Aqui está o que você realmente precisa para correr uma maratona

Kim é um escritor e editor experiente, bem como um fisioterapeuta licenciado. Ela foi publicada no USA Today, Pais, Livestrong, Sheknows, Fit Gravidez, Byrdie e outras publicações.

Atualizado 29/03/22 15:17
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Tracy Copland é uma treinadora de fitness de Nova York. Ela é especialista em ioga, fitness, dança e corrida e é o mestre do Nike Training Club.

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Michelle Regalado – uma editora experiente, especialista em verificação de fatos e uma estratégia de conteúdo, especializada nas notícias de um estilo de vida feminino.

Neste artigo

A duração das vantagens de treinamento da maratona de correr à distância da maratona que você precisa comer durante o treinamento
Equipamento para a maratona Plano de 15 semanas para se preparar para um atendimento à maratona depois de uma maratona

Se você correr uma maratona é um dos seus sonhos, ajudaremos você a exclu í-la da sua lista. Uma maratona é uma corrida de longa distância na qual você corre 26, 2 milhas em um dia. Sim, parece assustador, mas com o programa de treinamento certo, você pode atingir esse objetivo. Em média, a corrida leva de quatro a cinco horas, embora alguns atletas de elite terminem em duas horas e alguém precise de muito mais tempo. Independentemente de quanto tempo você leva à linha de chegada, você receberá o direito de se gabar de toda a vida.

Para evitar lesões e alcançar o resultado máximo, é necessário alocar tempo suficiente para o treinamento.”O plano para se preparar para a maratona que dura de 15 a 16 semanas, em regra, é ideal para muitos corredores”, diz Thomas Watson, instrutor de corrida certificado e fundador do Marathon Handbook.

“Desta vez é suficiente para se adaptar a runas mais longas, mas não tanto tempo que o corredor realizou um número excessivo de semanas com uma quilometragem alta, o que aumenta o risco de lesões e exaustão”, diz ele.

Conhecido com o especialista

• Thomas Watson é um Ultrabegun, um instrutor de execução da USCA certificado e manual do Marathon. Ele é o autor de vários livros, incluindo “Maratona por três meses: como treinar para uma maratona em doze semanas” e “a maratona de quatro horas”.

• Todd Buckingham, Doutor em Filosofia, é o principal fisiologista do Laboratório de Reabilitação Esportiva de Mary Free Bad. Ele trabalhou com atletas de todos os níveis – de recé m-chegados a atletas da primeira divisão e profissionais da NCAA.

Pronto para começar? Confira nosso plano de 15 semanas para se preparar para uma maratona que o ajudará a alcançar (e até superar!) Seus objetivos de corrida.

Duração do treinamento da maratona

Antes de se inscrever em uma maratona, certifiqu e-se de planej á-la o suficiente para ter tempo para o desenvolvimento da resistência da corrida. O período ideal é de 15 a 16 semanas, no entanto, dependendo do seu nível inicial de preparação física para isso, pode levar mais ou menos tempo.

“Eu recomendo que as maratonas iniciantes passem cerca de 16 semanas se preparando para a maratona”, diz Watson.”Se o corredor não tiver muita experiência em correr à distância, passamos cinco ou seis meses com isso, e dedicamos os primeiros dois meses à criação de uma base de corrida. Corredores experientes à distância podem ajustar seus exercícios e Prepare-se em apenas 10 a 12 semanas. “

Ao determinar o tempo do treinamento, você também precisa levar em consideração seus objetivos, diz Buckingham.”Se o objetivo é simplesmente terminar, você pode usar treinamento mais curto. No entanto, se o objetivo for um registro pessoal ou alcançar uma certa marca de tempo, uma extensão mais longa será útil”.

Vantagens da maratona correndo

Treinamento e maratona Run trazem muitos benefícios. Um estudo recente publicado no Journal of the American College of Cardiology mostrou que o primeiro treinamento em maratona leva quatro anos a partir da idade do seu sistema cardiovascular. Em particular, eles descobriram que a parte de treinamento em que você treina por vários meses, passando de seis a 13 milhas por semana, reduz a pressão arterial e a rigidez da aorta.

“Correr é uma das melhores coisas que você pode fazer pela sua saúde”, diz Buckingham.”Se a corrida pudesse ser derramada em garrafas e vendida na forma de tablets, ela se tornaria o medicamento mais comum do mundo graças aos muitos benefícios à saúde”.

Além dos benefícios para o sistema cardiovascular, de acordo com Buckingham, a corrida tem várias outras vantagens, incluindo uma diminuição no risco de desenvolver a doença de Alzheimer, diabetes, alguns tipos de câncer e obesidade, bem como uma melhoria no metabolismo e humor .

Apesar de todas essas vantagens, você deve consultar um médico para garantir que seja permitido por maratona correr. Em particular, pessoas com pressão alta, doenças cardíacas, artrite ou lesões do sistema musculoesquelético devem consultar um médico antes de prosseguir com o treinamento da maratona.

O que você precisa comer durante o treinamento

Em preparação para a maratona, é necessário aderir a uma boa nutrição, no entanto, de acordo com Buckingham, é muito importante prestar atenção ao consumo de carboidratos e proteínas.

“Os carboidratos são a principal fonte de energia do corpo durante a corrida”, diz ele.”O corpo só pode armazenar cerca de 2. 000 calorias (ou cerca de duas horas) de energia na forma de carboidratos. Portanto, toda vez que você corre, está esgotando seus estoques de carboidratos.”

Ele aconselha garantir que sua dieta inclua muitas fontes saudáveis ​​de carboidratos, incluindo grãos integrais, frutas e vegetais.”Como nenhum de nós consegue correr uma maratona em menos de duas horas, precisaremos de carboidratos extras para durar até o final da corrida. Consumir géis energéticos durante corridas longas é um componente importante.”

Os géis energéticos vêm em embalagens pequenas de 1 ou 1, 5 onças e contêm a quantidade certa de carboidratos para manter a energia e prevenir a fadiga durante a corrida. Se você corre por mais de 60 minutos, deve consumir géis energéticos regularmente para obter o máximo desempenho.

Além dos carboidratos, ele aconselha que sua dieta inclua muitas fontes de proteína de alta qualidade, como peixes, aves, iogurte grego, feijão e tofu.“A proteína é outro nutriente essencial para o corpo durante o treino de maratona. Embora não utilizemos muita proteína para obter energia durante a corrida, ela é vital para a recuperação pós-corrida”, afirma.“A proteína é o alicerce da construção muscular, por isso é importante consumir proteína suficiente durante o treinamento para a maratona.”

Buckingham explica que correr causa pequenas microrrupturas nos músculos, e o papel da proteína é reparar os músculos danificados e fortalecê-los para que não causem os mesmos danos na próxima vez.

Siga estas dicas nutricionais ao longo do seu programa de treinamento e não experimente novos alimentos, géis energéticos ou bebidas no dia da corrida. Seria uma pena se no quilômetro 20 você começasse a ter problemas gastrointestinais porque comeu um gel no percurso que nunca experimentou antes. “Com um pouco de planejamento, tudo vai dar certo!”

Equipamento de corrida para maratona

“O melhor da corrida é que você não precisa de muito equipamento para começar. Um bom par de tênis de corrida é tudo que você precisa!”- diz Buckingham.

É importante escolher o tipo certo de tênis de corrida para seus pés, para evitar problemas como calosidades, dedos doloridos e unhas machucadas. Você pode considerar fazer um ajuste em uma loja de calçados especializada em tênis de corrida. Em geral, o American College of Sports Medicine (ACSM) recomenda garantir que haja pelo menos ½ polegada de espaço entre a frente do calçado e os dedos dos pés. Uma boa regra é que deve haver espaço suficiente entre a frente do sapato e o dedão do pé para acomodar o dedão do pé. Os sapatos também devem ser largos o suficiente para permitir que você mexa facilmente os dedos dos pés.

ACSM diz que leva algumas semanas para se acostumar com um novo par de tênis de corrida. Não compre um par novo para usar no dia da maratona, pois isso pode causar dores e bolhas.

Além dos sapatos, Buckingham diz que você também precisará das roupas de corrida certas.“À medida que você investe mais em sua jornada de maratona, provavelmente investirá em meias de moletom, camisetas dri-fit, shorts especializados com bolso embutido para chaves e um bom par de óculos de sol para bloquear o sol ou escondendo as lágrimas em meus olhos no quilômetro 22… não que eu esteja falando por experiência própria ou algo assim!”

Por último, certifique-se de treinar com os mesmos calçados e equipamentos que usará no dia da maratona.“No dia da maratona, certifique-se de ter equipamento de corrida e de experimentá-lo antes do dia da corrida”, diz ele.

“Regra número um na maratona: nunca tente nada novo no dia da corrida”, diz Buckingham. Isso inclui sapatos, meias, shorts, camisetas, roupas íntimas, luvas e mangas para braços e pernas.” A coisa mais calma e reconfortante que você pode fazer no dia da maratona é ter certeza de que já tentou de tudo e sabe que é para você. fazer.”

Plano de treinamento para maratona de 15 semanas

O plano de treinamento a seguir, desenvolvido por Watson, proporcionará resistência, força e preparação para a maratona.“Minha abordagem geral para um cronograma semanal de treinamento para maratona – especialmente para novos corredores – consiste em quatro dias de corrida, um dia de treinamento de força/cross-training e dois dias de descanso”, diz ele.

Ele recomenda fazer treinos mais curtos às terças, quartas e sextas-feiras, e corridas mais longas aos domingos. Quinta-feira é dia de treinamento de força/cross, e segunda e sábado são dias de descanso. Claro, você pode alterar esse cronograma para atender às suas necessidades.

“Se você duvida se está pronto para iniciar o treinamento da maratona, basta iniciar o plano de treinamento. Se você pode passar pela primeira semana sem uma sensação de exaustão completa, continue!”

Primeiro mês: semanas de 1 a 4

Watson diz que o primeiro mês do plano de treinamento para maratonistas é a criação de uma forte base de corrida, ensinando o corredor a várias corridas por semana e evitando ferimentos.”Ele estabelece as bases para o resto do plano, para que nos próximos meses possamos começar a ganhar mais de quilômetros”.

• Cronograma de execução: quatro dias por semana

Watson recomenda que três jogging regulares por uma semana, a partir de uma marca de três cinco e cinco.”Eles são necessários para aumentar a quilometragem básica, fazer o corredor se levantar e melhorar a eficiência da corrida”.

A quarta corrida por semana é o seu semanário a longo prazo, que geralmente começa de seis a nove milhas, mas a cada semana a distância aumenta gradualmente, diz ele.

• Treinamento Power/Cross: Um dia por semana

O treinamento de energia, incluindo ioga, treinamento de força ou trabalho com peso corporal e flexibilidade, é a parte principal de todos os seus planos de treinamento.”O treinamento em poder pode eliminar as fraquezas e desequilíbrios causados ​​por um grande número de corridas”, explica Watson.”A corrida é unidirecional, portanto, esper a-se que deixe alguns músculos com tensão e outros enfraquecidos. Um bom regime de treinamento de força, com ênfase nos quadris e a parte superior das pernas pode nivelar as consequências de correr e reduzir significativamente o risco de lesões “.

Segundo ele, o treinamento de força também o torna mais forte, mais rápido e aumenta a resistência.

“Alguns corredores também incluem trabalho de alta velocidade, por exemplo, treinamento intervalado”, diz ele.”Normalmente, eu os aconselho apenas a corredores experientes, porque eles adicionam um nível adicional de intensidade a um plano de treinamento já tenso”.

Watson aconselha imediatamente a eliminar qualquer lesão em potencial, para que não se torne em um problema mais sério. Converse com um médico, treinador ou fisioterapeuta para cuidar dela.

“Não seja estritamente tratado com cada corrida no plano de treinamento”, diz Watson.”Às vezes, a vida interfere conosco e, no final O dia, sinto falta de um dos treinamentos usuais. “

Segundo mês: semanas de 5 a 8

Seu cronograma de corrida e treinamento permanece o mesmo: quatro dias de corrida, um dia de treinamento de força e dois dias de descanso, mas você começará a aumentar a quilometragem.

• Cronograma de execução: quatro dias por semana

Você continuará três dias de treinamento curto com uma corrida semanal.”No segundo mês, suas [três] corridas de treinamento devem se tornar um pouco mais longas e ficar a 5-7 milhas”, diz Watson.

Semanalmente, a longo prazo deve ser levada para 13-16 milhas.

“Suas runas longas se tornarão gradualmente mais longas e mais intensas. Não se esqueça de manter um ritmo lento e relaxado”, diz ele.”Assim que você começa a fazer constantemente as corridas de longo prazo que duravam mais de uma hora, você deve tomar água e abastecer com você, por exemplo, géis de energia para manter o nível de hidratação e energia”.

• Treinamento Power/Cross: Um dia por semana

Buckingham aconselha a adicionar exercícios com baixa carga nos dias de treinamento cruzado, como natação, bicicleta ou simulador elíptico.”A razão pela qual a corrida causa danos musculares tão graves é que ele funciona com o fardo. Isso significa que a cada passo o corpo deve funcionar contra toda a gravidade. O treinamento cruzado deve ter como objetivo minimizar a carga nos músculos e articulações, reduzindo ou eliminando esta carga. “

Ele também aconselha a realizar exercícios de fortalecimento, como agachamentos, subidas, ataques e pliométricos.

Watson diz que, nesta fase, o plano deve ser incluído nele “Rollback Weeks” quando você não aumenta a corrida.”Essas semanas permitirão que seu corpo conserte os sucessos alcançados nas últimas semanas”.

Terceiro mês: semanas das 9 às 12

“O terceiro mês é o momento em que a milhagem de treinamento se torna intensa e, finalmente, atinge o pico”, diz Watson.”É durante esse período que as lesões e a exaustão são mais comuns; portanto, não ignore os sinais iniciais de lesões e forneça um bom descanso”.

• Cronograma de execução: quatro dias por semana

Seu cronograma de corrida deve consistir em três dias, e as corridas de treinamento devem ser de 6 a 10 milhas. As longas corridas aumentam gradualmente em volume e devem ser de 14 a 30 quilômetros durante as primeiras três semanas, e então chega a hora de uma grande corrida.

“No terceiro mês, a quilometragem total deve aumentar gradualmente a cada semana, e o pico terá que estar no final do mês, quando você fizer a corrida de treinamento mais longa, que deve ser de 20 a 22 milhas”, diz Watson.

“Você quer fazer sua corrida mais longa de 20 a 22 milhas apenas uma vez, e cerca de três a quatro semanas antes da maratona. Em seguida, passe para uma redução gradual”, diz Watson.

Se você estiver se sentindo cansado, não tenha medo de pular corridas para ajudar seu corpo a se recuperar, mas neste ponto do treinamento é importante fazer uma corrida longa.” “Se você consegue fazer 20-22 milhas no treinamento, você Serei capaz de percorrer 42 km no dia da corrida, “especialmente depois do treino e do início da corrida!”, diz ele.

• Treinamento Power/Cross: Um dia por semana

Continue a fazer treinamento de força ou treinamento cruzado de baixo impacto um dia por semana. Atividades como ioga ou Pilates podem ajudá-lo a melhorar sua flexibilidade e mobilidade.

Quarto mês: semanas 13 a 15

“O quarto mês é quando você sai de férias, então sua milhagem deve diminuir cerca de 25 a 30 por cento a cada semana”, diz Watson.“A chave é deixar seu corpo se recuperar do treinamento duro e de alta quilometragem de uma maratona, para que no dia da corrida seus músculos sejam restaurados, você esteja abastecido e esteja pronto para ir.”

• Cronograma de execução: quatro dias por semana

Para corridas curtas de treinamento, mire 11 quilômetros na primeira semana, 6, 5 quilômetros na semana seguinte e depois 5 quilômetros. Suas corridas mais longas em um dia por semana devem estar entre 19 e 13 quilômetros.

“Um bom treinamento para maratona envolve reduzir o volume (ou quilometragem) de treinamento a cada semana, mantendo o mesmo nível de intensidade de treinamento. Portanto, não diminua a velocidade durante o treinamento, apenas reduza gradualmente suas corridas”, diz ele.

“Na semana que antecede a maratona, recomendo fazer corridas curtas (de cinco a oito quilômetros) fáceis em dias alternados”, diz Watson.”Neste ponto, não há nada que você possa fazer em seu treinamento para melhorar sua habilidade de corrida. Em vez disso, essas corridas têm como objetivo tonificar suas pernas e preparar seu corpo para o trabalho árduo de correr no dia da maratona. Portanto, mantenha o nível de intensidade baixo e confortável.”

Ele diz que é uma boa ideia fazer algum treinamento cruzado de baixa intensidade neste momento, como natação ou ioga, mas não tente nada novo esta semana!

Certifique-se de dormir o suficiente duas noites antes da maratona e de descansar um dia inteiro no dia anterior à maratona. Orgulhe-se de seu trabalho árduo e perseverança e entre na maratona confiante em seu corpo e em suas habilidades. Você está pronto!

Cuidados pós-maratona

Antes de fazer qualquer outra coisa, dê um tapinha nas costas. Você conseguiu o que poucos conseguem.”

“Depois de uma corrida, você provavelmente ficará desidratado”, diz Buckingham.“A chave para a reidratação é beber bebidas que contenham sódio. O sódio da bebida ajudará seu corpo a reter água e a se recuperar mais rapidamente.”

Bebidas que contêm sódio, como bebidas esportivas como Gatorade, ajudam você a se manter hidratado mais rápido do que apenas água. Buckingham diz que também é importante comer bem depois de uma maratona, incluindo proteínas de alta qualidade, para ajudar a recuperar os músculos.

“Quer seja sua primeira maratona ou sua 40ª, é provável que suas pernas doam”, diz Watson.“Uma ótima maneira de acelerar a recuperação é fazer exercícios sem levantamento de peso por alguns dias após a corrida.”

Ele recomenda exercícios como natação e ciclismo. Esses exercícios são benéficos porque aumentam o fluxo sanguíneo para as pernas sem o esforço excessivo que a corrida traz.“Mais fluxo sanguíneo para as pernas significa que os músculos se recuperam mais rapidamente”, diz Buckingham.

Ele aconselha evitar massagens por vários dias após uma maratona.“A massagem vai danificar ainda mais os músculos e pode atrasar ainda mais a recuperação. A ressalva é que se for uma massagem muito suave, vai ajudar a aumentar o fluxo sanguíneo sem causar mais danos musculares”, explica.

Por fim, descanse da corrida e permita que os músculos e articulações se recuperem totalmente.”Uma maratona e as 12 a 20 semanas de treinamento que a acompanham podem ser desgastantes física e mentalmente. Dê a si mesmo tempo para se recuperar para evitar esgotamento e overtraining.”

Fontes de artigos

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1. Bhuva A, D’Silva A, Torlasco C, et al. Treinar para sua primeira maratona reverte a ossificação da aorta relacionada à idade. J Sou Coll Cardiol. 2024 janeiro; 75 (1):60-71. doi:10. 1016/j. jacc. 2024. 10. 045.
2. Clínica Mayo. Perguntas e respostas da Clínica Mayo: Correndo para melhorar a saúde. Publicado em 25 de outubro de 2024
3. Colégio Americano de Medicina Esportiva. Escolhendo tênis de corrida.