Amy Lawrence foi diretora editorial da Byrdie UK e trabalhou como jornalista freelancer em beleza e saúde por mais de 13 anos.
Atualizado em 13/02/23 22:33
Revisados pela
Maryenn Walsh, MFN, RD, CDE – Um nutricionista certificado de Palm Beach, Flórida. Ela se formou na magistratura em alimentos e nutrição e estágio dietológico na Universidade de Bowling Green Steit.
Nutricionista registrado
Verificando os fatos
Anna Harris é especialista em verificação de fatores experientes, pesquisadora, bem como escritora e editora no campo da beleza.
Se você já estudou a pergunta “Como perder gordura”, provavelmente já ouviu falar sobre a zona de queima de gordura. Caso contrário, a essência da afirmação é que o treinamento no nível de 50-60 % da frequência cardíaca máxima leva à perda de gordura. Para que nosso corpo queime efetivamente a gordura durante o treinamento, o oxigênio é necessário.”O ponto principal é que o treinamento mais intenso queima menos gordura, porque precisamos de oxigênio para queimar gordura e, com um aumento na intensidade do treinamento, uma contribuição anaeróbica aumenta (obtenção de energia sem oxigênio)”, explica James King, um professor de Fisiologia na Universidade de Laffboro.
Portanto, se você está procurando um treinamento eficaz de queda de gordura, estamos prontos para ajud á-lo. Primeiro, você precisa entender se seu treinamento usual é o mais eficaz para alcançar seus objetivos. Somos pessoas ocupadas levando uma vida de tanque, por isso é bastante lógico que queremos obter o retorno máximo da queima de gordura. Foi por isso que nos voltamos para vários treinadores em Londres e perguntamos: “Qual o treinamento é melhor queimado pela gordura?”Suas respostas podem surpreend ê-lo.
Continue percorrendo a lista dos melhores exercícios aprovados por especialistas para queimar gordura.
Hiit
Ok, durante o HIIT, você não pode queimar muita gordura. Mas depois – esta é uma história completamente diferente: “O treinamento do HIIT pode aumentar o EPOC (consumo excessivo de oxigênio após o treinamento) a um nível que permitirá que você queime gordura por 24 horas e, em alguns casos, mais longo”, diz Sophie Everard, outro espaço Instrutor Hiit. Isso pode depender da rapidez com que você atinge o limiar anaeróbico (cerca de 85 % da frequência cardíaca máxima) durante o treinamento “.
O protocolo Tabata é uma forma comum e rápida de treinamento do HIIT. Para tentar, realize oito rodadas de 20 segundos de exercícios com intensidade máxima e entre as rodadas descansam apenas 10 segundos. Escolha um exercício que aumente rapidamente seu pulso (por exemplo, sprint, oscilações de pesos, pulando com agachamento, burpie etc.).
Para superar a fadiga e a tensão muscular, que geralmente acompanham o HIIT, realizam treinamento cruzado com exercícios de baixa intensidade em um estado estável. Concentr e-se no alongamento, exercícios sobre mobilidade e cardio estável (pulso abaixo de 140 batimentos por minuto) para promover a restauração. É provável que, no próximo treinamento do HIIT, você possa fazer mais esforços, aumentando a quantidade de gordura queimada.
Ioga
Talvez você não perceba imediatamente que os exercícios corporais como o yoga estão associados à perda de gordura, mas esse tipo de atividade é essencial para criar um equilíbrio, melhorar a flexibilidade e aliviar o estresse. E como existem muitos tipos diferentes de ioga, do alongamento enérgico e rápido a lento e direcionado, você definitivamente encontrará o que é adequado para você.
Como cardio com intensidade baixa ou moderada, você pode fazer ioga sem sobrecarregar. Mas pelo menos, pelo menos uma vez por semana, tente suas habilidades de ioga, e garantimos que os resultados o impressionarão. Para começar, acorde fresco fazendo um exercício enérgico da manhã ou ligue algumas poses no seu dia para iniciantes.
Condição de baixa intensidade
O treinamento favorito do treinador pessoal de Kyla Itsines, treinamento estável de baixa intensidade, também conhecido como Liss, é qualquer cardio que seja realizado com baixa intensidade em um estado estável (daí a abreviação). Você pode correr com um covarde, nadar, remar ou andar de bicicleta, mas ao mesmo tempo você deve poder conversar.”Você deve lidar com pelo menos 30 minutos a 60% da frequência cardíaca máxima”, explica Simon Stax, o treinador pessoal Fitmibody.”A teoria é que seu corpo deixa de usar glicogênio (energia da comida de hoje) e muda para uma fonte mais antiga (um suprimento de energia, também é gordura da pizza passada)”, acrescenta.
Então, por que não escolher Liss como um método de queima de gordura continuamente? A resposta é que você ainda queima uma certa quantidade de calorias de gordura durante o HIIT e continua a queim á-las depois: “A desvantagem de [Liss] é que, com menor intensidade, os custos absolutos de energia serão menores (se a duração corresponder), a saber, a saber, Isso tem o valor para o controle de peso, não a oxidação da gordura como tal ”, diz King. De fato, uma sessão curta e nítida do HIIT é mais eficaz no tempo do que um Liss mais longo.
Como você deseja que seu corpo use reservas de energia antigas, pense em executar o Liss em um estado de jejum. No entanto, se você vai tentar a fome (treinando com o estômago vazio), então, depois dele, você definitivamente deve comer com um alimento equilibrado que consiste em carboidratos, proteínas e gorduras saudáveis.
Treinamento com pesos
Segundo alguns especialistas, a libra muscular queima quase três vezes mais calorias do que um quilo de gordura. Quanto mais você levanta a severidade – desde que cumpra o plano com sobrecarga progressiva, ou seja, você trabalha para levantar pesos mais graves ao longo de um certo período de tempo, mais sua massa muscular aumenta, o que significa que você se torna uma máquina mais eficiente para queimando gordura e caloria.
Portanto, não é de surpreender que o Stax chama de treinamento de força o melhor treinamento de queda de gordura, pois você queima energia durante o treinamento e depois durante a recuperação.”Além disso, essa adaptação à sua fisiologia (músculos maiores) agora aumenta seu metabolismo”, acrescenta ele. Tente realizar de dois a quatro treinamento de força por semana, alternando dias com treinamento nas partes superior e inferior do corpo. Um bom objetivo é realizar um ou dois conjuntos de oito a dez repetições para cada grupo muscular, mas ouça seu corpo e, se necessário, faça ajustes.
Reformer Pilates
Vá como Beyoncé e Emma Stone e inscreva-se em um pilato de reformador. Ao contrário do Pilates tradicional, que é realizado no tapete, esta versão usa um carro que permite ajustar o nível de resistência e, portanto, a complexidade de cada movimento de acordo com suas necessidades de treinamento. Isso o ajudará a fortalecer o núcleo e melhorar a postura e o nivelamento. E, embora ele não queime tantas calorias quanto a cariotirização, os músculos que você aumenta durante os pilatos do reformador podem ajudá-lo a queimar mais calorias em repouso.
Dependendo do seu nível de preparação e intensidade do programa Pilates, você pode começar com aulas de 30 a 60 minutos, pelo menos duas a três vezes por semana. Com o tempo, você pode mudar para aulas diárias e, quem sabe, talvez até se experimentar no SLT.
Kickboxing
Se você sonhava em se tornar rochoso, mas realmente não gosta do pensamento de entregar golpes na cabeça, então por que não olhar para o kickboxing? Este treinamento de alta intensidade para todo o corpo lhe dará toda a força e excitação do boxe, mas sem nariz quebrado. Além disso, pode acelerar seriamente o processo de queima de gordura, graças a impactos, chutes, agachamentos e torção.
Se você não sabe por onde começar, fizemos um guia para os melhores o n-line com kickboxing. Treinar apenas três vezes por semana pode trazer resultados sérios. Agora vá para a rua e encha algumas bundas – ou melhor, bolsas.
Fiação
Comece a pedalar o pedal da bicicleta em aulas de treinamento de spin vigorosas. Graças à música incendiária, motivando instrutores e equipamentos sexuais da Spin Spin, este não é apenas um exercício, esse é um modo de vida. E se você quiser queimar 500 calorias em apenas 60 minutos, além de se livrar da gordura após o treinamento, preste atenção a outras classes. A spin não é apenas um dos exercícios mais eficazes para perda de peso, mas também várias outras vantagens potenciais para a saúde física e mental.
No entanto, eu não vou mentir, pousando na parte de trás do modelo de fitness de um metro e meio. Lululemon pode ser assustador – mesmo com uma luz abafada. Mas todos devem começar com alguma coisa, então apenas se divertir-tente um treinamento de 30 minutos na bicicleta de rotação em um ambiente doméstico, não sendo condenado-tudo isso vai dar certo.
Natação
A natação é um ótimo treinamento para todo o corpo. Além disso, não tem um forte impacto nas articulações, por isso não importa quantos anos você tem – 20 ou 80 – você pode fazer esse exercício parte do seu regime de treinamento. Dependendo do seu objetivo e do nível de treinamento, você pode tentar nadar de 15 minutos a uma hora.
Para alcançar os melhores resultados, envolv a-se em nadar quatro a cinco dias por semana. Comece com nada de 15 a 20 minutos todos os dias e depois vá para nadar de 30 minutos por quatro a cinco dias por semana. E no dia da recuperação ativa (ou seja, quando você não nadar), pegue a aparência interior do bullfinch e pegue aeróbica aquosa. Macarrão, qualquer um
Zumba
Você já ouviu falar: a coisa mais difícil no treinamento não é o treinamento, mas a aparência deles. Mas e se eles trouxeram prazer no esporte? Estaríamos mais nos esforçando para suar? O Zumba é um treinamento de cardiati que inclui dançar a música latina e mundial. Faz com que o coração batesse com mais frequência, o que ajuda a aumentar a resistência, e também é uma ótima maneira de libertar e aliviar o estresse.
A duração das classes é geralmente de 45 a 60 minutos, e muitos estúdios oferecem lições virtuais de Zamba. Independentemente de você ter um ritmo natural ou duas pernas esquerdas, tente Zamba. Talvez isso mude sua atitude em relação ao treinamento. E se não, pelo menos isso melhorará seus movimentos de dança.
Sua estratégia
O objetivo de perder peso e aumentar os músculos pode parecer insuportável, mas se você se concentrar em mudanças pequenas e simples, isso se tornará mais viável. Se você pretende perda de gordura, tente incluir dois ou três treinamento com pesos por semana no programa, dois ou três hiits e um liss. Certifiqu e-se de ter um dia de descanso. Isso pode parecer o seguinte:
Segund a-feira: HIIT
Terç a-feira: Treinamento de Power
Quart a-feira: descanso
Quint a-feira: HIIT
Sext a-feira: treinamento de energia
Sábado: para não
Domingo: Liss
