus esforços e objetivos de saúde.“Às vezes as pessoas pensam que estão presas ao seu tipo de corpo e que ‘nunca vão mudar’, por isso nunca tentam”, observa Marsac.“O somatotipo é um reflexo do estado fisiológico atual de uma pessoa, e não uma característica permanente. Dieta, exercícios e estilo de vida têm um enorme impacto na mudança do tipo corporal.”

Por isso, nossos especialistas aconselham que você considere seu tipo de corpo ao tomar decisões sobre dieta e exercícios, mas não se limite, pois seu tipo de corpo pode mudar em graus variados ao longo do tempo.“Fique mais forte levantando pesos, use um excedente / déficit calórico para ganhar ou perder peso e use exercícios aeróbicos para aumentar seu gasto de energia, e você transformará seu físico e nível de condicionamento físico – independentemente do seu tipo de corpo inicial”, diz Byrne.

Fontes de artigos

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2. Çınarlı FS. A relação entre os componentes do somatótipo e o tipo de fibras musculares. Educação física de alunos. 2024; 25(2):110-116. doi:10. 15561/20755279. 2024. 0206