Kathlin Ferraro foi publicado em publicações locais e nacionais, incluindo fora, Travel + Leisure, NBC, Chicago Reader e outros. Atualmente, ela escreve sobre um estilo de vida saudável para a agitação.
Atualizado em 12/12/21 10:11
Revisados pela
Briana Bane, DPT, PT, é fisioterapeuta da Virgini a-beach. Ela trabalha como fisioterapeuta no Adler Therapy Group e instrutora do Bodypump no OneElife Fitness.
Fisioterapeuta
Verificando os fatos
Anna Harris é especialista em verificação de fatores experientes, pesquisadora, além de escritor e editor especializado em beleza.
Talvez você seja um corredor ávido, ou talvez o boxe seja seu esporte favorito. De qualquer forma, você não é estranho ao desejo de fazer seu coração bater e derramar mais tarde. O carioceoperações pode fazer de tudo, desde o aumento da resistência até a melhoria do humor. Mas você pode se perguntar quanto tempo você precisa para lidar com cardio para obter todas essas vantagens e alcançar seus rostos de fitness.
Portanto, independentemente de você estar envolvido na órbita, nadar ou algo entre eles, é quanto tempo você deve lidar com cardio (e quão diferentes durações de treinamento podem benefici á-lo), de acordo com os personal trainers.
Conhecer, especialista
– Cam Cantman é um treinador pessoal em Cure. Fit e e x-jogador de futebol profissional na Europa.
– Sam Goss – Nasm Personal Coach certificado de Austin no RightFit Training Pessoal.
– Jenny Lee é treinadora de movimento e instrutora em cura. fit.
O que é cardio?
De acordo com Sam Goss, um personal trainer certificado NASM, Cardio pode causar a imagem de um corredor que corre quilômetros no asfalto na imaginação, mas uma variedade de exercícios se enquadra em cardio. Quando você imagina cardio, pense em qualquer exercício que faça seu coração bater com mais frequência. E o que faz seu coração bater, pode depender do nível de sua preparação física, idade e outros fatores, acrescenta Jenny Lee, a instrutora da cura. fit. Não é necessário para a sua respiração (embora isso também funcione): caminhar, andar de bicicleta, dançar e até lançar as escadas – essas são apenas uma longa lista de exercícios cardio que você pode tentar, então escolha a lição que você é Mais do que você, eu gosto, ela aconselha.”Sou um grande defensor de mover meu corpo em qualquer qualidade, quando possível”, diz Lee.”As relações saudáveis com cardio ajudarão você a seguir a pista de dança, não ficarem atrás das crianças quando elas estiverem prontas para brincar e correr atrás do seu filhote enérgico”.
De acordo com Goss, embora o cardio por si só tenha muitos benefícios, é melhor combiná-lo com o treinamento de força para manter os músculos cada vez mais fortes e fazer um treino cardiovascular com segurança.“É sempre bom fazer um treino equilibrado”, diz Goss.“Antes de começar a trabalhar para melhorar sua resistência cardiovascular por meio de exercícios, você precisará de estabilização articular suficiente para se exercitar com segurança. Outros precisam trabalhar a flexibilidade para abrir o corpo o suficiente para realizar os movimentos exigidos pelo cardio”.
Benefícios do cardio
De acordo com Goss, aumentar regularmente a frequência cardíaca pode beneficiar tudo, desde a resistência até a saúde óssea. Aqui estão algumas maneiras pelas quais o cardio pode ajudar seu corpo e mente.
- Melhora a saúde do coração: O cardio não apenas faz seu coração bater mais forte, mas também pode melhorar a saúde geral do coração, diz o personal trainer da cure. fit, Cam Countryman. Seu coração é um músculo como qualquer outro em seu corpo. O treinamento cardiovascular regular ensina você a ter um melhor desempenho, o que ajuda você a se manter saudável e a reduzir o risco de doenças cardíacas.
- Melhora a resistência: quando o coração aprende a bombear melhor o ar, ele usa o oxigênio com mais eficiência, o que ajuda o corpo a suportar o trabalho duro por longos períodos de tempo.“A resistência se desenvolve à medida que ultrapassamos nosso ponto de parada atual e permitimos que nosso corpo se adapte a um novo”, diz Goss.
- Pode fortalecer os músculos: Lembra que existem diferentes tipos de cardio? Você pode fortalecer os músculos enquanto aumenta a frequência cardíaca com treinamento de força baseado em cardio, como HIIT, boxe ou ioga. E se você ensinar seus músculos a trabalharem com resistência, isso aumentará sua força, tônus e resistência muscular.
- Fortalece os ossos: De acordo com Goss, seus músculos estão ligados aos ossos, então quando você usa os músculos, você puxa os ossos com você, o que pode ajudar a aumentar a densidade óssea e, portanto, fortalecer o esqueleto.
- Reduz o estresse: Se você já saiu da academia sentindo-se livre de estresse, há ciência para comprovar: o exercício alivia o estresse, bem como os sintomas de ansiedade e depressão. E aquele “euforia do corredor” de que você tanto ouviu falar? Os rumores são verdadeiros. O exercício cardiovascular libera substâncias químicas no corpo que melhoram o bem-estar e o humor.
Quanto tempo você deve gastar em cardio?
A duração do cardio depende do seu nível de treinamento físico e objetivos, diz Cantman. Como um nível básico, Lee recomenda cardio por 30 minutos cerca de cinco dias por semana ou 150 minutos por semana no total. Mas talvez um treinamento mais longo ou mais curto se adequa a você, com base no que você deseja alcançar, ela observa.
Não existe uma receita única para a duração ideal do treinamento cardio, acrescenta estado. Ouça seu corpo e não se force a trabalhar mais ou mais intensamente do que você é conveniente.”Perdem em pedaços e construa o ritmo: cinco minutos aqui, cinco ali, depois 10 no vídeo, e assim por diante até que seja confortável por 30 minutos seguidos.”O atleta pode precisar de mais ou não se ele descansar um dia após um treinamento duro para a resistência. Cardio diário dependerá das necessidades de um atleta específico “.
Abaixo, você descobrirá quanto tempo gasto no cardio pode ser ideal para você.
- 10 minutos: Se você está apenas começando a se envolver, recupere após uma lesão ou tenha mais de 60 anos, 10 minutos de cardio – um ponto de partida ideal para que seu corpo esteja acostumado ao movimento, diz Lei. Também pode ser uma boa duração de cardio emparelhada com treinamento de força, para que você possa aumentar a frequência cardíaca, mas terá tempo para bombear ferro. Se o seu objetivo é fazer uma pausa no trabalho ou na estadia da sala, uma caminhada de 10 minutos, a corrida ou outra atividade o ajudará a limpar sua mente e libertar seu corpo. Se você se recuperar após a lesão, consulte um médico antes de iniciar o programa de exercícios.
- 20 minutos: Se 10 minutos parecem bastante viáveis, por que não aumentar o tempo e fazer 20, aconselha o estado. Esses cardio adicionais de 10 minutos ajudarão seu corpo a começar a desenvolver resistência, mas não sobrecarregarão os músculos. E se você já tem boa resistência, 20 minutos é o momento ideal para um treinamento difícil, mas rápido, por exemplo, aulas HIIT.
- 30 minutos: meia hora de cardio várias vezes por semana – ideal para o desenvolvimento de resistência, diz o estado. Esse período é adequado para todos os tipos de cargas cardio: faça uma caminhada de 30 minutos para dispersar sangue ou tente visitar uma aula de fitness virtual de meia hora. De qualquer forma, este é um excelente período de tempo para dar uma carga ao corpo sem sobrecarregar se você já obteve a habilidade de execução segura de exercícios de 30 minutos.
- 45 minutos: se você escolher cardio com alta intensidade ou excelente exposição, por exemplo, em execução, 45 minutos de treinamento são a melhor opção para quem já treina bem a resistência, diz o país. De acordo com Goss, um treinamento cardio longo ajudará a estabelecer a base de um bom cardio e resistência muscular, mas não se esqueça de que eles devem ser abordados gradualmente para evitar o excesso de trabalho ou lesões. O treinamento cardio longo, como esse, também é ideal para aulas com menos influência, como caminhar ou andar, diz o estado. Apenas certifique-se de que você esteja alternando cardio com um treinamento cruzado para não exagerar: por exemplo, se você estiver executando, escolha classes menos intensas em seus dias gratuitos para deixar as juntas façam uma pausa ao longo do asfalto.
- Hora: se você é um atleta ou de outra forma treina resistência, uma hora pode se tornar a melhor opção para manter e desenvolver um desenvolvimento de resistência e força, diz Cantatrimen. Mas, novamente, não se esqueça de combinar esse longo treinamento com treinamento cruzado, a fim de manter seu corpo em integridade e força.
Fontes do artigo
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