11 melhores exercícios de respiração que o ajudarão a adormecer rapidamente

Rachel Macpherson

Rachel Macpherson é escritora freelancer, criadora de conteúdo e treinador pessoal certificado.

Atualizado 10/11/23 13:53
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Nicole Pig

Um porco é um médico de família certificado, cobrindo uma ampla gama de questões de saúde médica e mental. Ela adora cuidar da família como um todo – do berço ao túmulo. A esfera de seus interesses inclui a saúde das minorias, a saúde e a pediatria feminina. Sendo a esposa e a mãe de dois filhos, ela usa a experiência da vida real para transmitir claramente aos leitores as chaves para melhorar a saúde e be m-ser para a alma, o corpo e o espírito. Ela é a autora do livro “Como evitar o complexo do Super General”.

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Michelle Regalado é uma editora experiente, especialista em verificação de fatos e uma estratégia de conteúdo, especializada nas notícias sobre o estilo de vida feminino.

Uma mulher na cama dorme com uma máscara nos olhos

Quando foi a última vez que você admirou um grande sonho e não reclamou de sua ausência? Talvez o assunto seja sobre nós mesmos, mas com a idade um sonho profundo e rejuvenescedor parece cada vez mais inatingível. Todos nós ouvimos sobre o que é higiene do sono: sem dispositivos eletrônicos, sem álcool, sem jantares tardios e todos esses rituais suaves, com banhos quentes relaxantes e aromaterapia. Mas e se todos esses rituais não ajudarem a dormir qualitativamente?

O especialista em respiração de Ashley Nis acredita que isso se deve à maneira como respiramos.”Sou um grande defensor da respiração mais profunda e lentamente à noite, pois essa é uma maneira rápida de reduzir a ansiedade e a tensão”, diz Nis.”Esse tipo de respiração contribui para umas férias noturnas melhores”.

Estudos mostram que a respiração é capaz de combater o estresse, reduzir os níveis de cortisol e lançar a reação natural do corpo ao relaxamento, mas é muito mais difícil usar essas vantagens, se isso estiver errado. Mas o que exatamente se entende por respiração adequada? É aqui que a prática respiratória vem em socorro.

O trabalho respiratório é a prática do U M-Telo, que envolve a concentração na respiração e gerenciando para melhorar o estado geral da saúde e do be m-estar. Ficou comprovado que possui várias vantagens possíveis, como uma diminuição no estresse e ansiedade, melhorando o sono, aumentando a energia e melhorando o humor ”, explica Shelby Harris, um psicólogo clínico licenciado e especialista certificado na medicina comportamental (BSM ). “Respiração consciente de ar. Pode aumentar a calma e o relaxamento, além de ajudar a preparar o corpo para dormir.”

Você está pronto para permitir que sua respiração o embalemos em um sonho? Experimente esses 11 exercícios respiratórios para adormecer rapidamente.

Conhecer o especialista

  • Shearbi Harris, PSYD, DBSM, é um psicólogo clínico licenciado, especialista em medicina comportamental do sono e diretor de saúde do sono em Sleepolis.
  • Ashley Nis é professora de prática respiratória e autora. Ela estudou com os principais mestres mundiais no campo de yoga, meditação, intuição médica e terapia somática.

Embora o Dr. Harris diga que o trabalho respiratório geralmente é seguro para a maioria das pessoas, ela enfatiza que algumas formas avançadas de trabalho respiratório podem levar a tonturas, hiperventilação ou ataques de ansiedade. Se você tiver esses sintomas, é recomendável se envolver em práticas respiratórias sob a orientação de um especialista qualificado.

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Respiração diafragmática

A maioria dos exercícios respiratórios começa com a respiração diástica profunda. Trabalhe esta técnica de respiração antes de passar para os outros. A respiração diafragmática, também conhecida como a respiração do estômago, ajuda a relaxar e alivia o estresse.

  • Tome uma posição conveniente – sentado ou deitado.
  • Coloque uma mão no estômago e a outra no peito.
  • Inspire profundamente o nariz no estômago, permitindo que o estômago empurre a mão, e o peito permanece imóvel.
  • Aperte os lábios e expire, como se você estivesse assobiando. Sua mão deve entrar quando seu estômago for desenhado. Com a mão, empurre suavemente o ar restante do abdômen.
  • Tente cumprir essa técnica de respiração por três a dez ciclos, não com pressa.
  • Preste atenção em como você se sente ao executar este exercício.

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Expiração prolongada

O próximo passo desacelerará ainda mais a respiração, reduzirá a frequência cardíaca e relaxará para dormir.”Muitas pessoas não sabem que a maior parte do dia respiram a boca, não o nariz”, diz Nis.”Para a maioria das pessoas, respirar pelo nariz será a maneira mais eficaz de respirar”.

  • Coloque uma mão no estômago.
  • Inspire e expire pelo nariz.
  • Na inspiração, perceba como o estômago naturalmente se eleva e cai.
  • Depois de alguns minutos, comece a alongar a expiração, tornand o-o uma ou duas contas mais longas que a inalação.
  • Repita até estar pronto para adormecer.

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Considere respirações

A contagem de ovelhas pode não ser adequada, mas a contagem de respirar é meditação e fundamento.

  • Comece com várias respirações e exalações através do nariz.
  • Defina o ritmo de respiração lenta por um minuto ou dois.
  • Comece a contar cada expiração de um a cinco. Quando você chegar cinco, conte um.
  • Repita a pontuação em cada expiração. Não vá para a marca “Five” e, se você se perder, comece a contar de um.
  • Continue até que você escreva.

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Respiração de ressonância

Como já dissemos, a desaceleração da respiração permite que seu sistema nervoso relaxe, mergulhando em um estado meditativo. Qual é o ritmo ideal? Estudos mostram que seis respirações por minuto são ideais. Além disso, muitos cânticos sagrados e orações usados ​​ao longo da história da humanidade estabelecem exatamente um ritmo de respiração.

  • Comece com uma respiração de cinco segundos.
  • Em seguida, expire por cinco segundos.
  • Repita isso dentro de 5 a 10 minutos para trazer suavemente o ritmo da respiração a seis respirações por minuto.

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Técnica de respiração 4-7-8

A técnica de respiração 4-7-8 usa a respiração com o abdômen para ajudá-lo a se livrar do estresse e da ansiedade. O método de respiração é rítmico e acalma, agindo como uma espécie de meditação.”Foi provado que aumenta a circulação sanguínea, reduz a ansiedade, melhora a saúde do pulmão, ativa o cérebro e aumenta a inteligência emocional”, diz NIS.

  • Comece expirando todo o ar, colocando uma mão no peito e a outra no estômago.
  • Com a boca fechada, inspire suavemente pelo nariz às custas de quatro.
  • Prenda a respiração às sete.
  • Expire, emitindo um som assobiando e liberando todo o ar pela boca, às custas de oito.
  • Inspire, repetindo o ciclo respiratório mais três vezes.

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Breath of Bramari Pranayama

Essa técnica respiratória permite reduzir a freqüência cardíaca e a pressão arterial, preparando o corpo para o sono profundo. Se a ansiedade e a irritabilidade não permitem que você adormeça, Bramari Pranayama o ajudará a aliviar a tensão e mergulhar no sono.

  • Sent e-se em uma pose confortável com os olhos fechados ou olhe para baixo.
  • Preste atenção ao sentimento da terra sob você e aterre os ossos sentados, alonga a coluna.
  • Inspire e expire pelo nariz, fechando levemente os lábios e espalhando os dentes, mantenha o rosto e a mandíbula relaxados.
  • Traga seus braços para o seu rosto, pressionando levemente os polegares na cartilagem dos ouvidos para bloquear o som; Coloque os dedos do índice nas pálpebras fechadas e os dedos do meio estão nas laterais do nariz. Não feche o nariz e não prenda a respiração.
  • Respire fundo no nariz e expire pelo nariz, fazendo um som zumbido quando exausto.
  • Repita seis ou mais ciclos de respiração.

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Respiração de três partes

A respiração de três partes é ideal para iniciantes. Também é chamado de Dirga Pranayama e é considerado uma técnica respiratória muito suave e fundamental. Tendo focado dessa maneira na sua respiração, você pode navegar melhor nas sensações do seu corpo, o que permitirá que você limpe sua mente e se prepare para dormir. Essa técnica de respiração pode ajudar a aliviar o estresse e evitar ataques de pânico.

  • Deit e-se em uma pose conveniente nas costas com os olhos fechados, relaxe o rosto, as mandíbulas e o corpo. Se desejar, você pode sentar, cruzando as pernas.
  • Concentr e-se na respiração natural – inalação e expiração. Comece a inalação e expire mais fundo pelo nariz.
  • A cada inalação, inspire com o estômago, expandind o-o com a respiração.
  • Quando você expirar, expire todo o ar do estômago pelo nariz, puxando o estômago e empurrando completamente o ar.
  • Repita essa técnica em cinco ciclos para concluir a primeira parte.
  • Inspire novamente e encha o estômago com o ar, depois inspire um pouco mais de ar para expandir o peito, aumentando as costelas.
  • Na expiração, libere o ar primeiro do peito e depois do abdômen, puxando o estômago para a coluna e exalando o ar.
  • Repita esta técnica para cinco respirações para completar a segunda parte.
  • Na próxima inspiração, encha o estômago e o peito com ar e depois respire um pouco mais de ar para encher o peito para os clavits e ao redor do centro do coração.
  • Na expiração, libere o ar da parte superior do peito e do centro do coração, depois do peito e depois do abdômen, puxando o estômago em direção à coluna para liberar todo o ar.
  • Continue a tirar isso mais 10 respirações no seu ritmo.

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Boxe boxe

O boxe pode reduzir a pressão arterial, ajudar a relaxar e combater efetivamente o estresse e a ansiedade. O estado meditativo, alcançado com a ajuda do boxe, também é capaz de reduzir a sensação de estresse e aumentar o nível de felicidade. Use essa técnica como outro meio de adormecer, no caso daquelas noites em que sua mente não deseja desligar.

  • Libere todo o ar dos pulmões para a conta “quatro”.
  • Mantenha os pulmões vazios às custas de quatro.
  • Inspire às custas de quatro.
  • Mantenha os pulmões cheios de “quatro”.

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Respiração alternada com narinas

Respirar pelas narinas é uma prática respiratória iogue, também conhecida como Nadi Shodhan Pranayama. Esta é uma respiração meditativa que pode reduzir o estresse e contribui para o desenvolvimento da consciência, ajudando a acalmar a mente para dormir.

  • Sent e-se confortavelmente, cruzando as pernas.
  • Coloque a mão esquerda no estômago ou nos joelhos.
  • Expire toda a sua respiração e feche a narina direita com a mão direita.
  • Inspire através da narina esquerda e feche a narina esquerda com os dedos.
  • Liberte a narina direita e expire através dela.
  • Inspire através da narina direita e fech e-a novamente.
  • Liberte a narina esquerda e expire através dela.
  • Você completou um ciclo. Continue esses ciclos por até cinco minutos.
  • Sempre termine com expiração no lado esquerdo.

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Respiração fundamentada

Como o nome indica, esse ritmo de respiração pode criar uma sensação de aterramento se você se sentir superexcitado. Essa prática acalma o sistema nervoso e contribui para uma sensação de conforto.

  • Respire profundamente com o estômago, respirando e exalando pelo nariz por cinco respirações.
  • Após a última expiração, inspire o mais profundo possível e permanece o máximo que puder.
  • Expire.
  • Repita por cinco minutos, eventualmente trazendo tempo para 20 minutos.

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Imagens respiratórias

Imagens respiratórias combinam meditação controlada e trabalho respiratório, concentrando sua consciência e relaxando o corpo.

  • Sent e-se ou deit e-se mais confortavelmente com os olhos fechados e pratique o hálito profundo, concentrand o-se em uma palavra ou frase que o relaxa.
  • Imagine que o ar que você inspira está lavando seu corpo com calma. Exalando, imagine como a respiração deixa seu corpo, lavando a tensão e a ansiedade.
  • Quando você respira, repita mentalmente para si mesmo: “Inspiro a calma”. Durante a expiração, pense: “Expiro a tensão”.
  • Para iniciantes, comece com 10 minutos dessa prática. Aumente gradualmente o tempo, elevand o-o para 20 minutos ou mais.

Fontes do artigo

Byrdie usa todas as possibilidades para usar fontes de alta qualidade, incluindo pesquisas revisadas por pares, para confirmar os fatos em nossos artigos. Leia nossas recomendações editoriais para saber mais sobre como garantir a precisão, confiabilidade e confiabilidade de nosso conteúdo.

  1. Zaccaro A, Piarulli A, Laurino M, Garbella E, Menicucci D, Neri B, Gemignani A. Como o controle da respiração muda sua vida: uma revisão sistemática das correlações de correspondência psicofisiológica da respiração lenta. Front Hum Neurosci. 2024 7 de setembro; 12: 353. Doi: 10. 3389/fnhum 2024. 00353
  2. Caitanya C, Datta A, Bhandari B, Charm VK. O efeito da respiração da ressonância na variabilidade do ritmo cardíaco e das funções cognitivas em adultos jovens: estudo controlado randomizado. CUREUS. 2024 13 de fevereiro; 14 (2): E22187. Doi: 10. 7759/cureus. 22187. PMID: 35308668; PMCID: PMC892457.
  3. Ma X, Yue ZQ, Gong ZQ, Zhang H, Duan NY, Shi Yt, Wei GX, Li YF. O efeito da respiração diafragmática na participação, afeto negativo e estresse em adultos saudáveis. Front Psychol. 2024 6 de junho; 8: 874. Doi: 10. 3389/fpsyg 2024. 00874.
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