Esta manhã, o alongamento ajudará você a começar o dia do melhor humor

Caitlin McCcklint trabalha em Byrdie há mais de dois anos, recentemente iluminando notícias de beleza para a marca.

Atualizado 12/03/21 21:07
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Tracy Copland é uma treinadora de fitness de Nova York. Ela é especialista em ioga, fitness, dança e corrida e é o mestre do Nike Training Club.

Treinador de fitness
Verificando os fatos
Anna Harris é especialista em verificação de fatores experientes, pesquisador, escritor e editor de beleza.

Neste artigo

Esticand o-se sobre os joelhos no peito que se estende na torção traseira que se estende nas costas A borboleta da ponte das nádegas pose para o alongamento do pescoço do bebê

Alongamento de lascas de gato dos músculos oblíquos na posição de sentar o quadríceps lateral da pose da montanha (tadasan) que se estende para a frente

Se você acordar como eu, então sua manhã passa algo assim: você sai da cama depois de frequente pressionar o botão “cochilando”, bocejando, limpe o sono dos seus olhos, pressione o botão Brewing na cafeteira e Comece a ir trabalhar. Eu sempre fui uma daquelas corujas noturnas que são difíceis de acordar cedo para fazer algo produtivo. De fato, se isso dependesse de mim, eu rasparia o Instagram sem rumo sob o cobertor e não comecei o meu dia.

É claro que a raspagem sem rumo leva à fadiga e a um sentimento geral de despreparação ao trabalho, então, há muito tempo, decidi mudar minha rotina matinal (ou sua ausência). Eu queria acordar cedo o suficiente para criar um tipo de regime de cura que incluísse a manutenção de um diário, a leitura e, sim, o alongamento. Ouça Dana Vanpamelen, co-fundadora da Hit House em Nova York.”Em vez de ir para a cama”, diz ela, “use esses momentos da manhã para executar cuidadosamente o alongamento. Até 10 minutos na frente de uma xícara de café o ajudarão a sintonizar uma maneira positiva da manhã.”

Mas esse é o assunto. Eu não queria fazer apenas esticar. Eu precisava do procedimento recomendado por especialistas, para que sentisse que havia conseguido algo, e não apenas invadido sonolento no tapete de ioga às 7 da manhã. Felizmente, vários especialistas em um estilo de vida saudável tiveram a gentileza de compartilhar dicas sobre inúmeras vantagens do alongamento da manhã.

Conhecer, especialista

• Dana Vanpamelen-Co-Founder of Hit House, um estúdio boutique de Thai Kickboxing Muay-Tai em Nova York.
• Kristin Bullock é especialista em fitness e estilo de vida, fundador da Kayo Body Care e Criador da Evolution 20 Fitness Series, Super Shred e Body Reborn.
• Jasmine Raush-A certificado YogatheApist, especialista em melhoria corporativa e fundador da terapia de yoga de terapia radicular em Los Angeles.

“Assim como nosso corpo precisa de um sonho para restaurar a força, a cura dos músculos e a descompressão, também precisamos de movimento pela manhã para libertar os tecidos conjuntivos que se acumulam entre os músculos quando estão em repouso”, explica Raush. Isso significa que queremos dizer Eles devem literalmente “se recuperar” após o período de descanso.

Para combater as consequências de seis a oito horas de imobilidade (se você tiver sorte) tão importante quanto relaxante. “O tráfego de manhã reduz a rigidez, alivia dores e dores comuns e relaxam os músculos cronicamente tensos. Adicionando alongamento à rotina matinal, despertamos O corpo, aumentando a circulação sanguínea, aumentando a energia e diminuindo a dor ”, acrescenta Raush.

Bullock concorda.”O alongamento de manhã ajuda a dispersar o sangue e saturar o corpo com oxigênio, acordando suavemente o corpo inteiro. Há benefícios ao esticar os músculos relaxados após um estado de sono e alívio da tensão causada pela maneira como você estava dormindo. Além disso, esta é uma ótima rotina para alinhar a postura correta no dia seguinte “, diz ela.

Armado com o conselho de três especialistas em fitness confiáveis, incluindo a treinadora OpenFit Juliana Dagre, eu levanto as cortinas no meu quarto e falo sobre as 11 melhores estrias matinais que o ajudarão a começar o dia corretamente.

Esticando de joelhos ao peito

De acordo com Rausch, esse trecho clássico é uma ótima opção para iniciantes.”Alguns o consideram uma das estrias mais terapêuticas, pois estabiliza gentilmente a pélvis e a região lombar”, diz ela. Esse movimento também estica com segurança a parte inferior das costas e ajuda a reduzir a dor lombar. “A puxar os joelhos no peito promove o fluxo sanguíneo para os órgãos vitais, reduz o inchaço e estimula a digestão”.(Esses tipos de estrias horizontais são perfeitas para quem está naturalmente inclinado a mentir o maior tempo possível todas as manhãs. Os quatro primeiros exercícios aqui nos proporcionam um luxo).

• Deit e-se de costas e puxe levemente os joelhos no peito.
• Mentindo por 15 a 30 segundos. Repita 2-3 vezes.

Alonga r-se com torção em uma posição deitada

“Quando você tem pouco tempo, é importante realizar movimentos direcionados a várias partes do corpo e dar várias vantagens”, diz Raush. Tornar na posição deitada “de uma só vez” age nas costas, quadris e nádegas. É também um excelente alongamento que ajuda a abrir o peito, restaurar a faixa natural da coluna e alongar a cintura. Além disso, a torção ajuda os órgãos de massagem, remove as toxinas e fortalece os músculos abdominais. ”

• Deit e-se de costas e gire a pélvis para que uma perna fique acima da outra.
• Vire a cabeça na mesma direção que a perna superior.
• Repita no lado oposto.

Esticar “borboleta” em uma posição mentirosa

“Adoro esse trecho, porque é muito aberto. Quando estamos abertos, estamos prontos para dar e receber”, diz Raush.”O início do dia nesta posição não apenas ajuda a criar mais espaço na virilha, joelhos e quadris, mas também ajuda a criar espaço no coração. Sem mencionar o fato de que essa pose, como você sabe, alivia a fadiga e Aumenta o nível geral de energia “.

• Deit e-se de costas e estique as pernas até a região pélvica.
• Combine as solas dos pés, permitindo que as pernas se abram, espalhando os joelhos para os lados.
• Deitando por 15 a 30 segundos e depois solte.

Ponte corpulenta

Se você se sentar à mesa a maior parte do dia, esticar a ponte glútea deve se tornar seu novo melhor amigo. Ela não apenas abre os quadris e estica os flexores da coxa, mas também pode ajudar a fortalecer as nádegas e os tendões poplíteis.

• Deit e-se de costas, dobrando os joelhos e espalhando as pernas para a largura dos quadris, para que as solas fiquem no chão.
• Endurecer as mãos, palmas para baixo ao longo do corpo em direção às pernas.
• Levante os quadris, pressionando os pés e apertando as nádegas.
• Faça algumas respirações profundas e depois abaixe lentamente os quadris na posição inicial.

A pose da criança

Esta pose é uma ótima maneira de esticar a coluna e esticar os ombros, costas e peito.

• Tome os joelhos para que seus joelhos estejam na largura dos quadris e os pés convergem atrás de você.
• Na expiração, abaixe o tronco nos quadris, jogando a bunda de volta nas pernas.
• Endire os braços sobre a cabeça e estiqu e-se para a frente, com as palmas, tanto quanto possível, concentrand o-se no alongamento da coluna.

Esticand o-se para o pescoço

Vanpamelen recomenda alongamento simples do pescoço, “para aliviar a tensão que ocorreu durante o sono (às vezes todos encontramos pose estranha para dormir)”. Apenas tenha cuidado, porque a maioria de nós geralmente é bastante difícil pela manhã e você não quer se machucar.

• Abaixe lenta e suavemente a orelha esquerda em direção ao ombro esquerdo.
• Com a mão esquerda, puxe suavemente o lado direito da cabeça em direção ao ombro esquerdo para aproximar a orelha esquerda e o ombro.
• Segure por 15 segundos, respirando profunda e lentamente.
• Repita do outro lado usando a mão direita.

Vaca-gato

“Gato-Vaca” é outro ótimo alongamento para a coluna, quadris, pescoço e musculatura central. Eu me pergunto de onde vem esse nome? Nele, você tem que alternar dinamicamente entre duas posturas, cada uma delas lembrando um dos animais. Como uma pessoa que assiste regularmente a vídeos de gatos e envia memes de gatos para amigos, não poderia concordar mais, e o fato de ser ótimo torna-o fácil de vender (mesmo para amantes de cães!).

• Fique de quatro com as mãos no chão sob os ombros e os joelhos no chão sob os quadris.
• Comece com as costas retas e a coluna neutra.
• Inspirando profundamente, contraia os músculos abdominais.
• Expire, puxando o umbigo em direção à coluna e arredondando-a em direção ao teto.
• Leve levemente o queixo em direção ao peito.
• Inspire, arqueando as costas e levantando a cabeça e o cóccix em direção ao teto.
• Repita até 10 vezes.

Alongamento muscular oblíquo sentado

Segundo VanPamelen, esse alongamento alonga a coluna e atinge o tórax e os oblíquos.

• Sente-se com as pernas cruzadas.
• Entrelace os dedos (palmas voltadas para cima) e levante os braços acima da cabeça para alongar a coluna.
• Incline-se lentamente para o lado e segure por algumas respirações.
• Repita, inclinando-se para o outro lado.

Alongamento lateral do quadríceps

“Usamos nossos quadríceps o dia todo, então alongá-los pela manhã pode ser muito benéfico”, diz VanPamelen. Embora os quadríceps sejam normalmente alongados em pé, ela diz que alongá-los deitado é igualmente eficaz.

• Deite-se de lado com o antebraço esticado sob a cabeça.
• Dobre a perna de cima, mas mantenha a perna de baixo reta e alinhe os joelhos.
• Ative os glúteos puxando levemente a perna de cima em direção à bunda com a mão de cima. Seus joelhos devem permanecer juntos.
• Segure por pelo menos 15 segundos, solte e role para o outro lado.

Postura da montanha (Tadasana)

Esta postura de ioga é uma ótima maneira de se fortalecer pela manhã e ficar em pé com uma postura perfeita. Você abrirá o peito, alongará os isquiotibiais e alongará a coluna.

• Fique em pé com as bases dos dedões dos pés juntas e os calcanhares ligeiramente afastados.
• Afunde-se sobre os calcanhares para levantar os dedos dos pés e a planta dos pés.
• Retire completamente e endireite os dedos dos pés na posição elevada e, em seguida, coloqu e-os no chão a uma distância conveniente um do outro.
• Verifique se o seu peso está bem equilibrado entre duas pernas.
• Esprema o quadríceps para levantar os copos dos joelhos e deixe a superfície interna dos quadris se virar levemente para dentro.
• Aperte os músculos do piso pélvico e da prensa abdominal para que seu corpo seja bonito e alto.
• Respire fundo, expandindo a clavícula e recuperando as omoplatas.
• Relaxe o rosto e imagine que sua cabeça está alcançando o céu quando você estica a coluna.

Alongamento com inclinação para a frente

O que poderia ser melhor para completar o alongamento da manhã do que a flexão clássica para a frente? Os iogues sabem que esse trecho serve como um local de descanso e reflexão, o que o torna ideal para determinar suas intenções diárias.”A flexão para a frente é uma maneira ótima e simples de esticar os tendões poplíteis e descarregar a região lombar”, diz Vanpamele.

• Levant e-se com os joelhos levemente e espalhando as pernas para a largura dos quadris.
• Ligue os quadris para que a parte superior do corpo fique acima dos pés.
• Coloque as mãos onde é conveniente (no chão, pernas ou tornozelos).
• Deitando, respirando fundo, balançando um pouco para frente e para trás de um lado para o outro, acenando com a cabeça “sim” e balançando a cabeça “não”.
• Para retornar à posição em pé, puxe o umbigo para a coluna e suba lentamente uma vértebra.

Após esses exercícios, você se sentirá muito melhor – acredite em mim. Eu não quero ser um prato hackney, mas faç a-o devagar. Não há mais maneira de começar o dia com o pé errado do que forçar os músculos pela manhã. Raush nos lembra que precisamos ouvir nosso corpo e reconhecer nossos limites.

“Sempre use a respiração. Esta é uma ferramenta poderosa que ajudará a aliviar a tensão muscular, reduzir a dor e permitir que você se renda e se aprofundar com segurança no alongamento”, diz ela.”A respiração diafragmática (também é focada respirar com o estômago) é uma prática acessível para qualquer pessoa e uma ótima maneira de aprender a respirar de maneira mais completa e consciente. Quando você executa o alongamento, apenas concentr e-se em expandir o abdômen e a compactação suave de o abdômen na expiração. “

E se você estiver clicando com muita frequência no botão “cochilando” e não tiver tempo para fazer todas as 11 estrias, isso também é normal.”A realização de um trecho de manhã é útil tanto física quanto psicologicamente”, diz Bullock.”No entanto, recomendo fazer pelo menos cinco estrias, concentradas na área tensa, ou uma em uma em cada parte principal do corpo: os quadris, a parte inferior da parte de trás, coluna, peito, pescoço”. Nos dias em que estou deitado na cama há muito tempo para realizar todo o conjunto de exercícios e, ao mesmo tempo, chegar ao local de trabalho a tempo, eu definitivamente faço poses da criança, gatos alimentados com gatos e inclinando-se para a frente.

E, finalmente, não se apresse em fazer uma pose, por mais cansada ou empurrada que você se sinta.“Segure a pose! Muitos de nós não dão ao corpo tempo suficiente para reagir ao alongamento. Como na vida, tendemos a pensar“ ainda mais ”, diz Raush.“ Dê tempo ao seu corpo para reagir ao movimento, mas enquanto você estiver lá , dê a si mesmo a oportunidade de conversar. “