Beth Kritsch é redatora freelance de saúde e nutrição com mestrado em nutrição pública. Ela cobre questões de saúde para nosso site, com foco em alimentação e nutrição.
Atualizado em 18/08/22 13h51
Testado clinicamente
Brooke Alpert, MS, RD, CDN. é um especialista em nutrição reconhecido nacionalmente e autor de best-sellers.
Dietista Registrado
Fato verificado
Sabrina Crews é redatora e verificadora de fatos. Ela recebeu um diploma de bacharel em jornalismo pela Universidade de Minnesota.
Se o pequeno-almoço é realmente a refeição mais importante do dia ainda está em debate, mas muitos nutricionistas concordam que um pequeno-almoço bem equilibrado é muito importante e pode estabelecer as bases para um dia de sucesso. Ricas em fibras e nutrientes importantes, as frutas são um excelente complemento para um café da manhã balanceado. Continue lendo para descobrir as melhores frutas para comer pela manhã, recomendadas por nutricionistas credenciados.
Conheça o especialista
- Maggie Michalczyk é nutricionista nutricionista registrada e mora em Chicago.
- Lisa Young é nutricionista registrada na cidade de Nova York e autora de Finalmente gorda, finalmente magra
- Liz Wasnick é nutricionista registrada com sede em Seattle e proprietária de um consultório particular de bem-estar Equilibriyum.
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Citrino
As frutas cítricas – laranja, toranja, limão e lima – são excelentes fontes de vitamina C, fibras, potássio e fitonutrientes, possuem propriedades antiinflamatórias e desintoxicantes, podendo também melhorar a saúde do coração.
“A toranja, em particular, contém altos níveis do flavonóide naringenina, que ajuda a criar um microbioma mais propício à magreza”, diz Wasnick. No entanto, a toranja não é para todos – os fitonutrientes contidos na toranja podem afetar a dosagem do medicamento, portanto, se você estiver tomando medicamentos farmacêuticos, consulte o seu médico.
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Maçãs
Você sabe o que dizem – uma maçã por dia ajuda o médico. Isso pode ser verdade se você se lembrar de todas as propriedades benéficas das maçãs. Repletas de fibras, vitamina C e antioxidantes, as maçãs são uma excelente fonte de um flavonóide chamado quercetina, que possui propriedades antivirais e antibacterianas e pode fortalecer o sistema imunológico. Bônus adicional: “A quercetina pode ser especialmente útil para pessoas com alergias sazonais”, diz Wasnick.
Outra vantagem de maçãs – elas são fáceis de levar com você na estrada, o que as torna a escolha perfeita para aqueles que geralmente estão com pressa de manhã.”A fibra nos ajuda a permanecer saturados por mais tempo, e é definitivamente isso que queremos ver em nosso café da manhã para evitar lanches impensados pela manhã”, diz Mikhalchik.
As maçãs combinam bem com muitos produtos de café da manhã, de aveia a óleo de noz e iogurte. O Wasnik recomenda adicionar maçãs cozidas à aveia ou comer uma maçã junto com um pedaço de torrada manchado de óleo de amendoim. Para o tamanho da porção perfeita, escolha uma maçã do tamanho de um punho e deixe a casca para uma nutrição ideal, diz o documento.
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Framboesas
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O sabor pequeno, mas total das framboesas, é facilmente adicionado a uma variedade de tipos de café da manhã – do smoothie a aveia, iogurte ou até torradas com óleo de noz.
“As framboesas são um pequeno armazém de vários fitonutrientes e, como comemos a fruta inteira (com uma casca e sementes), os nutrientes antioxidantes e ant i-inflamatórios são facilmente absorvidos”, diz Wasnik.”Como a maioria das frutas, as framboesas também são uma excelente fonte de vitamina C e fibra”.
Uma porção de framboesas contém cerca de oito gramas de fibra e 64 calorias.
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Sementes de granada
Sementes de granada – uma fruta que muitos não prestam atenção – têm um grande valor nutricional.”Essas sementes de rubi semelhantes às pedras preciosas são uma rica fonte de polifenóis antioxidantes chamados antociana, que ajudam a proteger as células reproduzidas de danos aos radicais livres e foram estudados como um meio de prevenir o câncer da próstata, cólon, pulmões e peito “, diz o Wasnik.”As sementes de granada são únicas como sementes comestíveis e contêm níveis muito mais concentrados de antioxidantes do que porções equivalentes de frutas”.
Além dos antioxidantes, a granada é uma fonte confiável de vitamina C, vitamina K, potássio, fibra e folatos. Para tomar um café da manhã delicioso e nutritivo, adicione meia xícara de grãos de romã a uma tigela de iogurte ou aveia.
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Mirtilo
Os mirtilos contendo quase quatro gramas de fibra em uma xícara são uma excelente fruta para refeição matinal. Nos mirtilos, há mais benefício que a fibra – também contém vitamina C, manganês e “fitonutrientes chamados polifenóis que possuem propriedades antioxidantes e ant i-inflamatórias e podem contribuir para a saúde do coração e reduzir outras doenças crônicas”, diz Young. Para tornar o café da manhã um saudável, adicione uma xícara de mirtilos à aveia.
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kiwi
O kiwi pode não ser tão popular quanto as maçãs e as frutas vermelhas, mas é uma ótima fruta para comer no café da manhã ou a qualquer hora do dia. Você se sente intimidado pela ideia de descascar e cortar kiwis? Basta cortar ao meio e retirar a fruta com uma colher.
E agora sobre os benefícios para a saúde: o kiwi é rico em vitamina C, que ajuda a fortalecer o sistema imunológico. Além disso, é rico em fibras, o que aumenta a saciedade e pode ajudar na digestão, diz Young.
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Cantalupo
“O melão é muito rico em vitaminas A, C, potássio e fibras”, diz Young.“Também contém muita água, por isso é perfeito para as manhãs se você não tem vontade de beber água.”O tamanho recomendado da porção de melão é de uma a duas xícaras, mas a fruta tem tão poucas calorias que você não precisa se preocupar com a quantidade que vai comer, diz Young.
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Banana
Embalada em embalagens naturais, a banana é uma das frutas mais fáceis de colocar na bolsa e levar pela manhã.
“Eles também contêm amido resistente, que não é digerido pelo corpo, mas processado por bactérias benéficas no intestino”, diz Michalczyk.“Continuamos a aprender cada vez mais sobre a importância da saúde intestinal e o papel que ela desempenha em muitas funções diferentes do corpo.”
As bananas também contêm fibras, vitaminas B e minerais como potássio, manganês e magnésio.
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Abacate
Se você é fã de torradas com abacate, sabe que é uma das opções mais saborosas para o café da manhã. Mas essa pode não ser a única razão pela qual você a come sempre que possível: além da torrada com abacate ser uma delícia absoluta para as papilas gustativas, muitos de nós nos sentimos muito bem. Pessoalmente, sei que quando como torradas com abacate pela manhã, fico saciado por horas.
“O abacate é uma ótima fruta para o café da manhã devido ao seu teor de fibras”, diz Michalczyk.“A maioria de nós não ingere os 25 a 38 gramas de fibra recomendados por dia, então começar o dia com uma fruta rica em fibras, como o abacate, pode ajudar a melhorar sua digestão e mantê-lo saciado por mais tempo.”
Meia xícara de abacate contém cerca de 5 gramas de fibra, além de gorduras saudáveis (ótimas para mantê-lo saciado!), Vitaminas K, E, C e ácido fólico.
Fontes de artigos
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- Mahmoud AM, Hernández Bautista RJ, Sandhu MA, Hussein OE. Os efeitos benéficos dos flavonóides cítricos na saúde cardiovascular e metabólica. Oxid Med Cell Longev. 2024; 2024:5484138. doi:10. 1155/2024/5484138
- Salehi B, Machin L, Monzote L, et al. Potencial terapêutico da quercetina: novos insights e perspectivas para a saúde humana. ACS Ômega. 2024; 5(20):11849-11872. doi:10. 1021/acsomega. 0c01818
- Richardson D, Ansell J, Drummond LN. Os atributos nutricionais e de saúde do kiwi: uma revisão. Eur J Nutr. 2024; 57(8):2659-2676. doi:10. 1007/s00394-018-1627-z
