15 dicas para trazer para o tom do abdome inferior dos profissionais

Bet Crets é um autor freelancer de artigos sobre saúde e nutrição, que recebeu um mestrado no campo da catering. Ele ilumina problemas de saúde em Byrdie, prestando atenção especial aos produtos e nutrição.

Atualizado 28/04/23 12:34
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Sweter é um médico de família certificado que está envolvido em uma ampla gama de questões de saúde médica e mental. Ela adora cuidar da família como um todo – do berço ao túmulo. A esfera de seus interesses inclui a saúde das minorias, a saúde e a pediatria feminina. Sendo a esposa e a mãe de dois filhos, ela usa a experiência da vida real para transmitir claramente aos leitores as chaves para melhorar a saúde e be m-ser para a alma, o corpo e o espírito. Ela é a autora do livro “Como evitar o complexo do Super General”.

Médico de família certificado
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Hally Gol d-Edito r-i n-Echief Byrdie + CEO. Ela tem dez anos de experiência como escritora e editora, e seus artigos podem ser encontrados em publicações como Elle, Cosmopolitan e Instyle.

Uma reserva importante: não há razão para reduzir a gordura no estômago, a menos que o médico tenha ordenado que você fizesse isso. Para muitas pessoas, a gordura no estômago é absolutamente saudável, e esse é um fenômeno extremamente comum (especialmente entre as mulheres) – gordura no abdômen inferior, logo abaixo do umbigo.(Lembr e-se de que a gordura é apenas energia armazenada), mas entendemos que algumas pessoas querem tonificar o estômago. Se estiver, continue lendo nossas dicas favoritas de especialistas em fitness e nutrição.

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Siga o princípio de 80/20 em relação à nutrição e exercícios

É impossível reduzir a quantidade de gordura em certos lugares do corpo, mas é possível reduzir a gordura no abdômen inferior, se você reduzir a porcentagem total de gordura no corpo, explica Nick Haun Slide, um treinador pessoal, certificado Issa em Los Angeles.

“Para fazer isso, você precisa aderir a uma dieta de produtos inteiros ou minimamente processados, contendo proteínas, gorduras saudáveis ​​e elementos de rastreamento”, diz ele.”Você deve ter certeza de que come menos calorias do que queima em um dia.”Tenha cuidado, não exagere e não reduza muitas calorias e também não o faça muito rapidamente – uma perda de peso lenta e estável é ideal para o sucesso a longo prazo.

“Como nutricionista, digo aos meus clientes que você pode trabalhar como você gosta em seu núcleo, mas se sua comida não for 80 %, você não verá nenhum resultado”, diz Stephanie Rofkar, nutricionista e treinador pessoal certificado. Aqui, Rofkar tem em mente um conceito que geralmente é aceito na comunidade de fitness e dietética: a perda de peso em 80 % consiste em nutrição adequada e 20 % dos exercícios físicos.

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Encha sua dieta com produtos inteiros

De acordo com a treinadora de Nasm certificada Sarah Pelk Grack, outra regra 80/20 pode ser aplicada à própria dieta.”Antes de sair da loja, olhe para o carrinho – apenas cerca de 20 % do conteúdo deve estar na caixa”, diz ela.”Na maioria dos casos, os produtos em caixas, como biscoitos, biscoitos e pratos congelados, são tratados, contém pouco nutrientes e excesso de açúcar. Por outro lado, cerca de 80 % da sua cesta deve ser produtos reais, como carne, vegetais, grãos integrais e frutas “.

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Prepar e-se em casa o mais rápido possível

Quando você almoça em um restaurante, raramente sabe exatamente quais ingredientes fazem parte de seus pratos, mas cozinhar em casa oferece muito mais controle sobre o que você come. Se você tentar aderir a uma dieta mais saudável para reduzir a quantidade de gordura, cozinhar em casa se tornará uma grande ajuda para você. Outra vantagem de comida em casa? É provável que você economize muito dinheiro.

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Cham e-se de um desafio – faça algumas tábuas

Se você gosta de competir, tente aguentar por 30 dias nas barras.”Os aviões são um exercício simples, mas eficaz, para treinar o abdômen inferior”, diz Hassan Adkins, um treinador nacional de fitness.”Primeiro, concentr e-se na sequência e depois se desenvolva.”

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Faça exercícios de alta intensidade

Uma maneira de combater a gordura no abdômen inferior é o treinamento de alta intensidade algumas vezes por semana. Mas lembr e-se de que a alta intensidade é um conceito relativo, e pessoas diferentes terão coisas diferentes.”O principal é criar intervalos para si mesmo, para que o pulso aumente várias vezes durante um treinamento de 30-4 0-minuto”, diz Pelk Graka.”Isso pode significar treinamento HIIT, treinamento intervalado de corrida para corrida rápida, treinamento intervalado, desde caminhadas lentas até caminhadas vigorosas ou qualquer outro treinamento que você preferir”.

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Concentr e-se no núcleo

“Tudo em nosso corpo está tão inextricavelmente ligado. Tecnicamente, não podemos apontar os exercícios ou dicas de nutrição apenas na imprensa inferior”, explica a mestre da Akt Alissa Tucker. O que podemos fazer é descobrir nosso núcleo de todos os lados, a fim de usar não apenas o músculo abdominal do reto, conhecido como “seis cubos”, mas também o músculo abdominal transversal (músculos profundos do núcleo), bem como os músculos oblíquos. “

Para conseguir isso, realize exercícios básicos em todos os planos de movimento, por exemplo, tiras laterais e exercícios na curva em forma de C. E para queimar gordura, combine treinamento para um núcleo com um cardio convencional.

Como realizar uma “curva em forma de C

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Mova seu corpo todos os dias

O movimento diário não é apenas bom para a saúde, mas, em regra, melhora be m-estar. Certifiqu e-se de mover seu corpo de uma forma ou de outra todos os dias e lembr e-se de que, para isso, não é necessário visitar a academia. Pode ser qualquer coisa – desde caminhar um certo número de degraus até subir as escadas em vez de um elevador.”Se você deseja queimar mais calorias do que consome, precisa se mover pelo menos uma vez por dia”, diz Pelk Graka.

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Verifique seus hormônios

Se é difícil para você perder gordura no abdome inferior, talvez um desequilíbrio hormonal desempenhe um papel aqui, explica Maritsa Wartington, um nutricionista funcional especializado na saúde do sistema digestivo e hormônios.”Na minha experiência, os dois principais culpados do aparecimento de gordura teimosa no estômago estão conectados a um excesso de cortisol ou com o domínio do estrogênio”, diz ela.”Como regra, os problemas com o equilíbrio hormonal não surgem da noite para o dia. Eles são o resultado de resistência à insulina, desnutrição, falta de exercícios físicos e estilo de vida associados a um alto nível de estresse”.

“Se você está treinando constantemente, come corretamente e a gordura no estômago ainda não sai, recomendo verificar os hormônios”, acrescenta Tucker.”O nível de cortisol é muito alto pode ser o resultado da fadiga da glândula adrenal e causar ganho de peso e inchaço no abdômen inferior”.

Wartington e Tucker são divididos por várias recomendações:

• Coma regularmente (a cada três a cinco horas) e recusa r-se a morrer de fome – quando uma refeição é permitida, o corpo coloca mais gordura no estômago.”Isso pode ser devido ao fato de o corpo estar experimentando um nível aumentado de cortisol/estresse devido à fome e como um mecanismo para superar o estresse, ele deposita mais gordura no estômago (como isolamento), sem saber quando haverá o Próxima refeição “, explica Wartington.
• Concentr e-se em uma dieta equilibrada e evite o uso apenas de proteínas ou carboidratos.”Seu corpo não usa apenas macronutrientes – proteínas, carboidratos e gorduras – para combustível ideal, e a passagem de um desses macronutrientes pode realmente funcionar contra seu metabolismo”, diz Wartington.
• Além disso, você deve incluir no seu dia para reduzir o estresse.”Tente incluir meditação ou Yin Yoga no seu dia e também limite o tempo de trabalhar com computadores para reduzir o estresse e acalmar o sistema nervoso”, diz Tucker.

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Dê preferência ao esquilo

O excesso de reservas de gordura, especialmente a gordura teimosa no estômago, pode ser o resultado de um desequilíbrio de açúcar no sangue, Lorin Mor, um treinador pessoal e um especialista metabólico da vida explica.”Mesmo as pessoas que não sofrem de diabetes estão lutando contra o problema do açúcar no sangue, mas muitos de nós não sabemos disso”, diz ela.”Para minimizar a quantidade de gordura no abdômen, é importante manter o açúcar no sangue em uma faixa saudável durante o dia, e isso é possível graças ao consumo prioritário de proteínas”.

Mor recomenda usar uma porção de proteína de alta qualidade do tamanho de uma palma durante cada refeição e um lanche durante o dia.(Isso é igual a três a onças.) Pode ser produtos como frango, peixe, ovos ou iogurte grego.”Isso fornecerá aos músculos combustível para atividades cotidianas e exercícios físicos, e o açúcar no sangue permanecerá estável, sem saltos e baixos que causam energia e acumulação inevitável de gordura no estômago”, diz Mohr.

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Saturado com fibra

“A fibra é importante para a saúde ideal do sistema digestivo, pois contribui para as habilidades motoras e a regularidade, o que minimiza inchaço, gases e constipação”, diz Mor.

Os vegetais são uma excelente fonte de fibra e devem ser o componente-chave da sua dieta, mesmo que você não esteja tentando perder gordura do abdômen. “Mohr aconselha a consumir 4-6 xícaras de vegetais todos os dias. Apesar do fato de que os carboidratos tenham Recentemente, recebeu muitas “críticas ambíguas” do Guru da Dietética, as melhores fontes de carboidratos estão cheias de fibras e têm muitas vantagens para a nossa figura como um todo ”, diz ela, acrescentando que a fibra prebiótica contida em aveia, batatas, O cinema e o arroz integral são ótimos para a saúde ideal do intestino e devem ligar regularmente em sua dieta.

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Reduzir o consumo de álcool

A frase “estômago da cerveja” não surgiu do nada: o uso do álcool pode realmente contribuir para a aparência de gordura no estômago.”Todos os tipos de álcool, independentemente da publicidade, são uma fonte concentrada de energia obtida de carboidratos, como grãos ou frutas”, explica Danin Frue, Doutor em Medicina, ABFP, diretor médico do Centro de Longevidade Pritikin.

O álcool é muito mais calórico do que carboidratos ou proteínas, e “as calorias líquidas são enganadas, porque são desprovidas de fibras alimentares naturais, o que leva a baixa saciedade, o que significa que você pode consumir muitas calorias sem sentir saciedade”, acrescenta frutas.

E o ponto não é apenas no próprio álcool: o ponto também é o que esse álcool pode inspirar você. Muitas pessoas que tentam perder o excesso de gordura acreditam erroneamente que podem “salvar calorias” devido à fome excessiva, para que usem álcool com o estômago vazio “, diz Frue.” Isso leva ao resultado oposto e pode levar a um aumento na quantidade de gordura no estômago. Sem tecido útil no estômago, o álcool é rapidamente absorvido pelo sangue, o que causa um salto acentuado na insulina “, contribuindo para a deposição de gordura no estômago e potencialmente causando um desejo por alimentos não saudáveis. Além disso, proibições reduzidas podem fazer você Coma mais produtos com caloria e bebidas mistas que são mistas. Você bebe, geralmente adiciona sucos de frutas com alto teor de açúcar e insulina.

Às vezes, pessoas envelhecidas, queremos beber um copo de vinho com os amigos – e isso é completamente normal. Mas vale lembrar como essas calorias líquidas afetarão seus objetivos e saúde geral (física e mental).”A comunicação com a família e os amigos para comidas e bebidas em quantidades moderadas pode ser boa para a saúde, mas se você reduzir a quantidade de calorias líquidas, incluindo álcool, será muito mais fácil para você preservar uma cintura delgada”, diz FRGA.”Cuidado com o consumo excessivo e o uso de álcool sozinho, o que também é frequentemente uma aut o-medicação da solidão, removendo o estresse, o relaxamento ou o tédio”.

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Soda de recusar

“Para mim, beber refrigerante e bebidas adoçadas é como introduzir açúcar através de uma seringa”, diz Kara Bernstein, MSRD, LDN, CDCES do Centro de Longevidade Pritikin.”Chamamos esses produtos de ultr a-refinados, [não há] nem fibras nem nutrientes que diminuam o crescimento do açúcar no sangue”.

“Assim que bebemos uma bebida adocicada, toda uma cascata de eventos está ocorrendo rapidamente”, explica Bernstine.”A insulina se distingue para cobrir esses açúcar, e quanto mais insulina é liberada, mais eficaz o corpo coloca gordura”. Outro motivo para manter uma garrafa de água cheia.

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Reduzir o consumo de produtos que causam inflamação

Os produtos que consumimos podem causar inflamação em nosso corpo. Isso pode ajudar a reduzir a gordura no estômago. Os produtos que contribuem para a inflamação incluem gorduras saturadas contidas em carne e laticínios, alimentos tratados, fast food, alimentos fritos, óleo de palma e muito mais.

“As gorduras saturadas e trans danificam as paredes dos vasos sanguíneos, o que desencadeia uma resposta imunitária associada à inflamação e estimula as gorduras do sangue, como o colesterol, a aderirem e a ficarem incrustadas nas paredes das artérias, levando à aterosclerose, uma das principais causas de doenças cardíacas, acidentes vasculares cerebrais e até mesmo algumas formas. de demência., explica Elizabeth Somer, nutricionista registrada e membro do conselho consultivo médico da Persona Nutrition.

Mas temos boas notícias: muitos alimentos podem ajudar a suprimir a inflamação, como as gorduras encontradas no óleo de peixe, nozes e sementes de linhaça (mais conhecidas como ácidos graxos ômega-3), azeite, muitas frutas e vegetais, cogumelos, nozes, soja, alimentos integrais. grãos, chá e especiarias como açafrão e gengibre.”

“Cortar calorias e aumentar os exercícios reduzirá sua cintura, incluindo a perigosa gordura visceral ao redor da barriga, especialmente se você estiver acima do peso”, diz Somer. Para reduzir a inflamação e reduzir a gordura da barriga, “concentre-se em alimentos não processados, como frutas e vegetais coloridos, grãos 100% integrais, nozes e sementes, legumes, peixes gordurosos como salmão e laticínios com baixo teor de gordura. porções e exercícios diários.

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Pense em quando você come

“A hora do dia em que comemos pode influenciar a retenção e o ganho de gordura abdominal porque o ritmo circadiano do corpo afeta a forma como ele processa os alimentos”, explica Bernstein. Os hormônios também são afetados quando nosso ritmo é interrompido, o que certamente pode contribuir para o ganho de peso e gordura na barriga. “Comer tarde da noite ou pular o café da manhã pode atrapalhar o ritmo natural do corpo e levar ao ganho de peso, incluindo gordura no estômago.”Quanto você come também desempenha um papel.“Comer muito ou pouco também pode contribuir para o ganho de peso”, acrescenta.

E embora o jejum intermitente “possa ser uma forma eficaz de perder gordura da barriga para algumas pessoas”, Bernstein diz que não é para todos.“Pessoas com certas condições médicas, como diabetes ou níveis baixos de açúcar no sangue, devem consultar um profissional de saúde antes de iniciar um regime de jejum intermitente. Mulheres grávidas ou amamentando também devem evitar o jejum intermitente”.

E não se esqueça de ouvir o seu corpo.“Sempre incentivo todos a comerem se sentirem fome”, diz Bernstein.“Um estômago roncando e/ou uma sensação de tontura ou neblina é definitivamente um sinal de que é hora de comer, mesmo se você estiver fora da janela de alimentação.”

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Coloque seu horário de sono em ordem

A maioria de nós está familiarizada com a forma como um horário de sono inadequado pode afetar nosso humor e desempenho. Mas você sabia que isso também pode afetar sua cintura?“O adulto médio precisa de cerca de sete horas de sono profundo e restaurador todas as noites, o que é fundamental para manter a saúde do cérebro, do coração, do sistema imunológico, do humor, da motivação e da energia, além de prevenir o excesso de gordura abdominal”, diz Fruge.

Sobre o tema da gordura abdominal: Nosso corpo percebe a falta de sono como uma ameaça séria.“Para sobreviver, são liberados muitos hormônios do estresse, que fazem com que nosso corpo armazene gordura para obter energia, preparando-se para o pior, porque não sabe quando podemos dar um tempo do perigo”, explica Fruge.

Esses hormônios do estresse podem nos deixar com mais fome quando estamos acordados.“Quando não dormimos o suficiente, tendemos a comer para ficar acordados, escolhendo lanches ricos em açúcar e gordura para obter energia de emergência”, diz ela. A fadiga também pode ter um impacto negativo nas nossas rotinas de fitness: “Infelizmente, quando estamos cansados, tendemos a evitar correr ou fazer exercício, o que ajudaria a reduzir os níveis de stress, a reduzir os desejos alimentares, a aumentar a massa muscular e a reduzir a gordura corporal por estômago”.

Os distúrbios do sono também podem contribuir para a perda de sono e subsequente ganho de gordura abdominal.“A apnéia do sono é um distúrbio do sono grave, subdiagnosticado, mas comum, associado à gordura abdominal, fibrilação atrial, insuficiência cardíaca, hipertensão, perda de memória, dificuldade de concentração, declínio cognitivo, depressão, diminuição da imunidade e envelhecimento prematuro”, explica Fruge. Ao contrário da crença popular, pode ocorrer em pessoas jovens e magras e naqueles que não roncam alto.” Apnéia significa que uma pessoa para de respirar à noite e o nível de oxigênio no sangue cai abaixo de 90 por cento. O corpo entra em estresse total No modo, o coração dispara, a pressão arterial sobe, os hormônios que armazenam gordura são liberados e o cérebro acorda várias vezes por noite sem que você perceba.

Como saber se a apnéia do sono pode estar causando noites agitadas e aumento de gordura abdominal? Uma pessoa com apnéia do sono “pode dormir 10 horas por noite e ainda não se sentir descansada pela manhã, o que é um sinal de alerta para um estudo do sono”, diz Fruge (seu médico pode solicitar um para você). Mesmo a apnéia leve do sono “é muito importante de tratar”, acrescenta ela.“Isso melhorará muito sua saúde e bem-estar.”

Como deixar sua barriga mais lisa em uma semana?

O Conselho Americano de Exercício recomenda perder não mais de 1 % da gordura por mês para aqueles que desejam reduzir a porcentagem de gordura no corpo. Se você tiver uma quantidade mínima de gordura no corpo, a treinadora Anna Victoria nos disse que pode esperar algumas melhorias se reduzir o inchaço. Isso pode ser conseguido comendo produtos naturais inteiros. Nesse caso, você provavelmente verá um aumento no alívio do corpo, mas não uma imprensa “Shredder”.

Qual é a causa da gordura no abdômen inferior?

Como mencionado acima, hormônios, o nível de treinamento físico, dieta e estresse – tudo isso desempenha um certo papel na aparência de gordura no estômago. Além disso, genética e hereditariedade – algumas pessoas simplesmente deitam mais gordura no estômago do que outras, independentemente da dieta e estilo de vida.

Quais alimentos queimam gordura no estômago?

Se você se esforçar para perder gordura, deve aderir a produtos com alto teor de fibras e proteínas. Proteínas com alto teor de fibras, como arroz integral, filme, cuscuz e aveia; proteínas magras, como ovos, queijo cottage e frango; Altamente ve vitamina C, como laranjas; E nozes – tudo isso deve estar na sua lista de produtos. Lembr e-se de que “tudo o que seus produtos favoritos proíbe irritarem de maneira irracional ou contém tão poucas calorias que você sente fome”, provavelmente levará a um retorno a hábitos alimentares menos saudáveis, como disse a nutricionista Helen Bond.

Fontes de artigos

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2. Moyer AE, Rodin J, Grilo CM, Cummings N, Larson LM, Refruff é-Scrive M. Resposta de cortisol induzida por estresse e distribuição de gordura em mulheres. Obes res. 1994; 2 (3): 255-262.
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