Os agachamentos realmente ajudam seu padre? Perguntamos ao treinador

Eliza Krpoyan trabalha como escritora e editora no campo do estilo de vida luxuoso há mais de dez anos. Seus tópicos favoritos para artigos são Velnes e beleza natural, design de interiores e viagens.

Atualizado 03/10/22 23:31
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Christine Ballock ensina fitness e trabalha no campo da beleza em todo o mundo há mais de duas décadas.

Instrutor de fitness
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Anna Harris é especialista em verificação de fatores experientes, pesquisadora, bem como escritora e editora no campo da beleza.

Neste artigo

Os agachamentos realmente ajudam seu padre? Com que frequência você precisa fazer agachamentos?
Como fazer agachamentos corretamente? Qual equipamento é adequado para agachamentos?

A abordagem básica nem sempre é ruim, especialmente quando se trata de treinamento. Pesos básicos com pesos é uma ótima maneira de se trazer em tom, e https://www. byrdie. com/skincare-rutine-for-cne pode ser mais básico que agachamentos? Além disso, como nenhum equipamento é necessário para execut á-los, você pode faz ê-los em qualquer lugar, por exemplo, em um pequeno apartamento de Nova York para assistir à TV. Ao adicionar alguns equipamentos, você pode aumentar a intensidade do treinamento e continuar aumentando os músculos glúteos.

Para descobrir como os agachamentos funcionam, nos voltamos para o técnico do OpenFit, Julian Dagre. Continue a rolar a página para descobrir com que frequência realizar o exercício, quais erros comuns devem ser evitados e quais músculos funcionam com a execução certa.

Conhecido com o especialista

• O treinador pessoal Erica Reiman é especialista em construção de padres que oferece treinamento em seu site o método do banco de dados. Construa sua bunda, sem sair de casa, usando seus programas de treinamento o n-line.
• Sarah Rector é uma personal trainer que oferece condicionamento físico o n-line com dança ou movimentos de baixo nível. Você pode encontr á-lo na vida da SLR.

Os agachamentos realmente ajudam seu padre?

Em uma palavra, sim.”Os agachamentos ajudam a fortalecer os músculos e também tonificar os tendões e nádegas poplíteas”, diz o reitor.”Quanto mais regular você faz agachamentos, mais resultados você verá.”

Reiman acrescenta: “Se você execut á-los corretamente e usar os grupos musculares necessários, eles devem ser tom, apertar e elevar sua bunda”. Resultado: sua forma magnífica.

Os melhores agachamentos para fortalecer os padres

Existem vários tipos de agachamentos, cada um dos quais tem suas próprias vantagens. Segundo nossos especialistas, alguns deles ativam e fortalecem suas nádegas melhor do que outras. Aqui estão os melhores deles:

• Agachamentos básicos: você pode executar agachamentos básicos com o peso corporal ou manter halteres ou pesos nas laterais. Quanto mais baixo você afunda, mais suas nádegas são ativadas. Este exercício também beneficiará suas pernas.

• Squat Plie: Este é um agachamento, também conhecido como agachamento sumô, pode ser realizado com peso corporal, halteres ou pesos. Você sentirá como suas nádegas são ativadas, especialmente quando você afunda abaixo. Como bônus, você também deve fortalecer todas as suas pernas, pressionar e flexores do quadril.

• Agachamento com um copo: Neste agachamento, você segura um haltere ou um peso do peito quando agachar. Isso funcionará nas nádegas, bem como quadríceps, flexores do quadril e tendões poplíteis.

• Agachamento acima da cabeça: manter o peso sobre a cabeça aumentará significativamente a carga nos músculos glúteos e principais. Execute esse movimento devagar e controlado, pausa no ponto inferior para ativar as nádegas. Com este exercício, você também fortalece os flexores do quadril, quadríceps e toda a parte superior do corpo.

• Agachamento com saltos: esse movimento pliométrico foi projetado para usar todos os músculos das nádegas, pernas e corpo. Este é um ótimo agachamento para concluir o treinamento, realmente esgotando os músculos para obter os melhores resultados. Atletas avançados podem manter peso em suas mãos, mas esse movimento é muito eficaz com o peso do seu corpo.

Com que frequência os agachamentos devem ser realizados?

O reitor recomenda entrar nos agachamentos em sua rotina diária, a partir de 20 por dia e aumentando gradualmente seu número. No começo, adeto ao princípio de “menos – mais”, diz ela.”Cargas muito fortes (muitas) podem assust á-lo. Talvez você se adapte a menos agachamentos, mas mais frequentes. Todos têm corpos diferentes, centros de fitness e mentalidade, então encontre e siga o regime dos agachamentos adequados para você. “

Quando você começa a adicionar peso adicional ao seu treinamento, tente fazer oito a dez repetições, complicado o suficiente para fazer você trabalhar nas últimas duas repetições. Assim que você puder executar facilmente 10 repetições com o peso selecionado, é hora de aumentar o peso. A continuação do trabalho em seus músculos pode ser a melhor maneira de progresso. Se você não tiver peso mais pesado, tente desacelerar o movimento ou adicione mais algumas repetições.

Descanse de 24 a 48 horas entre o treinamento com agachamentos para dar aos músculos tempo suficiente para restaurar. O descanso e a restauração são vitais para a construção de fibras musculares, o que leva ao crescimento e aumento de padres.

Como fazer agachamentos corretamente?

“Quando você pensa no próprio movimento de agachamentos, é como sentar em uma cadeira e levanta r-se de uma cadeira”, explica o reitor. Ela também aconselha a aderir às seguintes regras:

• Não tenha os joelhos acima dos dedos dos pés quando dobrar o agachamento.
• Não incline o estojo para a frente com o mínimo de flexão do joelho.
• Não coloque sua bunda (nádegas).
• Não dobre suas costas.
• Não abaixe a cabeça.

Qual equipamento é adequado para agachamentos?

Com o tempo, adicionando equipamentos a agachamentos, como halteres, pesos e fitas de loop (tornozelo), você aumentará a resistência e, portanto, o nível de complexidade dos agachamentos. Para progredir no treinamento e continuar a construir músculos e força, você precisa aumentar a resistência – isso também é chamado de sobrecarga progressiva. Portanto, escolha o equipamento certo para você.

Yes4All Kettlebell de ferro fundido sólido pesos $ 44, 00

Os pesos são interessantes para adicionar resistência, porque são muito universais e podem ajudar a usar seu núcleo. Tente usar esse peso para agachamentos, agachados com pesos ou segure em uma mão enquanto realiza agachamentos búlgaros.

Membrana de borracha Amazonbasics de halteres manuais hexagonais $ 32, 00

Esses halteres hexagonais com um revestimento de borracha são macios o suficiente para não danificar o piso, e sua forma não permite que eles deslizem. Experiment e-os para agachamentos básicos, agachados sobre sua cabeça e agachamentos búlgaros.

Fitas de bronze Wolfyok para a resistência para as pernas e nádegas $ 7, 00

As terras com loops são ideais para fornecer carga adicional ao treinamento com agachamentos. Essas fitas bonitas têm três níveis diferentes de resistência, para que você possa continuar a se desafiar à medida que se tornar mais forte.

Fonte do artigo

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1. Clínica de Cleveland. Treinamento de rua: tente estas 6 melhores dicas de restauração. Atualizado em 10 de abril de 2024
2. Mangine GT, Hoffman JR, Gonzalez AM, et al. A influência do volume e da intensidade do treinamento na melhoria da força muscular e do tamanho dos homens treinando com resistência. Physiol Rep. 2024; 3 (8): E12472. Doi: 10. 14814/phy2. 12472