Como aumentar o nível de hormônios da “boa saúde” naturalmente, de acordo com especialistas

Crystra Carter trabalha no campo da beleza e da moda há quase dez anos. Anteriormente, ela era uma grande produtora mundial da Estée Lauder Companies. Ela escreve e edita Byrdie desde 2024.

Atualizado em 26/10/22 08:55
Verificado

Um porco é um médico de família certificado, cobrindo uma ampla gama de questões de saúde médica e mental. Ela adora cuidar da família como um todo – do berço ao túmulo. A esfera de seus interesses inclui a saúde das minorias, a saúde e a pediatria feminina. Sendo a esposa e a mãe de dois filhos, ela usa a experiência da vida real para transmitir claramente aos leitores as chaves para melhorar a saúde e be m-ser para a alma, o corpo e o espírito. Ela é a autora do livro “Como evitar o complexo do Super General”.

Médico de família certificado

Neste artigo

Serotonina (também conhecida como “Mooder Melhored”) dopamina (também conhecida como “buscador de prazer”)
Endorfinas (elas também são “analgésicos naturais”) ocitocina (também conhecida como “hormônio do amor”)

Os hormônios são uma coisa poderosa. Se você quiser acreditar, você não quer, mas esses mensageiros químicos podem influenciar tudo – desde a aparência até o be m-estar. A pele está errada? Talvez um excesso de andrógenos seja o culpado. Você se sente lento? Talvez o nível de progesterona seja alto. No entanto, se os hormônios são indiferentes para nós, isso não significa que devemos desempenhar o papel de proprietários graciosos. De fato, há uma grande número de maneiras de recuperar o poder.

Para descobrir isso, nos voltamos para o endocrinologista Romi Blok, a dietetologista Amy Shapiro e a acupunturista Ailein Lee, para descobrir sua experiência no gerenciamento dos hormônios da boa saúde: serotonina, dofamina, endorfinas e ocitocina. Acontece que é suficiente fazer algumas mudanças simples no seu estilo de vida (mais sobre isso abaixo) para manter os hormônios e seu humor no normal.

Continue lendo para descobrir 13 maneiras de aumentar o nível de hormônios da “boa saúde” e, portanto, humor.

Conhecido com o especialista

• Romy Blok, Doutor em Medicina, é especialista certificado no campo da medicina endócrina e metabolismo. É também um dos fundadores da vitamina VOUS.
• Amy Shapiro, MS, RD, CDN, – Um nutricionista diplomado e fundador da NOTIÇÃO REAL NYC. Ela também é membro da Associação Americana de Dietetologistas.
• Eileen, PT, DPT, L. AC, é uma acupuntura licenciada e especialista em ervas chinesas em uma acupuntura integrada. Ela trabalha em Stamford, Connecticut.

Essas dicas e recomendações não se destinam ao tratamento de doenças mentais graves. Se você tiver sinais sérios de depressão, consulte seu médico.

Serotonina (também conhecida como “amplificador de humor”)

O Doomscrolling está piorando sua saúde mental? Aqui está uma ideia: largue o dispositivo e afaste-se (mesmo que por um momento). Em vez disso, participe de atividades que o ajudem a se sentir bem, aumentando seus níveis de serotonina.“A serotonina é um neurotransmissor (um mensageiro químico entre as células nervosas) que regula o seu humor. A falta de serotonina pode levar ao aumento da ansiedade e da depressão”, diz Block. Lee concorda: “Quando nosso corpo produz baixos níveis de neurotransmissores (norepinefrina, serotonina e dopamina), nossas chances de sentir sintomas de depressão aumentam”. Por outro lado, aumentar os níveis de serotonina pode fazer com que você seja mais feliz e saudável.

Tomar sol

Embora existam muitas evidências que sugerem que a exposição ao sol é prejudicial, nas circunstâncias certas, receber alguns raios de sol pode beneficiar a sua saúde.“A luz solar pode estimular receptores na retina, o que leva à produção de serotonina. A luz solar também estimula a produção de vitamina D, que o corpo usa para converter o triptofano, um aminoácido que só pode ser obtido dos alimentos, em serotonina”, explica Bloquear. E se você está procurando uma alternativa à luz solar, uma lâmpada de fototerapia como a Verilux HappyLight Lumi Plus (US$ 40) é um investimento que vale a pena.

Adicione triptofano e antioxidantes à sua dieta

“A serotonina também é encontrada no intestino e ajuda a regular a digestão”, diz Block. Ela acrescenta que se você não tiver serotonina suficiente, poderá ter problemas digestivos, náuseas e irritação intestinal. Solução possível? Block recomenda comer peixes gordurosos como atum e salmão, nozes, sementes, verduras escuras como espinafre ou couve, leite e produtos de soja.“Uma dieta rica em triptofano e antioxidantes pode ter efeitos positivos no humor, na inflamação e na cognição”, diz Shapiro.“O triptofano é um precursor da produção de serotonina. Antioxidantes como polifenóis e vitaminas podem limitar a resposta inflamatória que causa a degradação do triptofano.”

suor

Você já ouviu falar que fazer exercícios faz bem à saúde, mas sabia que malhar pode ajudar a equilibrar seus hormônios?“O exercício – principalmente o exercício aeróbico que aumenta a frequência cardíaca, como caminhar, nadar, correr, andar de bicicleta – aumenta os níveis de serotonina”, diz Block.“Outros tipos de exercícios – ioga, treinamento de força, alongamento, treinamento de força – também podem aumentar os níveis de serotonina, mas não tanto”, diz ela.

Coma mais alimentos fermentados

As peculiaridades de alimentos vão e vão, mas os produtos fermentados devem ser consumidos regularmente.“As enzimas podem melhorar a saúde intestinal e se animar”, comenta Cupiro. Isso inclui chucrute, kimchi, kefir, ritmo, comável, iogurte, miso e outros. “A fermentação permite que boas bactérias vivas floresçam em produtos, criando probióticos como resultado. Esses microorganismos apóiam o crescimento de bactérias benéficas no intestino e podem aumentar os níveis de serotonina. A microbia intestinal produz até 90 % de serotonina no corpo ”, explica ela.

Dopamina (também conhecida como “porra”)

A dopamina é um neurotransmissor que controla muitas funções do nosso corpo, incluindo a freqüência cardíaca e a pressão arterial, diz o bloco. Também afeta nossa concentração, acrescenta ela. Por exemplo, “o TDAH é provavelmente uma doença genética associada à dopamina, e o tratamento com estimulantes ajuda a aumentar o nível de dopamina”. Mas é aqui que seu papel não termina. A dopamina também regula o trabalho de nossos centros de recompensa – mas aqui é difícil. Quando somos prazer, nosso cérebro distingue mais dopamina como uma recompensa. Isso nos encoraja a continuar a se envolver em atividades que causam prazer, mesmo que possam ter consequências negativas. Nosso conselho? Tome comida de dopamina e outros tipos de comportamento saudável e agradável.

Não se esqueça do esquilo

Os alimentos que comemos podem afetar diretamente o nível de hormônios, incluindo a dopamina. De acordo com Blok, “a tirosina e a fenilalanina são aminoácidos contidos em alimentos ricos em proteínas, como peru, carne bovina, ovos, laticínios, soja e leguminosas. Os feijões fava também contêm uma grande quantidade de L-DOPS, que podem ser usados ​​pelo uso do corpo para a produção de dopamina “.

Domestão

Um sonho é necessário para aumentar a libido, conter a tração, leve potencial criativo e, é claro, relaxar.”Bom sono, meditação, ouvir música e exercícios físicos – tudo isso pode aumentar a produção e a liberação da dopamina no corpo”, diz Blok.

Beba uma bebida contendo cafeína

Graças às suas propriedades antioxidantes e ant i-inflamatórias, bem como à capacidade de nos transformar de pessoas exaustas em criaturas completamente eficientes, estamos convencidos de que o café beneficie o corpo e a mente.”A cafeína contida no café possui propriedades que melhoram o humor. A cafeína não permite que a adenosina se junte aos receptores cerebrais que contribuem para a fadiga, aumentando a vigilância e liberando dopamina”, diz Shapiro. No entanto, lembr e-se de que existe a sensibilidade à cafeína; portanto, us e-a com moderação “.

Use produtos ricos em vitamina em

Segundo Shapiro, uma dieta rica em vitamina B pode trabalhar milagres com seu humor.”Os feijões e as lentilhas são uma boa fonte de vitaminas do Grupo B, que contribuem para melhorar o humor, aumentando o nível de serotonina, dopamina, noradrenalina e ácido aminomático gama (GABA)”, diz ela.”Eles também têm muitas proteínas de fibras e vegetais, o que contribui para a saúde e be m-estar geral”. Além disso, Shapiro diz que em produtos como bananas, há muita vitamina B6, o que ajuda a sintetizar dopamina e serotonina.

Endorfinas (elas também são “analgésicos naturais”)

Quando sentimos dor, queremos nos livrar do desconforto o mais rápido possível. Muitas vezes recorremos a analgésicos, mas você sabe que nosso corpo pode combater a dor por conta própria?”As endorfinas são neurotransmissores que o corpo usa como analgésicos ou analgésicos naturais, e também levam ao relaxamento e melhoria do humor”, explica o bloco. Por outro lado, ela observa que a dor, a depressão e a ansiedade são os sintomas da falta de endorfinas. Felizmente, existem maneiras de aumentar o nível de endorfinas sem muito esforço.

Considere a possibilidade de acupuntura

É possível apontar seu corpo com um monte de agulhas finas pouco atraentes, mas nos ouça.”A acupuntura tem um efeito positivo em nosso humor, regulando neurotransmissores no sistema límbico (área emocional e comportamental do cérebro)”, diz Lee.”Quando enfiamos uma agulha ao ponto no corpo, o sistema nervoso recebe um sinal e o envia para a medula espinhal e depois para o cérebro. Em resposta, o cérebro interpreta esses sinais, permitindo que nosso corpo relaxe os músculos, melhore o sangue Fluxo, libere analgésicos naturais, como endorfinas, e regulam os neurotransmissores, como serotonina e dopamina “. Ela acrescenta que a acupuntura melhora o estado da saúde mental: depressão, neblina em sua cabeça, ansiedade e tristeza.

Experimente Yoga

O yoga não apenas nos ajuda a fortalecer e tonificar o corpo, mas também cobra com energia, melhora a vida sexual e a qualidade do sono. Se isso não for suficiente para você, o yoga também pode ajudar a melhorar o humor, especialmente se você rir. Segundo Blok, “foi provado que exercícios físicos e risadas aumentam o nível de endorfinas”. Então pule no seu tapete e divirt a-se. O yoga não precisa ser tão sério.

Vir e-se um pouco

Em nossa cultura, obcecada por dietas, podemos pensar duas vezes antes de pedir uma sobremesa. O fato é que nos limitamos por engano, enquanto devemos ser moderados.”Vinho e chocolate, como você sabe, melhoram instantaneamente o humor na maioria das pessoas”, diz Shapiro.”A comida favorita pode produzir endorfinas, independentemente de ser rico em nutrientes ou não”. Estudos até mostram que todos os produtos deliciosos estimulam a liberação de endorfinas no cérebro; Daí o sentimento de “bom humor”. Apenas não exagere.

“O consumo excessivo de produtos de inflamação, como carboidratos refinados, carne vermelha, refrigerante, bebidas adoçadas, canóis, açúcar e xarope de milho com uma frutose alta, álcool etc. Serotonina ”, diz Shapiro.”Alguns animais mostraram que um grande consumo de gorduras saturadas (gordura animal, manteiga, laticínios com alto teor de gordura, óleo de palma e coco) pode perturbar uma sinalização de dopamina no cérebro”, acrescenta ela.

Ocitocina (também conhecida como “hormônio do amor”)

Amantes e mães são um grupo de pessoas com uma comunidade notável: um alto nível de ocitocina. No entanto, “agora mais estudos estão sendo conduzidos para entender o papel que ele desempenha na vida íntima – do desejo de confiar”, observa Blok. O que nós sabemos?”A ocitocina é um hormônio usado pelo corpo para criar brigas durante o parto, liberar leite durante a lactação, bem como para comunicação entre pais e filhos. O baixo nível de ocitocina é estudado para depressão e distúrbios de espectro autista”. “

Pelo contrário, podemos aumentar o nível de outros hormônios de “boa saúde” comendo certos produtos contendo ocitocina, mas para isso é necessário realizar estudos adicionais.”Não há estudos de alta qualidade suficientes para determinar se a ocitocina afeta o humor”, diz Shapiro. No entanto, existem outras maneiras de aumentar o nível do hormônio do amor de maneira natural.

Tocar

Um simples toque de toque pode se tornar uma força poderosa que nos ajuda a sentir contato e amar. Às vezes, a ocitocina é chamada de “hormônio do amor” porque pode se destacar com um abraço ou durante um orgasmo ”, diz Blok. No entanto, mesmo um toque físico tão leve como um abraço pode ter uma grande influência, aumentando o nível de ocitocina “.

Pratique a meditação da consciência

Acredit a-se que estímulos não físicos – música, aromas e meditação – também contribuam para a liberação de ocitocina. Acenda uma vela, abaixe a luz e gire a música suave para obter o máximo prazer da sessão de meditação. Já nos sentimos relaxados.

Fontes do artigo

Byrdie usa todas as possibilidades para usar fontes de alta qualidade, incluindo pesquisas revisadas por pares, para confirmar os fatos em nossos artigos. Leia nossas recomendações editoriais para saber mais sobre como garantir a precisão, confiabilidade e confiabilidade de nosso conteúdo.

1. Rocha MA, Bagatin E. Acne adulto-oneset: prevalência, impacto e desafios de gerenciamento. Clin Cosmet Investig Dermatol. 2024; 11: 59-69.
2. Noreika D, Griškova-Bulanova I, Alaburda A, Baranauskas M, Grikšienė R. Progesterona e tarefa de rotação mental: é o efeito? Resu Biomed. 2024; 2024: 741758.
3. Serotonina: O que é, funções e níveis. Clínica de Cleveland.
4. Watson S. Serotonin: Um amplificador de humor natural. Harvard Health.
5. Ministério das Relações Exteriores M. N. Os benefícios da luz solar: um ponto brilhante para a saúde humana. Perspectiva de Saúde Ambiente. 2024; 116 (4): A160-A167.
6. Gis. IBS e serotonina. Sociedade Gastrointestinal.
7. Friedman M. Análise, nutrição e benefícios de um Trigophan for Health. Int j triptophan res. 2024; 11: 1178646918802282.
8. Zimmer P, Stritt C, Bloch W, et al. A influência de várias intensidade dos exercícios aeróbicos na concentração de serotonina no soro sanguíneo e sua conexão com o desempenho do problema das crostas: um estudo controlado randomizado. Eur J Appl Physiol. 2024; 116 (10): 2025-2034.
9. Selhub EM, Logan AC, Bessted AC. Enzimas, microbiota e saúde mental: prática antiga e psiquiatria alimentar. J Physiol Anthropol. 2024; 33 (1): 2.
10. Neurotransmissores: O que é, funções e tipos. Clínica de Cleveland.
11. Volkow ND, Wang GJ, Kollins SH, et al. Avaliação do caminho da dopamina de remuneração para o vício: conseqüências clínicas. Jama. 2024; 302 (10): 1084-1091.
12. Worley SL. Importância extraordinária do sono. P t. 2024; 43 (12): 758-763.
13. Pesquisa I M (EUA) C em MN, Marriott BM. O efeito da cafeína na atividade cognitiva, humor e vigilância nas pessoas privadas de sono. National Academies Press (EUA); 1994.
14. Sensibilidade ao café: sintomas, causas e diagnóstico. Healthline.
15. Young LM, Pipingas A, White DJ, Gauci S, Scholey A. A. Revisão sistemática e meta-análise dos suplementos de vitamina B antigos sintomas, ansiedade e estresse: Effeh althy e indivíduos ‘em risco’. Nutrians. 2024; 11 (9): 2232.
16. Hui KKS, Marina O, Liu J, Rosen BR, Kwong KK. Acupuntura, sistema límbico e redes anticorrelação do cérebro. Auton Neurosci. 2024; 157 (0): 81-90.
17. Sniezek DP, Siddique IJ. Acupuntura para o tratamento da ansiedade e depressão em mulheres: uma revisão sistemática clínica. Med Acupunct. 2024; 25 (3): 164-172.