Arian Reznik, C. N. C.- Uma nutricionista certificada, chef de uma dieta especial e autora do artigo de Byrdie, onde fala sobre tudo relacionado à nutrição, saúde e fitness.
Atualizado 21/09/21 08:52
Verificado
Brooke Alpert, M. S., R. D., C. D. N.- Um especialista em nutrição reconhecido nacional e autor de Bes t-seller.
Nutricionista registrado
Verificando os fatos
Michelle Regalado – uma editora experiente, especialista em verificação de fatos e uma estratégia de conteúdo, especializada nas notícias de um estilo de vida feminino.
Se um dia você correu e sentiu que não conseguiu atingir seu objetivo, pode ter comido incorretamente antes de lamentar e pegar a estrada. O que você come antes de uma corrida pode ajudar ou prejudicar seu treinamento, e não pode ser fácil entender quais produtos e macro elementos ajudarão você a ser o mais rápido e mais resiliente.
Para nos ajudar a determinar quais produtos levarão ao fato de que vamos executar o melhor, nos voltamos para especialistas: Jenna Stengland, MS, RDN, Engenheiro de Desempenho em Momentosos, e Francis Larjeman-Rodn, RDN, especialista em nutrição e vida saudável da imagem, Autor do livro “Smoues e sucos: cozinha de cura”. Continue lendo para descobrir o que eles nos disseram.
Conhecido com o especialista
- Jenna Stengland, MS, RDN, é engenheiro de desempenho em Memonsious.
- Francis Larjeman-Rop, RDN, especialista em nutrição e um estilo de vida saudável, autor do livro “Smoues e sucos: cozinha curativa da prevenção.
Por que você precisa comer antes de correr?
Vamos começar com por que é importante comer antes de correr.”Correr é uma atividade cardiovascular, então o coração bombeia sangue e oxigênio por todo o corpo e nos músculos”, explica Stanland.”Este sangue carrega não apenas oxigênio, mas também energia na forma de glicose para os músculos. O corpo pode usar glicogênio armazenado no fígado e transform á-lo em glicose, além de usar glicose dos alimentos. A refeição correta antes da corrida garantirá A ingestão de glicose no sangue, que será transmitida aos músculos. Assim que o sangue estiver vazio da glicose, e o glicogênio do fígado ficará esgotado, os músculos começarão a se cansar e desacelerar, pois não têm combustível/energia. “Como a fadiga é exatamente o que estamos tentando evitar, é bastante lógico que os produtos que compensam nossa energia sejam uma escolha importante.
Quando você pensa em produtos que se esgotam rapidamente em nosso corpo e nos dão energia, provavelmente pensa em carboidratos, e não ficará enganado se sugerir que esses macronutrientes são escolhidos por nutrição para alimentos antes de correr.”O principal macroelent que precisa ser comido antes de correr são os carboidratos”, diz Larzema n-Rrop.”Isso é especialmente importante se você tivesse um jantar precoce ou baixo na véspera da corrida da manhã (por exemplo, churrasco ou terra). Muitas pessoas acordam e não sentem fome, para que não comam nada antes de sair, Mas então quebre no meio da corrida. Você precisa de algum tipo de combustível para queimar durante a corrida. “Ela também observa que “a chave para lutar antes da corrida é escolher produtos simples que são facilmente absorvidos”.
Os melhores produtos para uso antes de correr
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BANANS
Esta fruta portátil é bem conhecida como uma excelente fonte de carboidratos queimados rapidamente. Os banans “são facilmente digeridos, não contêm muita fibra e facilmente absorvidos”, diz Larzema n-Rrop. Eles também contêm muito potássio, eletrólito importante. Como seu corpo é tão rapidamente absorvido pelos nutrientes contidos nas bananas, eles podem ser consumidos pouco tempo antes da corrida.
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Aveia
Tanto Stengland quanto Lardzhmen-Rop escolheram aveia como o principal produto alimentar antes de correr devido à sua lenta combustão de carboidratos. A Stengland prefere com ê-lo com passas para obter uma combinação de carboidratos queimando rapidamente de passas e queimando lentamente em aveia. Ela observa que a combinação de aveia e passas oferece “excelente energia por um longo tempo, por mais de 60 minutos de corrida ou treinamento”. Além disso, é um carboidrato com um baixo teor de FODMAP, que reduz a carga no trato gastrointestinal, especialmente para corredores com maior ansiedade ou excitação nervosa diante do pássaro. “E vice-versa, o Laarzeman-Lap prefere que a aveia não contém muitos aditivos. Para carreg á-lo antes de executar ingredientes com um alto teor de fibras (nozes, sementes, bagas) para não estimular o intestino. ”
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Smoothies
O uso de uma bebida mista tornará o processo de digerir seus ingredientes mais rápido e eficaz para o seu corpo. Você pode escolher uma bebida de frutas ou vegetarianos, e adicionar proteína em pó é sempre uma boa oportunidade.”Os smuses ajudarão você a hidratar, e os frutos contidos nele fornecerão um grande número de carboidratos para a queima”, diz Larjema n-rop. Ela aconselha a se concentrar no quanto você quer comer.”Se você beber um grande smoothie, beba uma hora antes da corrida. Se você sair para a rua após 20 minutos, beba 4-5 onças para que o líquido não empurre no estômago”.
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Bolas de arroz pegajosas
Também conhecido como arroz glutinoso (embora não contenha glúten), o arroz glutinoso tem um alto índice glicêmico, o que significa que queima o açúcar mais rapidamente do que outros tipos de arroz. Isso o torna ótimo para correr e pode ser feito em bolinhas com leite de coco e recheado com algo doce. Stengland diz que o arroz glutinoso é “uma fonte de carboidratos de fácil digestão que não causa problemas gastrointestinais” e é uma excelente escolha antes de uma corrida porque “esses carboidratos entram na corrente sanguínea rapidamente e podem ser usados como glicose durante uma corrida”.
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Iogurte
Assim como os smoothies, o iogurte é um lanche fácil se você não gosta de mastigar muito antes de correr. É rico em carboidratos e água, por isso hidrata bem o corpo e é facilmente queimado como combustível. Se os laticínios não fizerem parte de sua dieta, Largeman-Roth recomenda escolher iogurte de leite de aveia. Ela também gosta de adicionar uma pequena quantidade de granola para obter carboidratos extras.
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Torrada De Manteiga De Amendoim
Os grãos integrais fornecem carboidratos saudáveis que você pode queimar durante a corrida, e as manteigas de nozes ajudam a mantê-lo saciado até a próxima refeição ou lanche. Existem inúmeras variedades de manteigas de nozes, se o PB normal não for sua praia: caju, amêndoa ou avelã darão a você aquela sensação de ficar grudado nas costelas que o ajudará a superar uma longa corrida.
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Suco de beterraba
Claro que não é exatamente um alimento, mas o suco de beterraba entrou na nossa lista porque a beterraba tem uma propriedade única e benéfica para o treino.“Altos níveis de nitrato são convertidos em óxido nítrico quando digeridos e causam vasodilatação”, explica Stangland.“Ao dilatar os vasos sanguíneos, o sangue e o oxigênio são entregues aos músculos mais rapidamente, fornecendo energia mais duradoura para a corrida.”
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Mel
Este doce pode ser apreciado sozinho ou adicionado a um de seus outros alimentos saudáveis preparados, como iogurte, aveia, torrada com manteiga de nozes ou um smoothie. Stangland gosta de comer mel antes de uma corrida “para digerir rápida e facilmente os açúcares simples frutose e glicose. Na verdade, ele é digerido mais rápido do que outros açúcares”. O que é ainda melhor é que “não fica no estômago, então é uma ótima opção de energia pré-corrida”.
É importante lembrar que comer antes de correr é muito importante porque os músculos precisam de glicose para abastecê-los. Parte da glicose é armazenada no fígado como glicogênio, mas exercícios intensos, como corrida, podem esgotar rapidamente seus estoques. A maneira mais fácil de evitar isso é fazer um lanche rápido antes da corrida com alimentos ricos em carboidratos, como os acima.
Fontes de artigos
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- Nieman DC, Gillitt ND, Henson DA, et al. Bananas como fonte de energia durante o exercício: uma abordagem metabolômica. PLoS Um. 2024; 7(5):e37479. doi:10. 1371/journal. pone. 0037479
- Jensen J, Rustad PI, Kolnes AJ, Lai YC. O papel da degradação do glicogênio no músculo esquelético na regulação da sensibilidade à insulina durante o exercício. Fisiol Frontal. 2024; 2:112. doi:10. 3389/fphys. 2024. 00112
