8 Treinamento com ioga de ioga-smile

Katrina Scott e Karen indicaram especialistas e fundadores da comunidade de Velnes e o aplicativo Tone It Up.

Atualizado em 13/05/22 15:19
Verificado

Joe Masello é especialista certificado em cargas de energia e ar condicionado (CSCs) e especialista em exercícios médicos (MES) com mais de 20 anos de experiência no setor de fitness.

Especialista certificado em cargas de energia e ar condicionado
Verificando os fatos

Lisa Sullivan, MS, nutricionista e professora de um estilo de vida saudável, com quase 20 anos de experiência no campo da saúde.

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Hoje compartilharemos com você uma técnica que o ajudará a alcançar todos os seus objetivos. Esses exercícios na imprensa da imprensa permitirão que você se sinta em forma e forte. A maior parte da sua força vem do seu núcleo, por isso é importante se desafiar quando você o trabalha. Este é o único grupo muscular que pode ser treinado todos os dias.

Antes de continuarmos, uma pequena observação: se você sentir dor ao realizar algum desses exercícios, pare e procure imediatamente ajuda médica. Se você não tiver certeza de que pode cumprir os seguintes movimentos na forma correta, consulte um personal trainer.

Continue lendo para aprender sobre o treinamento de cinco bola de ioga, o que você pode fazer hoje. Para cada movimento abaixo, realize três conjuntos de 15 repetições.

Terminais

TOM IT UP Girls

Os pulmões (ou tiras) desenvolvem os músculos do abdome inferior. Além disso, você usará todo o núcleo, ombros e braços.

• Levant e-se, espalhando as pernas para a largura dos quadris e coloque as mãos na parte de trás da bola para o yoga.
• Puxe a bola do corpo e rol e-a, equilibrand o-se nos antebraços na pose de Planck.
• Com o esforço dos músculos inferiores da imprensa, devolva a bola ao corpo e fique em frente.

Realize 15 repetições.

Pique

TOM IT UP Girls

O pico é um movimento avançado que forma seus músculos principais e a imprensa inferior. Você também sentirá como os ombros e o peito são mais fáceis. Desconheça seu núcleo e não deixe as costas dobrar ou dobrar.

• Coloque as pernas na bola e o corpo na posição da barra, os braços estão localizados bem sob os ombros, o corpo está envolvido.
• Sente-se na bola de exercícios de ioga e levante os quadris. Abaixe as costas.

Realize 15 repetições.

Crocante

TOM IT UP Girls

As flexões com bola de ioga fortalecem todo o reto abdominal (seis músculos abdominais). O alongamento extra da bola permite ativar os músculos e criar uma queimadura mais significativa. Certifique-se de que o movimento vem dos abdominais e mantenha os quadris no lugar.

• Deite-se sobre uma bola de ioga para apoiar as costas. Certifique-se de que sua cabeça esteja fora da bola.
• Dobre os joelhos à sua frente, com os pés afastados na largura do quadril para obter apoio.
• Coloque as mãos atrás da cabeça e levante-se lentamente.
• Use toda a sua força, tomando cuidado para não esticar o pescoço para frente durante o exercício.

Realize 15 repetições.

alpinistas

Os alpinistas têm como alvo os abdominais e os ombros, especialmente quando praticados em uma bola de ioga. A instabilidade adicional coloca todos os músculos centrais em movimento enquanto você tenta manter o equilíbrio.

• Comece colocando as mãos na bola e o corpo em posição de prancha.
• Mantendo as costas retas e o núcleo engajado, leve o joelho direito em direção ao peito e abaixe-o de volta ao chão.
• Repita com a perna esquerda.

Faça 15 repetições de cada lado.

Abdominais

As flexões em uma bola de ioga desenvolvem os músculos oblíquos localizados nas laterais do abdômen. Esses músculos são os maiores músculos abdominais e ajudam a apoiá-lo ao dobrar e torcer, protegendo a coluna.

• Posicione seu corpo de forma que a bola de ioga apoie sua cabeça e parte superior do corpo.
• Estenda os braços acima do peito enquanto segura o haltere.
• Torça a parte superior do corpo para o lado. Volte para o meio e role para o outro lado.

Faça 15 repetições de cada lado.

Crise reversa

Esse movimento trabalha os abdominais, oblíquos, glúteos e flexores do quadril. Tenha cuidado para não cair muito rápido, pois isso pode fazer com que a bola quique e sacuda seu corpo, aumentando o risco de lesões. Fique devagar e controle a situação.

• Deite-se no tapete com os braços ao lado do corpo e as nádegas e as pernas apoiadas na bola.
• Pressione os calcanhares na bola, pressionando-a em direção às nádegas para proporcionar tração e estabilidade.
• Pressione as mãos e incline a parte inferior do corpo para trás para levantar a bunda e a parte inferior das costas do chão, puxando a bola com você.
• Abaixe-se lentamente até o tapete para completar uma repetição.

Execute 15 repetições

Perna levantada

Usar uma bola para levantar as pernas aumenta a intensidade. Se necessário, você pode colocar as mãos na parte inferior das costas. Levante a bola o mais próximo do chão que seu corpo permitir, sem arquear as costas.

• Deit e-se de costas com pernas retas e uma bola entre os tornozelos.
• Levante levemente a cabeça e as omoplatas do chão, estendendo as mãos nas laterais para baixo, as palmas das mãos são direcionadas para baixo.
• Aperte toda a sua força e pegue uma colina na superfície interna dos quadris e tornozelos na bola. Levante as pernas para o canto de 45 graus.
• Abaixe lentamente a bola para o tapete, até tocar no chão, sem saltar ou por mais conveniente.

Execute 15 repetições

V-Pass

Este é um exercício mais avançado que realmente envolve toda a parede abdominal. Levante a bola o mais perto do chão, como seu corpo permite, sem dobrar as costas.

• Sent e-se no chão e coloque a bola entre os pés. Deite suas costas no tapete e estique os braços sobre a cabeça.
• Fortaleça o corpo e aciona simultaneamente as partes superior e inferior do corpo juntas. Passe a bola das pernas para as mãos e estique os braços atrás das costas, deitado de costas.
• Coe os músculos novamente e suba para colocar a bola entre as pernas novamente. Afunde lentamente para a posição inicial, alternando a bola das pernas para as mãos e as costas.

Execute 15 repetições

Puxando o joelho

Como o “pique”, mas menos intensamente, puxar os joelhos no peito também trabalhará seus ombros e o ajudará a fortalecer a estabilidade e o equilíbrio de todo o corpo.

• Fique de quatro, colocando a parte superior do corpo na bola e os braços e as pernas no chão, as pernas para trás e os braços no chão sob os ombros.
• Fortaleça o núcleo e lentamente os braços para a frente até que as coxas ou joelhos sejam decorrentes da bola na pose da barra.
• Dobre lentamente os joelhos no peito, puxando a bola para a frente. Puxe os joelhos debaixo de si, levantando os quadris.
• Lentamente, endireite as pernas na posição inicial.

Execute 15 repetições