Kathleen Ferraro foi publicada em publicações locais e nacionais, incluindo Outside, Travel + Leisure, NBC, Chicago Reader e outras. Atualmente ela escreve sobre vida saudável para Bustle.
Atualizado em 04/12/22 18h05
Revisão médica
Briana Bain, DPT, PT, é fisioterapeuta em Virginia Beach. Ela é fisioterapeuta no Adler Therapy Group e instrutora de BodyPump na OneLife Fitness.
Fisioterapeuta
Verificando os fatos
Michelle Regalado é uma editora experiente, verificadora de fatos e estrategista de conteúdo especializada em notícias sobre estilo de vida feminino.
Se treinar em terra firme se tornou chato depois dos últimos anos de exercícios em casa, experimente os treinos na piscina para uma atividade desafiadora e divertida para adicionar à sua rotina de exercícios. De acordo com a personal trainer e instrutora de fitness certificada Donna Walker, nadar não é apenas divertido, mas também uma forma eficaz de construir músculos e resistência sem afetar as articulações. O que é ainda melhor? Eles são versáteis, acrescenta o personal trainer e treinador de natação Dan Daly.”A natação pode ser qualquer coisa, desde uma caminhada fácil no parque até uma corrida difícil de 100 m. Comece com 20 minutos na piscina e aumente até uma hora ou mais, dependendo do seu objetivo.”
Se você estiver pronto para entrar na água, pegue seus óculos de natação e continue lendo para experimentar sete dos exercícios de natação favoritos desses treinadores, adequados para iniciantes.
Conheça um especialista
- Dan Daly, CSCS, é treinador de natação e personal trainer baseado na cidade de Nova York.
- Donna Walker, NASM-CPT, é treinadora no F45 Lincoln Park.
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Treinamento intervalado para iniciantes
Você adora treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) em terra firme? Então você vai adorar esta sessão de natação HIIT de Daly. Salte na piscina com uma bóia, nadadeiras e/ou prancha para suporte extra enquanto você faz essas voltas.
- Aquecimento: Nade 4×25 jardas em ritmo fácil com a braçada de sua escolha. Descanse 20 segundos entre cada intervalo.
- Nade 5×100 jardas livre em ritmo moderado. Descanse 30 segundos entre cada intervalo.
- Nade 200 metros livre em ritmo moderado com uma bóia e/ou remos.
- Nade em um kickboard de 8×25 jardas. Descanse 15 segundos entre cada intervalo.
- Nade 100 metros o mais rápido que puder com a braçada escolhida.
- Nade 100 metros em um ritmo fácil usando a braçada de sua escolha.
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Intervalos Simples
Pegue o jeito do seu treino de natação com esta sequência simples de intervalos de Walker. Pratique seu estilo livre e experimente seus outros eventos de natação favoritos nadando.
- Aquecimento: Nade 100 metros com a braçada escolhida em um ritmo fácil.
- Alterne entre o estilo livre de 50 jardas e o kickboard de 50 jardas e natação com bóia. Repita duas a quatro vezes.
- Nade 4 nados livres em 1 minuto. Se você chegar à parede antes do minuto acabar, aproveite esses segundos extras para descansar.
- Nade 300 metros com a braçada escolhida em um ritmo fácil.
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Tabata Individual
Pronto para um novo treino HIIT? Você vai adorar o padrão Tabata personalizável de Walker. Comece escolhendo uma atividade: pode ser nadar, segurar-se na lateral da piscina e empurrar com os pés, fazer flexões na lateral da piscina ou correr sem sair do lugar em uma piscina rasa. Não importa a atividade, alterne 20 segundos de esforço máximo com 10 segundos de descanso ao longo de oito rodadas em uma sessão de quatro minutos para fazer seu coração bater mais forte em segundos. E se você quiser um treino mais longo, adicione algumas séries extras para tornar esta sessão de Tabata a duração que você precisa.
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Treinamento orientado para a técnica
Se o seu objetivo é melhorar a técnica de natação, preste atenção. Este treino focado na forma de Daly pratica estilo livre em uma variedade de ritmos, padrões e distâncias para ajudá-lo a dominar a clássica braçada de natação.
- Execute quatro empurrões na parede na superfície ou debaixo d’água. Volte e repita.
- Nade 100 jardas em estilo livre em um ritmo fácil.
- Nade um estilo livre de 4×25 jardas, passando de um ritmo lento para um sprint. Descanse 25 segundos entre cada intervalo.
- Nade 4×25 metros estilo livre usando nadadeiras e/ou snorkel. Descanse 20 segundos entre cada intervalo.
- Nade as 100 jardas livres usando sua braçada ideal e sem equipamento.
- Nade um estilo livre de 4×25 jardas com seis batidas de perna por braçada usando nadadeiras e/ou snorkel. Descanse 20 segundos entre cada intervalo.
- Nade as 100 jardas livres usando sua braçada ideal e sem equipamento.
- Nade 4×25 jardas estilo livre com seis batidas de perna para cada três braçadas usando nadadeiras e/ou snorkel. Descanse 20 segundos entre cada intervalo.
- Nade as 100 jardas livres usando sua braçada ideal e sem equipamento.
- Nade no estilo livre 4×25 jardas. Descanse 20 segundos entre cada intervalo.
- Nade 100 jardas livres em um ritmo rápido.
- Nade 100 metros com a braçada escolhida em um ritmo fácil.
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Corrida em alto mar
Ligue para todos os corredores! Este treinamento em água em Walker é ideal para um treinamento cruzado de baixo escalão, recuperação após lesões ou apenas para ficar na água. Primeiro, escolha que tipo de treinamento você precisa – execução ou intervalo uniforme. Em seguida, entre na água no peito para começar a treinar e coloque um cinto flutuante, se estiver tão confortável.
Se você preferir correr uniforme, corra de uma borda da piscina para outra, tanto quanto precisar para fazer seu coração bater e funcionar. Se você preferir treinamento intervalado, escolha uma proporção de tempo conveniente para você: talvez 30 segundos de ativação, 30 segundos de desligamento, de acordo com o sistema Tobat, ou um minuto de ativação, 30 segundos de desligamento. A execução alternativa com os momentos de recuperação para aumentar de maneira rápida e eficaz o pulso.
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Treinamento dois orientados
Brass, lateral, costas, borboleta – A lista pode ser continuada. Escolha o seu favorito e vá para a piscina com o treinamento diário, focado em movimentos de choque. Bônus? Você pode alterar o tipo principal de natação toda vez que realiza treinamento para descobrir todas as opções possíveis!
- Nade 100 metros em um ritmo fácil usando a braçada de sua escolha.
- Nade 100 metros em um ritmo leve com o remo escolhido com um kickboard.
- Nade 100 metros em um ritmo leve com o remo escolhido com uma bóia.
- Defina 4×50 jardas com o remo escolhido (exceto o estilo livre). Descanse por 30 segundos entre cada intervalo.
- Nade 100 jardas com estilo grátis em um ritmo moderado.
- Nade 3×50 jardas com o remo escolhido (exceto o estilo livre). Descanse 20 segundos entre cada intervalo.
- Nade 100 jardas com estilo grátis em um ritmo moderado.
- Nade 2×50 jardas com o remo escolhido (exceto o estilo livre). Relaxe 15 segundos entre cada intervalo.
- Nade 100 jardas com estilo grátis em um ritmo moderado.
- Defina 1×50 jardas com o remo escolhido (exceto o estilo livre). Descanse 10 segundos entre cada intervalo.
- Nade 100 jardas com estilo grátis em um ritmo moderado.
- Nade 100 metros em um ritmo fácil usando a braçada de sua escolha.
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Natação de distrito
Desenvolva resistência com um treinamento simples, mas difícil de diariamente, para resistência. Escolha um remo e nad e-os de 30 minutos a uma hora em um ritmo que parece aceitável para você. Não há necessidade de lutar pela velocidade, ele diz, um ritmo lento e estável vence aqui. Se desejar, você pode usar kickboards, bóias, tubos e outros dispositivos auxiliares.
