Ariane Reznik, C. N. C. é nutricionista registrada, chef de dieta especializada e redatora do nosso site, onde fala sobre todas as coisas sobre nutrição, saúde e preparo físico.
Publicado em 16/02/23 15h07
Neste artigo
Pranchas vs. flexões O que são pranchas? Benefícios para os músculos trabalhados
O que são flexões? Benefícios para os músculos alvo Conclusão final
Tanto as pranchas quanto as flexões são movimentos de treinamento bem conhecidos. Eles podem ser feitos em quase qualquer lugar porque você não precisa de nenhum equipamento e não precisa de mais espaço do que o comprimento que ocupa.
Pranchas e flexões fazem parte da rotina de exercícios de muitas pessoas. Mas será que um movimento é melhor que o outro? Queríamos descobrir se um desses exercícios poderia ajudá-lo a atingir seus objetivos de condicionamento físico mais do que o outro, por isso conversamos com as treinadoras Danielle Cote e Cassie Ellis, que nos deram muitas informações sobre cada um. Continue lendo para conhecer os benefícios de cada exercício e descobrir qual é o melhor para você e seus objetivos de condicionamento físico.
Conheça um especialista
- Daniel Côté é gerente de desenvolvimento de treinamento da Pure Barre.
- Cassie Ellis é treinadora na Row House.
Pranchas vs flexões
Não há dúvida de que tanto as pranchas quanto as flexões são exercícios benéficos, e nossos treinadores acreditam que há um lugar para cada um em sua rotina de exercícios.“Embora cada pessoa possa ter objetivos de condicionamento físico diferentes, tanto as pranchas quanto as flexões oferecem excelentes benefícios e são ótimos candidatos para quase todos os exercícios”, diz Cote.“As pranchas trabalham o núcleo, reto abdominal, oblíquos, transverso abdominal, serrátil anterior e glúteos. Para a maioria, as flexões são consideradas mais intensas e mais eficazes para aumentar a resistência muscular, construir músculos e desenvolver a saúde cardiovascular.
Ellis concorda, observando que “é benéfico incluir ambos os movimentos em seus treinos. A prancha mantém o corpo em uma posição estável enquanto trabalha a resistência central, enquanto a flexão fornece movimentos concêntricos e excêntricos, o que significa que os músculos se contraem e alongam enquanto ainda segurar a carga (neste caso é o peso do seu corpo) e trabalhar na estabilização do core.”
No entanto, há uma reserva importante: as tiras são mais fáceis para iniciantes do que pus h-ups, o que pode torn á-los a melhor opção. E como as flexões são mais difíceis, elas podem ser mais úteis para aqueles que avançaram em sua forma física.”Para aumentar, você precisa estar firmemente em pé no bar, então comece com a barra e depois prossiga para empurra r-ups”, aconselha Ellis.”Cada movimento pode beneficiar todas as pessoas se elas o executarem corretamente, e ambas podem ser modificadas para diferentes níveis de treinamento físico”.
O que são tábuas?
A partir da posição inicial da barra, pode parecer um pus h-ups. Isso ocorre porque eles também são realizados de bruços. No entanto, não há movimentos no bar. Em vez disso, você apenas segura a posição inicial.”Os aviões são um exercício isométrico para fortalecer a coluna vertebral que envolve todo o corpo”, diz Kote.”De fato, esta é a posição inicial para pus h-ups”, explica Kote. Ellis acrescenta: “O corpo está localizado para que as mãos estejam sob os ombros, as palmas das mãos e os pés ficam no chão, e o corpo estava em uma linha reta da parte de trás da cabeça para os calcanhares – os ombros, quadris, joelhos, joelhos E os tornozelos estão na mesma linha. “
Vantagens das tábuas
- Desenvolva a força do núcleo: as tiras usam muitos músculos em todo o corpo, mas acima de tudo o trabalho cai no núcleo: “Fortalecemos o núcleo e mantemos a posição sem movimento”, diz Ellis.
- Eles aumentam a resistência: como o objetivo da barra é permanecer nesta posição o maior tempo possível, o gato observa que você “ganha o comprimento na parte de trás do pescoço e da coluna, quando olha um pouco para a frente com as pontas dos dedos”. o que pode ajud á-lo a se sentir alongado.
- Eles podem melhorar seu equilíbrio: Kote nos diz que “uma mão deve estar no chão e a outra pode chegar ao teto ou deitar no quadril. Isso possibilita treinar o equilíbrio”.
- Eles são mais acessíveis do que pus h-ups: de acordo com o gato, “as tiras podem ser um ótimo começo para quem parece ser muito intenso”. Ela observa que você pode reduzir a intensidade da postura, dependendo de suas necessidades.”Por exemplo, no bar nos antebraços, dependendo de quanto tempo você o segurará, você sempre pode colocar um ou ambos os joelhos no chão”, diz ela.
Músculos em que o exercício do bar é apontado
As tiras visam trabalhar com o núcleo, mas ao execut á-las, você sentirá a carga em todo o corpo.”Os aviões usam principalmente o núcleo, mas os músculos da frente (frente do corpo) também funcionam”, explica Ellis.”O serrato fraco pode causar dor ao usar violação dos ombros. Também fortalecemos os ombros, peito, serrato, músculos romboides e armadilhas na parte superior das costas, [assim como] nádegas, tendões poplíteas e quadríceps com a ajuda de placas”.
O que é pus h-Ups?
Pus h-ups são mais complicados que o bar, porque após o início do deitado, o objetivo é ir ao chão e levantar novamente.”Pus h-ups são, de fato, um bar móvel”, diz Ellis.”Isso força o núcleo a manter contato em todo o corpo quando afundamos no chão, e ainda mais quando aumentamos usando os músculos da parte superior do corpo”.
Vantagens de pus h-ups
- Eles usam seus músculos de maneira mais suave do que as tábuas: Kote diz que o empurrão – u p-ups “fornecem movimento concêntrico e excêntrico – os músculos estão se contraindo ou se comprometendo”.
- Eles podem ajudar sua postura: Ellis diz que o pus h-ups ajuda a postura “fortalecendo os principais músculos” – músculos localizados no fundo do abdômen, pelve e costas “, que agem como um espartilho, mantendo você juntos”. Isso ocorre porque “o núcleo deve permanecer forte e envolvido, para que o corpo se mova como um todo sem dobrar os quadris (que geralmente se manifesta em cair a região lombar)”.
- Eles são úteis para seus ossos: “Para aumentar a força dos ossos, precisamos aplicar esforços de empurrar e puxar, resistir ao corpo”, diz Ellis.”O aumento da força óssea leva a uma maior estabilidade e uma diminuição no risco de quedas, bem como para melhorar a mobilidade e a funcionalidade na atividade cotidiana”.
- Eles aumentam a força da parte superior do corpo: levantar e diminuir o peso corporal é uma maneira de desenvolver força, e isso não requer nenhum equipamento.
- Você pode alter á-los facilmente em lugares: “Existem algumas maneiras de fazer uma variedade de pus h-ups”, diz Kote, “incluindo, mas não limitado, o uso de equipamentos (por exemplo, tubos de resistência, bola para estabilização ), alterando a posição das mãos (por exemplo, RHombus), inclinação (mãos na barra ou banco horizontal) ou abaixando (pernas no banco). “Você também pode combin á-los com outros exercícios, por exemplo, adicionar peso e fazer puxa r-ups na armadura entre pus h-ups.
Músculos para os quais pus h-ups são direcionados
Quando as flexões, os mesmos músculos estão envolvidos como no desempenho de tábuas, mas devido ao fato de o corpo estar se movendo, a ênfase muda ligeiramente.”Pus h-ups são trabalhados pelos músculos do peito, ombros, costas dos braços, tríceps, imprensa abdominal e músculo da engrenagem anterior”, diz Kote. Ellis acrescenta que seus principais músculos são importantes para pus h-ups, observando que, embora esses movimentos visam fortalecer a parte superior do corpo – “peito, ombros, tríceps, serratus” – eles também trabalham para melhorar a estabilização do núcleo.
A conclusão final
Ambas as tiras e pus h-ups funcionam em seu núcleo e melhoram sua força e estabilidade, e ambos os exercícios são realizados em uma posição deitada com as mãos sob você e as pernas atrás de você. Os aviões são um exercício de resistência no qual uma posição é mantida, enquanto pus h-ups sugerem movimento: você levanta e abaixa seu corpo a partir de uma posição deitada. Isso torna o pus h-ups mais complicado que a barra, pois é necessária mais a força da parte superior do corpo. Consequentemente, pus h-ups podem ajudar a fortalecer mais a parte superior do corpo do que a barra.
Para alcançar o melhor nível de treinamento físico, será útil para você realizar os dois exercícios. No entanto, se você escolher entre as tiras e flexões, sua viagem de fitness poderá mostrar o que é melhor escolher. Com base em tudo o que aprendemos com nossos treinadores, o Pus h-Ups nas barras é o melhor começo para iniciantes. Assim que você dominar o bar, prossiga para empurra r-ups: eles são mais adequados para aqueles que são mais avançados e já adquiriram uma margem significativa de segurança na base, graças às tiras e outros exercícios.
Obviamente, não há necessidade de escolher apenas um. Como um gato nos diz: “É importante selecionar exercícios, dependendo do estágio em que você está – todos os dias pode ser diferente, e isso é normal se você ouvir seu corpo e ajust á-lo conforme necessário”.
