Ariane Reznik, C. N. C. é nutricionista registrada, chef de dieta especializada e redatora do nosso site, onde fala sobre todas as coisas sobre nutrição, saúde e preparo físico.
Atualizado em 13/01/22 16h08
Revisados pela
Tracy Copeland é uma preparadora física de Nova York. Ela é especialista em ioga, fitness, dança e corrida e é Master Trainer do Nike Training Club.
Instrutor de fitness
Existem alguns exercícios de peso corporal que quase qualquer pessoa pode fazer. Isso faz sentido porque sem o uso de pesos, e a maioria de nós tem alguma força apenas por viver e caminhar, treinar o corpo com pesos raramente é um grande desafio. Pense em flexões, agachamentos ou estocadas: a maioria de nós pode fazer pelo menos algumas repetições como iniciantes e muitas mais à medida que avançamos.
E depois há pull-ups. Assim como as flexões, as flexões são muito difíceis e nem todos conseguem chegar perto de realizá-las. Levantar todo o corpo sobre os braços não é tarefa fácil! Muitas pessoas que praticam esportes há anos nunca conseguiram fazer uma única flexão ou flexão. Isso é normal – dificilmente você conseguirá ficar pendurado nos braços por muito tempo, muito menos levantar todo o corpo com a ajuda deles.
Se você é um dos sortudos que acumulou força suficiente para não ficar pendurado em uma barra por alguns minutos difíceis, este tutorial é para você. Aprenda tudo o que você precisa saber sobre pull-ups, desde seus benefícios até a forma adequada.
Conheça o especialista
- Katie Kollat é personal trainer certificada pela ACE e cofundadora da Barpath Fitness.
- Josh Honor é um Personal Trainer certificado pela NASM e XPRO com STRIDE e Row House GO.
O que são flexões?
Embora as flexões sejam um exercício de peso corporal e não um exercício com pesos, elas requerem equipamento. Para fazer isso, você precisará de uma barra horizontal, geralmente chamada de barra pull-up. Kollath chama as flexões de “verdadeiro teste de força do peso corporal” porque você precisa ser muito forte para fazê-las. Neste exercício, você puxará para cima com todo o corpo usando a força dos braços e das costas. Mesmo se você for leve, esta é uma manobra muito difícil. As flexões podem definitivamente ser consideradas um movimento avançado. Não porque sejam difíceis, mas porque é necessária uma força enorme para se levantar usando apenas a força da parte superior do corpo.
Benefícios das flexões
É preciso muita força para fazer, mas flexões também deixam você mais forte. Honoré nos diz que “as flexões são um ótimo exercício para desenvolver a parte superior das costas, bíceps e força de preensão”. Isso usa vários músculos ao mesmo tempo, incluindo os músculos das costas, bíceps e antebraços. Honoré também observa que, como as flexões são um pouco mais fáceis de realizar do que as flexões, há uma oportunidade de fazê-las com mais frequência. Ele afirma que, ao fazer flexões, “a força que desenvolvemos pode melhorar nossa postura e também nos fortalecer em outros movimentos, como inversões de ioga, remo e tarefas cotidianas, como mover móveis pesados”.
Formato correto do queixo
Se você quiser tentar flexões, primeiro reserve um tempo para desenvolver força suficiente para o exercício. Caso contrário você poderá se ferir. Aqui estão as etapas que você precisa seguir para obter o formato correto do queixo.
- Segure a barra pull-up. Kollat diz que as palmas das mãos devem estar voltadas para você e os braços devem estar separados na largura dos ombros.
- Envolva a parte superior das costas e o núcleo. Kollat recomenda apertar as omoplatas “para trás e para baixo”. Ela também aconselha “tentar manter os quadris embaixo de você para não perder a retração escapular”.
- Enquanto ainda segura a barra, levante o peito em direção a ela. Honoré nos diz: “Levante-se até que o queixo ultrapasse a barra”.
- Abaixe-se lentamente até retornar à posição inicial e repita.
Como modificar
Devido à complexidade deste exercício, muitas vezes é necessária uma posição inicial mais fácil. Se você quiser fazer das flexões seu objetivo, comece com uma dessas modificações.
- Pendure no bar. Kollath sugere “trabalhar para pendurar por 60 segundos”.
- Use uma caixa ou outro equipamento, como um banquinho, para ajudá-lo a realizar o movimento. Kollat recomenda manter-se no topo da posição desta forma, até se manter no topo por 20 segundos.
- Tente usar fita adesiva para ajudar.
- Usando um banquinho, comece com flexões e vá descendo. Kollath aconselha “trabalhar para ser capaz de se abaixar em 10 segundos”.
Chin ups vs pull ups
As ações ao executar pul l-ups e pul l-ups parecem quase iguais. Mas a principal diferença é como suas mãos estão localizadas. Honore nos diz que “puxa r-ups são realizados com as mãos puladas (as palmas das mãos são viradas para o rosto)”, e que “ajuda a ganhar mais massa muscular e bíceps do que os puxadores tradicionais”. Por outro lado, o agrupamento diz que “no aperto, é usada uma aderência penetrada (as palmas das mãos são viradas de você)”. Ela acrescenta que “Ambos puxa r-ups e puxa r-ups são um excelente movimento para fortalecer as costas e a parte superior do corpo como um todo. Puxar para cima tem um pouco mais de alavancas devido ao uso de bíceps e mais flexão dos cotovelos, então a maioria das pessoas Execut e-os um pouco mais fácil do que puxar para cima. “
Considerações de segurança
Puxar não deve ser realizado para aqueles que ainda não trabalharam no desenvolvimento da força na parte superior do corpo. Além disso, os pul l-ups não são adequados para aqueles que sofrem ferimentos nos ombros, pulsos, parte superior das costas ou cotovelos. Josh adverte que “mulheres grávidas sem ajuda externa também devem evitar esse exercício”.
Resultados
Os pul l-ups são tratados com pesos, mas são muito mais complicados do que outros pesos com pesos, como agachamentos ou ataques. Para realizar pul l-ups, você usa uma travessia de trave para elevar o corpo com a ajuda dos músculos das costas, mãos e outros músculos da parte superior do corpo. Os puxamentos são muito semelhantes aos puxadores, mas diferem na posição das mãos. Ao puxar para cima, as mãos são endereçadas a você, e isso facilita um pouco o movimento do que puxar. Se você quiser tentar puxa r-ups, verifique se já dedicou tempo ao treinamento de força e não tente execut á-los se estiver grávida ou sofreu ferimentos nos ombros, pulsos, cotovelos ou parte superior das costas.
