Leslie Chen é redatora freelance com mais de quatro anos de experiência. Ela escreveu para sites como Brit + Co, Popsugar, Livestrong e outros.
Atualizado em 19/12/21 19h
Revisados pela
Briana Bain, DPT, PT, é fisioterapeuta em Virginia Beach. Ela é fisioterapeuta no Adler Therapy Group e instrutora de BodyPump na OneLife Fitness.
Fisioterapeuta
Verificando os fatos
Sheren Jaegtvig é autora, verificadora de fatos e especialista em estilo de vida, saúde e bem-estar.
Neste artigo
Corrida ao ar livre (áudio) Alongamento Cardiovascular
Exercícios de força Ioga Meditação
Posso dizer exatamente quais dos meus amigos possuem uma bicicleta ergométrica Peloton porque é um dos seus assuntos favoritos de conversa. Passeios favoritos, classificações de poder, a maneira como categorizam as classes – basicamente se tornou uma nova linguagem. Mas posso confirmar que depois de algumas semanas de uso do aplicativo (e até de alguns treinos), me tornei uma dessas pessoas – e isso sem sequer ter uma bicicleta.
É difícil encontrar alguém que nunca tenha ouvido falar do Peloton. Em 2024, com o encerramento de ginásios e estúdios em todo o país, as pessoas compraram bicicletas em massa e as vendas aumentaram 172%. Mesmo que você não tenha adquirido nenhuma das bicicletas ou esteiras (existem dois modelos de cada), você ainda pode acessar a biblioteca de treinos sob demanda e em tempo real por meio da assinatura digital do aplicativo, disponível em iOS, Android, Amazon Loja de aplicativos e Roku. Há um teste gratuito de 30 dias para novos usuários, após o qual a assinatura custa US$ 12, 99 por mês.
O aplicativo tem aulas de treinamento de força (incluindo exercícios de corpo inteiro e direcionados, além de Pilates e barra), ioga, cardio (como HIIT cardio), meditação, corrida (esteira), atividades ao ar livre (somente áudio), ciclismo, alongamento, corrida bootcamp e bootcamp de ciclismo. Você pode filtrar as aulas por dificuldade, duração, instrutor, tipo de aula e música, bem como marcá-las e baixá-las previamente. As aulas duram de 5 a 60 minutos, e você pode usar o recurso de empilhamento de atividades on-line, de bicicleta ou de esteira para criar seu próprio treino com várias aulas, em vez de ter que retornar ao aplicativo após cada aula para encontrar o próximo que você fez. registrado.
Existem várias colaborações que vão desde uma colaboração com Shonda Rhimes para aulas temáticas “Year of Yes” até a Artist Series, onde os treinos incluem playlists inteiramente dedicadas a artistas específicos como Beyoncé, remixes de Elvis, The Beatles, Prince, J. Lo, Whitney Houston e outros. E para quem adora um bom crachá virtual, há conquistas que você pode conquistar, como marcos de aulas de treino, treinos diários, treinos com amigos no app ou eventos especiais como a Artist Series. Quer você goste de praticar esportes ou não, com certeza encontrará algo do seu agrado.
Dar certo
Deixe-me apenas dizer que minha “academia doméstica” – um tapete de ioga no chão do meu pequeno apartamento – é bem escassa. Não tenho bicicleta ergométrica, esteira Peloton ou qualquer outro equipamento de exercício, então estou limitado a treinos sem equipamento. Sei que isso significa que estou perdendo a maioria das aulas disponíveis, especialmente as de ciclismo que todo mundo adora, mas ainda havia treinos mais do que suficientes para experimentar.
Corrida ao ar livre (áudio)
Estas são as atividades que pessoalmente mais gostei e mais realizei. Já fiz cerca de 18 corridas e o facto de continuar a fazê-las é uma vitória. Descobri que corridas de 20 a 30 minutos são ideais para as manhãs dos dias de semana (20 minutos se eu acordar tarde) e corridas de 45 a 60 minutos são ideais para fins de semana, quando não preciso correr para casa para verificar ou responder e-mails. . chamar.
Nem toda corrida tem sprints, mas todas têm mudanças de ritmo que você precisa sentir, já que não há números na esteira que digam exatamente o quão rápido você está indo. Alguns instrutores são mais conversadores do que outros, alguns pedem para você fazer joelhos altos no meio da corrida (Jess Sims está olhando para você), mas todos os treinos têm listas de reprodução fantásticas e motivadoras e altos níveis de energia. De manhã escolhi um deles com base na duração e na música, sem saber o que me esperava – algo como roleta de intervalo/velocidade.
Eu gosto de correr com outras pessoas, mas não gosto de conversar durante a corrida, então esse treinamento no ar fresco se tornou o melhor dos dois mundos. É como se você estivesse com você o tempo todo correndo + mulher/homem, e eu imediatamente senti a diferença. Não mudei a hora do dia ou as rotas que corri, mas apenas usando o treinamento do Peloton, corri mais rápido e mais longo, reduzindo de 5 a 20 segundos do meu ritmo por milha. Se isso não é evidência de que, se alguém o empurrar, mesmo que virtualmente, você pode melhorar, não sei o que é. Às vezes, quando você se afasta da cama para uma corrida matinal, você só precisa de alguém para lhe contar em seu ouvido que precisa aumentar o ritmo.
Entre minhas aulas favoritas:
- Races de intervalo de 20 minutos com Jess Sims: Se você tiver apenas 20 minutos e deseja realizar o treinamento da maneira mais eficiente possível, esse programa é adequado da melhor maneira possível. Você realiza oito intervalos com um nível crescente de intensidade.
- Uma corrida de 20 minutos em Beyonca com Robin Arzon: se você tem apenas 20 minutos para treinar, passe-os ouvindo Beyoncé.
- Uma casa de 30 minutos com Olivia Amato: muitos intervalos 1 a 1 e uma corrida rápida, mas a música é tão animada e engraçada que faz você correr, mesmo que agora sete da manhã.
- Run de 45 minutos de hip-hop com Rebecca Kennedy: É difícil não se mover sob o hip-hop. Existem diferentes intervalos e empurrões de alta velocidade no final, mas isso está sob a música “Baby Got Back”, então não posso ficar com muita raiva por causa disso.
- Uma corrida alegre de 60 minutos no estilo da música pop com Matti Majiacomo: meu problema com o longo prazo é que começo a perder e pensar sobre quanto tempo precisarei para chegar em casa, e/ou sobre o que planejo comer depois. Talvez o ponto esteja na música, ou talvez eu tivesse que me concentrar, mas essa corrida de 60 minutos voou em silêncio. Existem intervalos, corridas rápidas que duram músicas inteiras, e não há fontes. Whitney Houston termina rapidamente e você completa a corrida em uma nota alta.
Também existem programas em execução que podem ser realizados se você estiver se preparando para uma certa distância, por exemplo, para uma maratona. Comecei uma corrida de ritmo de 45 minutos, sem entender que este é um treinamento da 15ª semana a partir de uma série de preparação para a maratona. Havia várias corridas de ritmo, e você ouviu muito sobre a estabilidade psicológica e o dia da corrida, mas, caso contrário, eu repetiria esse treinamento (mesmo apesar do fato de agora eu definitivamente não treinar 26, 2 milhas).
Alongamento
Peloton é muito, muito bom em lembrá-lo de alongar. Todo instrutor/aula menciona alongamento pelo menos uma vez, e eu, por exemplo, preciso disso. Nunca fui bom em alongamento antes ou depois do treino e sou ainda pior em espumar porque meu padrão é começar e parar imediatamente porque dói.
- Rolamento de espuma com Hannah Corbin: Fiz várias aulas de rolamento de espuma de 10 minutos de Hannah (panturrilhas, glúteos, quadríceps, isquiotibiais, peito e costas) e realmente gostei (e completei) de todas elas. Ter alguém lhe dizendo onde/como fazer o rolo de espuma é muito melhor do que tentar descobrir sozinho. O exercício de bunda foi desconfortável, o que provavelmente era o que eu precisava. No exercício para panturrilhas, Hannah disse: “Eu rio quando estou machucado”, e eu senti isso. O exercício mais difícil para mim foi o de peito e costas, que provavelmente é o que eu deveria fazer com mais frequência, considerando que fico sentado na frente de um computador o dia todo. Você estica as costas, os glúteos (muito) e abre o peito, e eu lutei mais com essa sessão de 10 minutos do que com a corrida de 30 minutos que fiz naquela manhã. Contei a uma amiga e colega pelotonista o quanto minha bunda estava gritando por causa do rolo de espuma, e ela foi para a mesma aula apenas para relatar que, na verdade, eu havia subestimado a dor. Apesar disso, repeti a mesma lição uma semana depois e não foi mais fácil na segunda vez, então lembre-se: alongue/espuma role o peito e as costas com mais frequência.
- Exercícios pós-corrida: a maioria dos outros alongamentos que fiz foram pós-corrida e geralmente eram uma combinação de alongamentos estáticos para o peito, quadris e pernas. Descobri que alongamentos de 10 minutos eram uma boa duração para a recuperação e, na verdade, eu os fazia de forma consistente porque sempre havia um lembrete no final dos meus treinos de corrida. Na verdade, provavelmente alonguei mais vezes em meu mês de treinamento no Peloton do que em todo o ano anterior de treinamento. Lembretes funcionam!
Cardiovascular
Geralmente prefiro treinos rápidos, onde sinto que estou suando com eficiência no tempo que me é concedido. As aulas de cardio HIIT, como você pode imaginar pelo nome, são muito intensas. As aulas duram de 5 a 30 minutos e incluem um aquecimento seguido de várias rodadas ou circuitos de exercícios HIIT.(Como observação, se você odeia burpees, lamento dizer que muitas dessas atividades os possuem). Algumas das atividades que gostei incluem:
- 30 minutos Cardio HIIT com Rebecca Kennedy: Seis rodadas de trabalho, cada uma ficando cada vez mais difícil, visando diferentes grupos musculares. Isso inclui marchas manuais, agachamentos, chutes de bola e socos. A última rodada é o exercício favorito de todos, o burpee, com a capacidade de tornar cada série mais difícil porque você pode sair com força.
- 20 Minutos de Hip Hop Cardio com Rebecca Kennedy: São três rodadas com exercícios diferentes em cada uma, e você faz primeiro a versão de baixa intensidade e depois a versão de alta intensidade. Então, você faz agachamentos aéreos e depois passa para agachamentos com salto, investidas de aranha para agachamentos com aranha. Finalmente você faz burpees e depois pranchas.
- 20 minutos de cardio hip-hop dos anos 90 com Jess Sims: três rodadas de exercícios, cada uma com tempo de recuperação reduzido entre as séries. Na terceira rodada, você está fazendo 30 segundos de exercícios como agachamentos alternando rotações de cotovelo, com uma recuperação de 10 segundos, o que é essencialmente o suficiente para respirar fundo antes de começar de novo.
Força
As aulas de força são ótimas para treinar todo o corpo ou músculos individuais, com ou sem equipamento, e Pilates e barra também se enquadram nessa categoria. Fiz várias aulas básicas e de pilates – foram um bom complemento para minhas corridas ou uma boa pausa do computador durante o almoço ou entre reuniões.
Existe um programa completo chamado Crush Your Core – são quatro semanas de trabalho abdominal, que um amigo chamou de “terrivelmente eficaz”. Eu realmente gostei da aula de força dos Beatles de 20 minutos com Ben Aldis porque ele tinha a playlist de exercícios mais selecionada sobre o assunto. Por exemplo, “Twist and Shout” incluía agachamentos e estocadas, “A Hard Day’s Night” estava cheio de movimentos desafiadores, como polichinelos e flexões, e “Help”, curiosamente, incluía uma prancha de um minuto.
Ioga
As aulas de ioga duram de 5 a 75 minutos e vêm em diferentes tipos: Flow, Focus Flow (posturas direcionadas a uma parte específica do corpo, como peito ou quadris), Power, Restorative, Basics (como respiração e posturas específicas) . A maioria das aulas ao vivo não cabia na minha agenda na Costa Oeste, mas tentei um fluxo de hip-hop yoga ao vivo de 30 minutos e direi que não sou especialista em nenhum tipo de fluxo, mas posso lançar me em uma aula de hip-hop yoga.
Meditação
Quando você literalmente fica sentado em casa o tempo todo, não é apenas agressivamente monótono, mas também é difícil separar trabalho e vida pessoal. Minha solução habitual é sair e tomar um pouco de ar fresco, mas praticar meditação se tornou outra maneira boa e rápida de fazer uma pausa sem ir a lugar nenhum. Faço uma meditação energizante de cinco minutos antes de um longo dia de reuniões, uma meditação de dez minutos sobre paciência no meio de um longo dia de reuniões ou uma meditação de cinco minutos sobre felicidade à noite. O aplicativo tem meditações de até 30 minutos de duração, mas as meditações de cinco e dez minutos foram longas o suficiente para eu respirar algumas vezes e me concentrar novamente.
Pensamentos finais
Geralmente sou muito ativo e saio do meu apartamento todos os dias, mas quando se trata de malhar em casa, sou… menos consistente. Quando saio para correr ou caminhar, é fácil me distrair com a música ou a paisagem e isso me faz mexer, enquanto quando estou fazendo exercícios na sala de estar, posso sentar imediatamente no sofá ou no chão , ou ficar olhando para a TV e me perguntando por quê. /como escolhi uma atividade que termina com várias rodadas de burpees.
A corrida ao ar livre foi o que me ajudou a obter o aplicativo Peloton, porque complementa o que já faço regularmente e, como disse, me ajuda a correr mais rápido, mesmo sem perceber. Mas ter amigos que também estavam no Peloton (que você pode acompanhar, aliás) me motivou a continuar tentando aulas novas e recomendadas para que pudéssemos trocar notas sobre o que é pior, burpees ou estocadas (o júri ainda não decidiu). suam durante os diferentes treinos e quais atividades de alongamento trazem mais prazer (geralmente as nádegas). É como ter companheiros de treino, mesmo que você não veja ninguém pessoalmente.
No geral, gostei de todos os treinos até agora e há milhares de outros para escolher. Com tantos instrutores por aí e todos com vibrações diferentes, é provável que você encontre um instrutor cujo treino e estilo sejam adequados para você, quer prefira algo mais intenso ou mais descontraído. A música também é um grande fator de motivação para mim e todas as playlists são ótimas. Depois de apenas algumas semanas, estou me alongando mais, tenho uma tonelada de aulas pré-carregadas no aplicativo e se o único efeito colateral é que estou constantemente falando sobre o Peloton, então acho que é uma troca justa. .
