Leslie Chen é redatora freelance com mais de quatro anos de experiência. Ela escreveu para sites como Brit + Co, Popsugar, Livestrong e outros.
Atualizado em 20/10/21 às 11h26
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Briana Bain, DPT, PT, é fisioterapeuta em Virginia Beach. Ela é fisioterapeuta no Adler Therapy Group e instrutora de BodyPump na OneLife Fitness.
Fisioterapeuta
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Madeline está com nosso site desde 2024. Mais recentemente, ela ancorou notícias no Brides, onde cobriu celebridades, beleza e moda.
Um núcleo forte é essencial para quase tudo que você faz, desde correr 5K até passar horas em chamadas Zoom. Mas se você está cansado de treinos que equivalem a uma série interminável de flexões, pranchas ou, ousamos dizer, flexões de prancha, existem outras maneiras de trabalhar os músculos que não exigem que você se deite no tapete: exercícios abdominais em pé.
Os exercícios abdominais no solo e em pé são benéficos, mas estes últimos são mais funcionais, explica Florie Mahoney, fundadora do Board30. Isso significa que eles imitam mais os movimentos do dia a dia do que os exercícios no colchonete (por exemplo, com que frequência você fica deitado de costas em vez de ficar em público?). Eles também trabalham os músculos centrais mais profundos, como os músculos oblíquos ou psoas (um dos principais contribuintes para os flexores do quadril), que podem ser difíceis de ativar.“Ao fazer exercícios abdominais em pé, você pode conseguir uma maior amplitude de movimento trabalhando toda a extensão dos músculos abdominais”, diz Mahoney.
Outro benefício dos exercícios de barriga em pé em relação aos exercícios de barriga no chão é que eles reduzem o estresse no pescoço e nos flexores do quadril. Mahoney alerta para estar atento aos movimentos cruzados durante os exercícios em pé, pois eles podem causar estresse na coluna se você se mover muito rápido. Mas, no geral, “os exercícios abdominais em pé são um ótimo complemento para qualquer treino, mas são especialmente úteis se você tiver dores ou lesões no pescoço, ou se tiver problemas nos joelhos que dificultam a subida e a descida”.
Então, aqui estão 10 ótimos exercícios abdominais em pé de Mahoney que proporcionarão um treino básico completo.(Observação: alguns deles exigem um peso de mão, mas isso é tudo que você precisa).
Conheça um especialista
- Flory Mahoney é treinadora de Pilates, criadora do Da Vinci BodyBoard (DVBB) e fundadora do Board30, um treino com banda de resistência para todo o corpo.
01 de 10
Joelhos altos levantados
- Comece com os braços esticados, estendidos a partir dos ombros.
- Levante um joelho até a altura da cintura.
- Alterne as pernas.
02 de 10
Triturar em pé
- Comece com os braços esticados, estendidos a partir dos ombros.
- Ao agachar, puxe os cotovelos em direção aos quadris.
- Levante-se e repita.
03 de 10
Trituração de uma perna
- Comece com os braços esticados, estendidos a partir dos ombros.
- Levante um joelho até a altura da cintura e puxe os cotovelos em direção aos quadris.
- Alterne as pernas.
04 de 10
Elevação da perna reta
- Comece com os braços esticados, estendidos a partir dos ombros.
- Levante a perna em direção às mãos, mantendo-a estendida. Dobre ligeiramente o joelho ao levantar e preste atenção na parte inferior das costas.
- Alterne as pernas.
05 de 10
Elevação central em forma de cruz
- Comece com os braços ao lado do corpo e os cotovelos dobrados.
- Levante um joelho e role o corpo para o lado oposto e abaixe o cotovelo oposto em direção ao joelho.
- Lados alternativos.
06 de 10
Levantando pernas longas através do corpo
- Comece com os braços ao lado do corpo.
- Levante uma perna e cruze-a sobre o outro braço, mantendo a perna estendida.
- Lados alternativos.
07 de 10
Dobra-se até a rótula com um peso
- Fique em pé com as duas mãos segurando um kettlebell acima da cabeça.
- Curve-se para o lado, movendo toda a parte superior do corpo.
- Retorne ao centro.
- Lados alternativos.
08 de 10
Agachamento de sumô oblíquo com kettlebells
- Começando com um peso em uma das mãos, dobre o cotovelo em direção ao peito e abaixe-o em um agachamento de sumô com os dedos dos pés apontando para o lado.
- Abaixe o cotovelo em direção ao quadril enquanto se alonga para os lados.
- No meio do caminho, troque de lado.
09 de 10
Alongamento muscular oblíquo ponderado
- Em pé, segure um kettlebell com uma das mãos ao seu lado.
- Curve-se para esse lado, estendendo a perna com a carga abaixada.
- Levante-se.
- No meio do caminho, troque de lado.
10 de 10
Crunch ponderado
- Levante-se segurando o peso com os dois braços estendidos a partir dos ombros.
- Levante um joelho e abaixe as mãos acima do joelho.
- Alterne as pernas.
