Superflies em treinamento de poder: tudo o que você precisa saber

Instantâneo de Ariana Reznik

Arian Reznik, C. N. C.- Uma nutricionista certificada, chef de uma dieta especial e autora do artigo de Byrdie, onde fala sobre tudo relacionado à nutrição, saúde e fitness.

Atualizado em 15/09/21 20:00
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Briana Bane

Briana Bane, DPT, PT, fisioterapeuta de Virginia-Beach. Ela trabalha como fisioterapeuta no Adler Therapy Group e instrutora do Bodypump no OneElife Fitness.

Fisioterapeuta

Superset

Neste artigo

O que são super sites? Quais são os tipos de super sapatos? As vantagens de super sapatos
Quem deve evitar conclusão supérflua

Procurando uma maneira de aumentar seu nível de treinamento? Se você sente que parou ou não é inspirado por sua rotina diária habitual, pode tornar cada vez mais complicado uma pequena mudança que nem inclui novos exercícios.

Essa pequena mudança é conhecida como super sites – um método usado no treinamento de força, que ajuda a alcançar mais em um período mais curto. Se a idéia de reduzir o tempo de treinamento e, ao mesmo tempo, alcançar mais você, leia ainda mais para descobrir tudo sobre super sapatos, de vários tipos a suas vantagens, levando em consideração as opiniões dos treinadores pessoais.

Conhecer o especialista

  • Mojamzhum e Corey Beker são Certified Nasm Personal Trainers for Westrive Application.

O que são super sites?

Super sites são um termo que significa exercícios executando em uma fileira sem uma pausa entre eles. Becker diz que “eles trabalham se você fizer dois exercícios que costuma fazer, por exemplo, 10 repetições e combin á-los, para fazer 20 repetições antes do descanso”. Assim, você obtém mais benefícios com o treinamento, e Becker diz que “os super sites são uma técnica mais avançada que pode realmente ajud á-lo a fazer várias repetições mais do que o habitual no conjunto, o que ajudará a aumentar a intensidade do treinamento”.

Quais são os tipos de super sapatos?

Embora o conceito de férias para recreação entre exercícios seja o mesmo, independentemente do tipo de superfluido que você realiza, existem vários tipos diferentes. Diferentes tipos de super sapatos diferem nos músculos que você usa durante o treinamento.

Superflaces para os mesmos músculos

Em um superconjunto para os mesmos músculos, você realiza dois exercícios diferentes que trabalham o mesmo grupo muscular. Jamjum diz que “os benefícios dos superconjuntos para os mesmos músculos são o fortalecimento dos mesmos músculos com dois exercícios diferentes direcionados a diferentes partes do mesmo músculo”. Por exemplo, ele dá o supino torácico e depois o supino torácico inclinado, ambos realizados um após o outro sem pausa. Quanto à ordem em que você executa esse tipo de superconjunto, Becker diz que “normalmente você faz primeiro o exercício mais pesado em uma série regular e depois faz imediatamente o próximo exercício com o mesmo peso”. Ele acrescenta que “isso melhora a resistência muscular porque você pode fazer 20 repetições de duas variações seguidas, em vez de 12 a 15 repetições de um exercício”.

Superconjunto para músculos opostos

Enquanto em um superset no mesmo músculo você realiza dois exercícios que trabalham o mesmo grupo muscular, em uma série muscular oposta você realiza dois exercícios que trabalham grupos musculares completamente diferentes. Jamjum dá o seguinte exemplo: uma extensão de bíceps é seguida por uma extensão de tríceps, e diz que “esses exercícios têm movimentos opostos, uma vez que uma extensão de bíceps é uma rosca direta de braço, e uma extensão de tríceps é uma extensão de braço”. Ele observa que “os benefícios desses dois exercícios realizados em superconjunto são treinar a ativação de músculos opostos e descansar um músculo enquanto trabalha o outro”.

Superconjunto para apoiar os músculos

Pense neste superconjunto como aquele que se concentra em como os músculos trabalham juntos. O superconjunto de músculos de suporte envolve a realização de dois exercícios que visam os músculos acessórios, primários e acessórios. Por exemplo, Jamjum sugere flexões curvadas e estocadas de tríceps para esse tipo de superconjunto. Ele nos diz que “ambos os músculos estão envolvidos simultaneamente em cada movimento. Nas flexões, o peito é o músculo primário e o tríceps é secundário no movimento. Nos exercícios de tríceps, o tríceps é o músculo primário e o peito é o secundário ”, e observa que os benefícios Isso “consiste em manter a tensão em ambos os músculos durante a execução de ambos os exercícios em intensidades diferentes”.

Superconjunto explosivo

Em superconjuntos explosivos, cada exercício usa os mesmos grupos musculares, mas um exercício se concentra no trabalho com pesos e o outro na explosividade. Becker diz que um exemplo de superconjunto seria uma série de agachamentos de alto peso e baixas repetições seguidos de dez saltos de caixa. Ele nos diz que, ao fazer esse tipo de superconjunto, “você obtém os dois extremos – peso pesado e repetições rápidas – para desenvolver força. Ser capaz de mover algo pesado e depois mover o mesmo músculo o mais rápido possível ajuda a aumentar a quantidade de energia você pode produzir, o que aumenta a produção de energia.”

Superset para resistência

Este superconjunto final utiliza os mesmos grupos musculares para dois exercícios, sendo um escolhido para melhorar o equilíbrio. Como exemplo, Becker sugere “fazer um exercício de estabilidade seguido de um exercício de equilíbrio usando o mesmo grupo muscular, como um supino seguido de flexões com bola medicinal”. Qual é o objetivo disso? Ele diz que “ao envolver a propriocepção depois que seus músculos estão cansados ​​​​da primeira parte de uma supersérie, você realmente aprende como controlar o peso do corpo nesse movimento”.

Benefícios dos Superconjuntos

Como você pode ver, os superconjuntos podem melhorar seu condicionamento físico sem a necessidade de fazer nada novo. Eles têm mais a ver com a forma como você treina do que com adicionar algo novo à sua rotina. Jamjoom observa que além de economizar tempo, eles também “ajudam a desenvolver a resistência muscular e a se adaptar à ativação de diferentes grupos musculares na mesma série”. Becker nos diz que a realização de exercícios em superconjuntos os transforma “de apenas treinamento de força em complemento de resistência de força e condicionamento metabólico”. Se um superset durar mais de 45 segundos, ele começa a se transformar em um treino cardiovascular, à medida que a frequência cardíaca aumenta acentuadamente durante um longo período de tempo, o que se transfere para exercícios cardiovasculares, como corrida ou natação.”

Quem deve evitar superconjuntos?

Super sites são um estilo de treinamento avançado. Portanto, eles não devem ser realizados por aqueles que estão apenas começando a se envolver em treinamento de carga ou força. Jamjoom diz que eles devem ser evitados por aqueles que são propensos a lesões, uma vez que uma rápida mudança nos exercícios e a falta de uma quebra entre eles podem aumentar o risco de lesões. Bekker diz que, antes de experimentar esses exercícios, você deve ser forte em treinamento cardio, porque, caso contrário, eles podem aumentar a frequência cardíaca por mais tempo do que você está acostumado. Ele aconselha primeiro a garantir que peso você pode aumentar e anotações de que os super sites também podem ser um fardo pesado para o corpo.

O resultado

Os super sites são um estilo de treinamento avançado que pode ajud á-lo a superar um platô de treinamento. Eles incluem dois exercícios seguidos, sem descanso entre eles. Existem cerca de meia dúzia de vários tipos de super sapatos que dependem de quais músculos e como você usa. Os super sites não devem ser realizados por iniciantes que tenham propenso a acidentes ou aqueles que não têm uma base de cardio forte. Para quem deseja tentar e já avançou o suficiente no modo de treinamento, as informações acima ajudarão você a melhorar seus exercícios de novas maneiras, sem exigir novas habilidades ou equipamentos.

Fontes do artigo

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  1. Frawley JJS, até K, leia DB, et al. Os efeitos das estruturas de treinamento de resistência tradicionais, de superconjunto e tri-set sobre intensidade percebida e respostas fisiológicas. Eur J Appl Physiol. 2024; 117 (9): 1877-1889. Doi: 10. 1007/s00421-017-3680-3
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