10 posturas de ioga simples e poderosas para ajudá-lo a conquistar o seu dia

Amber é escritora e editora que cobre fitness, nutrição e vida saudável. Ela escreveu para The Manual, Women’s Running, Trail Runner e outras revistas.

Atualizado em 22/12/21 14h43
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Briana Bain, DPT, PT, é fisioterapeuta em Virginia Beach. Ela é fisioterapeuta no Adler Therapy Group e instrutora de BodyPump na OneLife Fitness.

Fisioterapeuta
Fatos verificados

Yvonne McGreevy é pesquisadora, verificadora de fatos, criadora de conteúdo de vídeo e redatora com mais de 15 anos de experiência trabalhando com diversas publicações.

Tenho grandes problemas com o sono. Acho difícil acalmar minha mente e relaxar. Além disso, muitas vezes vou para a cama mais tarde do que gostaria porque faço muitas coisas num dia. Eu me reviro à noite e, de manhã, estou mais cansado do que gostaria e muitas vezes sinto que estou me arrastando tentando fazer com que meu corpo e minha mente se liguem e entrem em ação. E embora me afogar em inúmeras xícaras de café seja uma estratégia em que confio de vez em quando, sei que não é a opção mais saudável.

Quando um amigo sugeriu que eu fizesse ioga pela manhã para me sentir mais enérgico, fiquei intrigado, mas também um pouco hesitante. Afinal, sempre achei a ioga uma ótima maneira de relaxar e me acalmar. Na verdade, parecia um bom ritual antes de dormir para limpar a mente e aliviar o estresse antes de dormir. Embora eu possa querer tentar isso, meu amigo explicou que muitas posturas de ioga são, na verdade, energizantes e ajudam você a se sentir energizado e pronto para enfrentar novos desafios.

No entanto, estou longe de ser um iogue experiente, então não sabia por onde começar, quais posturas fazer e como fazê-las. E para ter certeza de que realmente consegui passar por uma vigorosa sequência de ioga, também queria ter certeza de que as posturas revigorantes seriam adequadas para iniciantes (sou uma das pessoas menos flexíveis e coordenadas que conheço) e não iriam assumir muito tempo. Minhas manhãs já são agitadas e, quando estou tão cansado, pode ser difícil resistir a apertar o botão soneca novamente. Então, para aprender ioga sustentável, suave e energizante, procurei um instrutor de ioga que compartilhou 10 posturas incríveis que podem ser feitas em sequência ou individualmente para energizar.

Continue lendo para aprender 10 posturas simples de ioga que aumentarão instantaneamente sua energia ao longo do dia.

Conheça um especialista

Catherine Howe é instrutora de ioga certificada e proprietária da Sensory Yoga Wellness.

Postura da montanha (Tadasana)

Howe diz que a postura da montanha é muito energizante porque ancora você e ajuda a sentir a energia do universo em seu corpo.“A base começa onde você se conecta à Terra – os quatro cantos dos nossos pés são a nossa conexão aqui”, diz ela.“Há algo especial em ficar parado e sentir a energia da Terra na ponta dos pés, subindo como trepadeiras pelas canelas, reunindo força na pélvis, subindo pela coluna à medida que a caixa torácica se eleva e se apresenta em direção ao Sol.”

Execute a postura da montanha:

• Fique em pé com as bases dos dedões dos pés juntas e os calcanhares ligeiramente afastados.
• Afunde-se sobre os calcanhares para levantar os dedos dos pés e a planta dos pés.
• Abra e endireite totalmente os dedos dos pés à medida que eles são levantados e, em seguida, coloque-os confortavelmente separados no chão.
• Certifique-se de que seu peso esteja bem equilibrado entre as duas pernas.
• Contraia o quadríceps para levantar as rótulas e permitir que a parte interna das coxas gire ligeiramente para dentro.
• Contraia o assoalho pélvico e os músculos abdominais para manter o corpo alto e bonito.
• Respire fundo, expandindo as clavículas e puxando as omoplatas para trás.
• Relaxe o rosto e imagine o topo da sua cabeça apontando para o céu, alongando a coluna.

Saudação (Urdhva Hastasana)

“Quando alcançamos essa postura, nos sentimos mais abertos e alongados”, compartilha Howe.“Adicionar trabalho respiratório aqui pode ser muito estimulante, energizante, edificante e requer muita capacidade pulmonar.”Ela recomenda adicionar uma expiração dramática e audível à medida que você sobe para Salute Up.“Você pode imaginar como essa postura pode ser revigorante e revitalizante, com ou sem a adição de [respiração]”, observa ela.

Como fazer esta postura:

• Comece a postura da montanha com uma distribuição uniforme de peso em ambas as pernas, quadríceps engajados e pélvis contraída.
• Inspire, alongando a coluna e imaginando uma linha contínua de energia dos dedos dos pés até a cabeça e além, apontando o topo da cabeça em direção ao céu.
• Expire, relaxando todos os músculos faciais e olhando para frente.
• Ao inspirar, levante os braços acima da cabeça, com as palmas voltadas uma para a outra e os dedos apontando para o teto.
• Segure por algumas respirações, concentrando-se em abrir o peito e o coração e ficar em pé, depois abaixe os braços e relaxe, retornando à postura da montanha.

Em frente (Uttanasana)

Essa pose é frequentemente usada na transição de poses para poses localizadas mais perto do piso. Hau diz que essa pose tem muitas vantagens físicas e mentais que cobram o corpo com energia, purificam a mente e restauram o sistema.”Temos tempo para a introspecção, olhamos para dentro de nós mesmos, deixando a linha de trás do corpo aberta e esticada. Também usamos o sistema nervoso parassimpático – que pode ser melhor energizado do que deixar de lado todas as” coisas “(Chitt a-Varritti, ou conversa da mente) “”. Ela explica que essa pose também reúne e fortalece a conexão com o plexo solar, já que o coração está acima da cabeça.”O plexo solar está localizado em torno do nosso ego e, quando o coração está localizado acima, damos um espaço para o ego para devastação, renunciando a essa pose e deixando escapar outras energias benéficas”.

Como fazer esta postura:

• Comece a pose da montanha, dobrando levemente os joelhos e espalhe as pernas para a largura dos quadris.
• Comece nos quadris, de modo que a parte superior do corpo fique sobre os pés, e os braços e as mãos caíram para onde é conveniente (no chão, nos pés, nos tornozelos).
• Deitado nesta posição, respirando profundamente, balançando um pouco para frente e para frente de um lado para o outro, acenando com a cabeça “sim” e balançando a cabeça “Não”.
• Para retornar à posição em pé, puxe o umbigo para a coluna e suba lentamente uma vértebra.

Pose de camelo (ustratsana)

“Qualquer oportunidade de representar o centro do coração e ser vulnerável é uma oportunidade de convidar energia”, observa Hou, alegando que a pose de camelo ajuda a liberar a energia acumulada.”Muitas vezes, vivemos em uma roda de hamster, girar e girar. Às vezes, essa roda é tão rápida que não sabemos como pular”, diz ela.”Estou considerando a pose de um camelo como uma permissão para descer, me virar, jogar os ombros para trás, sentir apoiando a coluna quando elevamos nossos corações, liberando toda a energia negativa que mantivemos em nós mesmos e mergulhamos na nova energia que está representado nesta pose. “

Para sentir essa onda de energia:

• Pegue os joelhos, puxando os dedos dos pés sob os pés, aperte os músculos da caixa e o quadríceps e leve os ombros para trás.
• Inspire, levantando o peito e puxando a coluna.
• Na expiração, dobra r-se suavemente, abrindo o peito para o céu e volte para os calcanhares (ou blocos de ioga).
• Deitado nesta posição para várias respirações, certificand o-se de que os músculos internos das coxas, núcleo e costas estejam envolvidos.
• Inspire, retornando à sua posição original.

Um cachorro recusou (Adcho Mukha Svanasana)

Adoro essa postura não apenas por sua capacidade de fluir de uma postura para outra dentro de uma Saudação ao Sol, mas também pelo fluxo de energia da cabeça aos pés”, compartilha Howe. “Ela cria força e resistência, e qualquer inversão onde o coração está. acima da cabeça, aumenta o fluxo sanguíneo.” De acordo com Howe, isso ajuda você a se sentir energizado. “Além disso, nos dias em que a cabeça parece nebulosa ou pesada, os seios da face se abrem e podem até drenar, limpando as passagens para uma respiração clara e completa. ” – Ela adiciona.

Veja como fazer essa pose:

• Fique de quatro com as mãos e os cotovelos ligeiramente à frente dos ombros e os joelhos sob os quadris. Suas costas devem estar tão niveladas quanto o tampo de uma mesa.
• Abra os dedos e descanse as palmas das mãos no chão ou tapete.
• Enrole os dedos dos pés para que toquem o chão.
• Ao expirar, levante os joelhos do chão e levante os quadris em direção ao teto.
• Sem endireitar os joelhos, estique as pernas e apoie os calcanhares no chão, e também estique os braços sem endireitar os cotovelos. O corpo deve ser arqueado nos quadris em forma de “V”, de modo que o peito fique voltado para os quadris.
• Inspire, puxando o umbigo em direção à coluna. Mantenha o pescoço e a coluna neutros e o olhar direcionado por baixo do corpo, em direção às pernas.
• Segure quantas respirações desejar, depois relaxe e volte à posição deitada sobre a mesa.

Estocada baixa (Anjaneyasana)

“A sensação de energia e força dessa postura é que você sente os pilares de força que vêm das pernas e o suporte que eles fornecem e, ao estender os braços, abrimos o centro do coração”, diz Howe.“Quando você estende os braços e respira fundo, você se sente muito fortalecido.”Howe diz que essa postura também proporciona um alongamento e liberação muito necessários para o músculo psoas, que percorre a região lombar, a pélvis e o quadril. O músculo psoas – a “sede da alma”, como se costuma dizer – pode tornar-se como uma mola fortemente comprimida na qual muita energia se acumulou. Na maioria das pessoas, esse músculo está em constante modo de “lutar ou fugir”, pronto para se defender o tempo todo e, em alguns casos, esqueceu como se soltar e descansar”, explica ela. “Anjaneyasana libera o verdadeiro poder do psoas, que dá um impulso à alma, à mente e ao corpo.”

A estocada baixa é realizada da seguinte forma:

• Comece em Cachorro voltado para baixo.
• Ao expirar, dê um passo à frente com a perna direita, de modo que fique entre as mãos, e abaixe o joelho esquerdo até o chão.
• Abaixe os quadris, levando a perna esquerda para trás até sentir um trecho confortável na coxa esquerda e na junta do quadril.
• Inspire, puxando o umbigo para a coluna e levantando o peito para que seja direcionado para a frente.
• Levante os braços para o teto, esticando as pontas dos dedos o mais alto possível.
• Mantenha seu olhar para frente ou deix e-se uma curva natural e macia das suas costas para que seus olhos estejam consertados.
• Deitando até você estar pronto para relaxar, depois expire e retorne ao “cachorro de frente para o rosto”.

Pose das fezes (Utkatasana)

Essa pose ajudará você a se sentir uma pessoa forte, poderosa e enérgica, pois envolve um dos maiores grupos musculares – principalmente quadríceps e nádegas. Além disso, esticando as mãos acima da cabeça, você estica as costas, ombros e peito, abrindo seu coração e pulmões, contribuindo para o fluxo de sangue e a saturação de oxigênio de todo o corpo.

Aqui está o procedimento:

• Comece com as poses da montanha e, então, exalando, abaixe o corpo em agachamento, levando os quadris para trás, como se estivesse sentado em uma cadeira.
• Na inspiração, levante os braços sobre a cabeça.
• Situado em agachamento, certificand o-se de que a bunda se estenda para trás e suas mãos se erguem.
• Segure 4-5 respirações e, em seguida, pressionando os calcanhares, fique na pose da montanha, retornando as mãos a uma posição neutra.

Pose Planck (Pichalakasana)

Muitas pessoas estão familiarizadas com a pose do bar e, talvez, experimentam ódio por ela. E embora a pose da barra no yoga seja complexa, ela não é desprovida de muitas vantagens, incluindo uma onda de energia no corpo e despertar de sistemas.”O estômago se levanta, e as longas filas das forças que passam ao longo da coluna estão incitando o metabolismo”, diz Hau.”Por uma questão de energia, você deve demorar por um longo tempo, é capaz de acordar o corpo da cabeça aos pés”.

Aqui está o procedimento:

• Fique de quatro para que os joelhos fiquem sob os quadris, os pulsos sob os ombros e os dedos foram colocados para que os dedos do meio fossem direcionados para a frente. As costas devem ser uniformes, como uma bancada.
• Inspire, usando o estojo principal e estique uma perna para trás, dobrando os dedos para que eles descansem no chão. Seu corpo deve estar em posição de pus h-ups, com uma boa linha reta dos calcanhares até a cabeça.
• Abaixe as omoplatas e encontr e-se, puxe a coluna e use os quadris.
• Imagine que você está começando do chão com as mãos. Certifiqu e-se de que o olhar caia suavemente entre as palmas das mãos.
• Segure a pose o quanto quiser e depois expire, relaxando no chão.

A pose de uma equipe de quatro dingentes (Chaturanga dandasan)

Hau diz que, nessa pose, a energia está localizada na região do terceiro chakra (Manipura), que está associada à aut o-estima e identidade. Essa pose envolve essa energia quando você solta seu ego e deixa de se condenar se não tiver força física suficiente para cumpr i-la perfeitamente.“Requer um grande poder da parte superior do corpo, e é aqui que algumas pessoas podem permitir uma diminuição da aut o-estima, porque fazem de tudo para obter o retorno máximo da pose e não querem dobrar os joelhos”. Hau explica. Mas ela diz que o uso de modificações, enquanto você aumenta a força, ajuda a desbloquear essa energia relacionada de aut o-estima. E se você nunca se levanta do tapete, isso é o mesmo ioga “prática”, e não o ioga “perfeição”.

• Comece a executar a pose da barra, enquanto seu núcleo deve estar envolvido, o cenário é direcionado para as pernas e as omoplatas são puxadas uma para a outra.
• Agite levemente o corpo para a frente nos dedos das pernas, olhando para a frente e esticando o pescoço.
• Na expiração, abaixe todo o corpo na barra inferior até que os cotovelos estejam dobrados em um ângulo de 90 graus. Os cotovelos devem ser puxados para as costelas e direcionados de volta aos calcanhares, e o peito, os ombros e o tronco não devem cair abaixo dos cotovelos.
• Inspire, levantando a frente dos ombros para que eles sejam direcionados para a frente, e não para o chão.
• Deitando até você relaxar e depois exalar, caindo de volta para o chão.

O cachorro enfrenta (Urdhha Mukha Svanasana)

Esta pose ajuda a abrir o coração.”Quando o chakra do coração está em equilíbrio, podemos aceitar e sentir amor e energia ao nosso redor. Estamos mais prontos para aceitar e estar abertos à energia e ao amor”, diz Hau.”A parte frontal do corpo se estende perfeitamente e abre, e a parte de trás do corpo é fortalecida e apoiada”. Ela acredita que o alongamento físico e a abertura do peito nos permite abrir nosso coração, o que nos ajuda a nos sentir incontroláveis.”Quando o centro do coração é elevado, nos sentimos enérgicos e prontos para combater o mundo”, diz ela.

Aqui está o procedimento:

• Deit e-se no estômago, descansando os cotovelos nas laterais e colocando as mãos nas costelas, os dedos são direcionados para a frente.
• Incentive o quadríceps a apertar os copos de joelhos, pressionando os pés no chão.
• Ao inspirar, pressionando os braços e as pernas, estique os braços e levante o peito e as pernas do chão. Lembre-se de envolver o núcleo puxando o umbigo e abrir o peito apertando as omoplatas.
• Mantenha o olhar para frente ou permita que ele suba, arqueando as costas de maneira suave e natural.
• Segure por cinco respirações, depois expire e abaixe-se no tapete para relaxar.

Fontes de artigos

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