Katrina Scott e Karen indicaram especialistas e fundadores da Tone It Up, Velnes Community and Applications.
Atualizado 22/09/21 13:46
Verificado
Jen Relzak é um treinador pessoal certificado que trabalha no setor de fitness por mais de dez anos e é especializado em treinamento em alimentos, exercícios após reabilitação e perda de peso.
Treinador pessoal certificado
Verificando os fatos
Anna Harris é especialista em verificação de fatores experientes, pesquisadores, escritor e editora no campo da beleza.
Neste artigo
Pulmões de pular no tríceps de pus h-ups e pegar o levantamento mentiroso das pernas
Abaixando os pousos da ponte das pernas no bar
Olá leitores de Byrdie! Esta é Karena Ditou e Katrina Scott de Tone Up, e queremos revelar um pouco de segredo para você: é bem possível obter um treinamento para todo o corpo sem sair de casa. Exatamente assim: sem halteres? Sem academia? Sem problemas! Coletamos cinco movimentos que tonificarão todo o seu corpo da cabeça aos pés, e tudo isso sem um único haltere! Estamos falando de um programa que ajudará a colocar todo o corpo em forma sem deixar a sala ou o quarto.
Adoramos treinar para todo o corpo, porque eles são direcionados a todos os principais grupos musculares, garantindo o desenvolvimento da força de todo o corpo. O treinamento destinado aos músculos individuais pode criar desequilíbrio muscular, o que pode levar a postura e lesão prejudicados. Além disso, o treinamento para todo o corpo (como nosso treinamento abaixo) geralmente inclui exercícios dinâmicos que usam simultaneamente muitos grupos musculares e imitam movimentos funcionais. Isso é maravilhoso por dois motivos:
- Você queimará mais calorias em um período mais curto, porque usará uma porcentagem maior de massa muscular.
- Como resultado do treinamento, será mais fácil para você executar ações cotidianas comuns, por exemplo, usar produtos ou subir as escadas, porque você treinou seus músculos para trabalhar sinergicamente.
Isso significa que seu cérebro será capaz de atrair mais ativamente todos os seus músculos para o trabalho articular para realizar várias tarefas. E, como a força do trabalho em equipe, os músculos que trabalham juntos, treinados e fortalecidos juntos, fornecem uma eficiência muito maior e um trabalho aprimorado de todo o corpo. Em outras palavras, o treinamento para todo o trabalho do corpo.
Também adoramos treinamento que não exige equipamento, porque eles podem ser realizados a qualquer momento e em qualquer lugar. Graças à gravidade do seu corpo, o peso do seu corpo pode proporcionar toda a resistência necessária para um treinamento difícil, especialmente se você usar movimentos que fizeram o coração bater mais rápido e usar vários músculos ao mesmo tempo. Adoramos o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) usando exercícios com peso corporal, porque você pode se mover de um movimento para outro sem a necessidade de trocar de equipamento, mantendo um pulso em um nível alto.
E, finalmente, a preparação para o treinamento para todo o corpo sem equipamento não pode ser mais fácil. Tudo o que você precisa é de roupas que permitem que você se mova, um bom par de tênis e um pouco de água fria para não congelar. Também aconselhamos você a iniciar uma lista de reprodução com suas composições de treinamento favoritas, a fim de permanecer motivado e concentrado.
Você está pronto? Siga estes cinco exercícios de carga para todo o corpo que você pode executar em casa.
Comutação
Esse movimento é a personificação do treinamento para todo o corpo. Dá uma carga cardio explosiva, aumentando a frequência das contrações cardíacas e fortalece todos os músculos da parte inferior do corpo. Para estabilidade, é necessário todo o seu núcleo e, para força e pulso, você usará a parte superior do corpo.
Elevar o tom
É assim que se faz:
- Comece com uma estocada, esticando a perna direita para a frente. Certifiqu e-se de que o joelho da frente não vá muito além dos dedos dos pés.
- Volte o chão e pule no ar.
- Enquanto estiver no ar, mude as pernas e aterrisse suavemente na perna esquerda na frente, usando o núcleo para equilibrar.
Realize 10 repetições de cada lado (apenas 20 saltos).
Pus h-Ups para tríceps e kikbek
É hora de tonificar tríceps, nádegas, costas e tendões de poplítea! Ao realizar este exercício, você sentirá uma sensação de queimação em toda a parte de trás do corpo. Esse movimento também fortalece os músculos torácicos e a imprensa abdominal.
Elevar o tom
É assim que se faz:
- Comece a pressionar, ajoelhado no chão e segurando as mãos bem sob os ombros.
- Descansando com os cotovelos nas laterais, abaixe o peito no chão, enquanto levanta a perna esquerda logo atrás das costas.
- Retorne à posição inicial.
- Continue alternando as pernas a cada repetição.
Realize 10 repetições para cada perna (apenas 20).
Baixando as pernas deitadas
Esse movimento fortalece os músculos dos flexores da imprensa e do quadril. Nós o amamos porque não apenas funciona os músculos superiores da imprensa, como torneiras tradicionais e muitos exercícios de imprensa populares, mas também fortalece e esculpam esses irritantes, difíceis de tonificar os músculos mais baixos. No entanto, não deixe o fato de você ter que mentir, engan á-lo, fazendo você pensar que é fácil. Garantimos que você ainda se sentirá ardente.
Elevar o tom
Aqui está o procedimento:
- Comece deitado de costas, as pernas retas, levantaram alguns centímetros do chão, e suas mãos são colocadas debaixo da bunda.
- Segurando o umbigo pressionado na coluna, levante as pernas até que elas se tornem perpendiculares ao chão.
- Abaixe lentamente as pernas para trás alguns centímetros do chão.
Realize 15 repetições.
Abaixando para a ponte
Nós gostamos deste exercício. Antes de tudo, funciona as nádegas e os tendões poplíteis, fornecendo a você uma costa poderosa do corpo! Você também elaborará flexores do quadril, prensa abdominal, lombar e tríceps.
Elevar o tom
É assim que se faz:
- Comece com a posição de deitar de costas, dobrar os joelhos, colocar os pés no chão e descansar as mãos nas laterais.
- Apertando as nádegas, levante os quadris no ar até chegar à posição da ponte.
- Abaixe lentamente os quadris para trás.
Realize 20 repetições.
Aterrissagens das pernas no bar
Nada fala sobre treinar todo o corpo como planejamento, e essa modificação funciona não apenas na sua imprensa. Esse movimento fortalece os ombros, núcleo, nádegas, extensores traseiros, tendões poplíteis e quadríceps. Este também é um excelente exercício para melhorar a postura e o equilíbrio. E você também vai girar o suor de você!
Elevar o tom
Veja como executar este movimento:
- Comece com uma barra alta com as mãos bem sob os ombros e esticando o caso.
- Aperte os músculos e esprema as nádegas, levantando a perna direita no ar. Certifiqu e-se de que a perna permaneça reta.
- Abaixe lentamente a perna direita para trás.
Realize 10 repetições e depois mude as pernas.
Comece com uma rodada dos cinco exercícios. À medida que você se torna mais forte e mais apertado, faça duas ou três abordagens a cinco exercícios para obter um treinamento complexo para todo o corpo que fará você suar, fortalecer e se sentir excelente em casa.
