10 Melhor treinamento para o abdômen inferior que usa seriamente o seu tronco

Arian Reznik, C. N. C.- Uma nutricionista certificada, uma chef dietética especial e a autora do artigo de Byrdie, onde fala sobre tudo relacionado a nutrição, saúde e fitness.

Atualizado 14/09/22 23:52
Verificado

Briana Bane, DPT, PT, é fisioterapeuta da Virgini a-beach. Ela trabalha como fisioterapeuta no Adler Therapy Group e instrutora do Bodypump no OneElife Fitness.

Fisioterapeuta
Verificando os fatos

Aaron Johnson é especialista em verificação de fatos e especialista em design e metodologia de pesquisa de qualidade.

Os músculos superiores da imprensa podem ser mais visíveis quando pensamos em como olhar com os “seis”, mas os músculos da imprensa mais baixos não são menos importantes. Além de trein á-los para tomar forma para os quadris, abdome inferior e lombar, exercícios para os músculos inferiores da imprensa podem ajudar a lidar com a dor nas costas, melhorar o equilíbrio e a postura – tudo isso é muito mais importante do que apenas seis cubos .

Os exercícios de imprensa padrão geralmente são direcionados aos músculos superiores, para que os músculos mais baixos possam ser menos fortes. Oferecemos a você dez exercícios diferentes para fortalecer os músculos mais baixos da imprensa, desde o ponto oposto à alternância de “cães de pássaros”. Essas são opções menos conhecidas para exercícios comuns, o que os torna complexos e conhecidos simultaneamente. Leia a lista completa.

Conhecer o especialista

• Julia Herrmann, Mo Jam e Tyler Ross são os treinadores pessoais certificados do Westrive.

Segurança e precauções

Os exercícios para o abdome inferior devem ser evitados por aqueles que sofrem ferimentos ou dor lombar. Além disso, as pessoas grávidas devem consultar um médico antes de realizar exercícios. Se você sentir dor lombar ao realizar algum exercício para os músculos abdominais, você pode fortalecer seu núcleo com outros exercícios antes de tentar realizar aqueles que causam dor. A forma correta ao realizar exercícios para os músculos abdominais é uma garantia de que você evitará lesões.

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Sprint Press

Westrive / Design Tiana Chrispino

• Deit e-se no chão de costas. Herrmann aconselha, ao executar este exercício: “Certifiqu e-se de que sua região lombar esteja pressionada o tempo todo no chão”.
• Coloque as mãos atrás da cabeça e levant e-a do chão.
• Levante as pernas no ar em um ângulo de 45 graus. Um ângulo de inclinação das pernas distingue esse exercício do movimento padrão da bicicleta.
• Levante um joelho para o cotovelo oposto e depois retorne o joelho a uma posição totalmente alongada. Mantenh a-o no ar durante todo o movimento.
• Repita do outro lado.

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Puxando o joelho em uma posição sentada

Westrive / Design Tiana Chrispino

• Deite-se no chão em forma de V para que seu corpo fique em forma de V e, em seguida, dobre os joelhos. Herrmann aconselha manter a parte superior do corpo reta e o núcleo engajado.
• Estenda ambas as pernas e envolva o núcleo, depois pressione as pernas e o tronco juntos. Herrmann aconselha “usar as mãos no chão para manter o equilíbrio, se necessário” e observa que “você deve sentir este exercício na parte inferior do abdômen”.
• Retorne à posição inicial de bloqueio em V e repita.

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Crise reversa

Westrive / Design Tiana Chrispino

• Deite-se de costas no chão ou no tapete. Coloque as mãos nos quadris e pressione a parte inferior das costas no chão.
• Dobre os joelhos e, ao expirar, levante as pernas.
• Inspire e abaixe as pernas e repita.

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Crunch de bicicleta com pernas retas

Westrive / Design Tiana Chrispino

• Deite-se de costas no chão ou no tapete. Coloque as palmas das mãos atrás da cabeça.
• Levantando uma perna, pressione as nádegas firmemente no chão. Ao mesmo tempo, puxe o cotovelo oposto em direção ao joelho.
• Volte à posição inicial com as palmas das mãos atrás da cabeça e repita.

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Limpadores de chão

Westrive / Design Tiana Chrispino

• Deite-se de costas no chão ou no tapete. Suas mãos devem estar espalhadas no chão, de cada lado de você. Ross diz que eles devem se parecer com a letra T. As pernas devem estar retas no ar.
• Abaixe as pernas para o lado sem girar a parte superior do corpo.
• Usando os músculos oblíquos, puxe as pernas de volta à posição inicial.
• Repita do outro lado.

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Abaixando as pernas até o estômago

Westrive / Design Tiana Chrispino

• Comece em posição supinada no chão com os braços estendidos para os lados. Jame aconselha manter as mãos “um pouco mais afastadas que a largura dos ombros para apoio” e “manter a cabeça e o pescoço neutros e a parte inferior das costas tensa e tensa”.
• Com os joelhos ligeiramente dobrados, contraia os músculos e estique as pernas, depois levante-as.
• Abaixe lentamente as pernas até que os calcanhares toquem o chão e repita.

Jam nos ensina a “controlar o movimento contraindo os músculos centrais”. Para fazer isso, diz ele, você precisa “sentir o núcleo e os músculos abdominais trabalhando para manter o corpo estável e as pernas sob controle, não deixando a gravidade fazer o trabalho”.

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Cão-pássaro alternado

Aplicativo WeStrive / Design de Tiana Crispino

• Comece com a bancada. Para encontrar uma posição confortável para as costas, Jem aconselha: “Gosto de fazer um fluxo de gato-vaca para encontrar uma posição neutra”.
• Mantenha as costas retas, as mãos sob os ombros, os joelhos alinhados com os quadris, o pescoço em posição neutra e o núcleo engajado. A partir desta posição, levante e estenda um braço enquanto levanta e estende a perna oposta em direção ao fundo da sala. Jem nos aconselha: “Mantenha os quadris alinhados com o chão. Evite balançar ou dobrar a parte inferior das costas. Para evitar balançar ou perder o equilíbrio, mantenha o núcleo tenso.”
• Quando ambos os membros estiverem totalmente estendidos, mantenha esta posição por dois a cinco segundos.
• Abaixe-se até a posição inicial na mesa.
• Repita no lado oposto, estendendo o outro braço e a outra perna.

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Crise de bicicleta

Westrive / Design Tiana Chrispino

• Comece deitando-se no chão de costas com as pernas estendidas. Jem diz que suas mãos devem ser “colocadas nas laterais da cabeça para guiar os cotovelos em direção aos joelhos”.
• Levante os ombros e o tronco do chão sem levantar o corpo dele.
• Levante os pés do chão para que fiquem ligeiramente acima dele.
• Gire apontando um cotovelo em direção ao joelho oposto, dobrando a perna em direção ao peito.
• Mantenha esta posição por um a dois segundos e depois abaixe para a posição inicial.
• Troque imediatamente de lado, aproximando o outro cotovelo do joelho oposto.

Se você achar esse movimento muito difícil, Jem aconselha “manter as pernas dobradas o tempo todo”. Ele especifica que “conforme você sobe para o crunch, seu cotovelo deve encontrar o joelho oposto e cair. Dessa forma, você não colocará muita pressão nos músculos das costas para apoiar as pernas, mas ainda estará engajando seu abdominais e oblíquos enquanto você executa o crunch and twist.” “.

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borboleta de ferro

Westrive / Design Tiana Chrispino

• Sente-se no chão com as pernas juntas e estendidas à sua frente. Seus braços devem estar levantados na altura dos ombros, ao lado do corpo, e o núcleo engajado.
• Dobre os joelhos e leve as pernas em direção ao peito. Certifique-se de que suas costas não arqueiam.
• Vire as mãos em direção à linha média e envolva-as nos joelhos.
• Retorne à posição inicial e repita.

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Abdominais com levantamento de quadril

Westrive / Design Tiana Chrispino

• Deite-se de costas com as pernas esticadas e envolva o núcleo puxando-o em direção à coluna.
• Levante as pernas no ar até que elas se tornem perpendiculares ao chão.
• Levante os quadris do chão um pouco acima da cabeça.
• Com um movimento lento e controlado, abaixe os quadris para trás e abaixe as pernas no chão.
• Repita.

Os exercícios para o abdome inferior ajudarão a melhorar o equilíbrio e a postura, além de reduzir a dor nas costas. Dez exercícios descritos em detalhes aqui trabalham sobre os músculos abdominais inferiores e variam das variações das tropas de bicicleta e levantando os quadris. Ninguém deve realizar exercícios para a parte inferior da imprensa abdominal por dor na região lombar ou lesões, e as mulheres grávidas devem consultar um médico antes de experiment á-las. Para todos os outros, esses exercícios são uma maneira segura e eficaz de aumentar a força do núcleo e inclu í-los facilmente em seu programa de treinamento. Nenhum deles requer equipamento, e todos eles podem ser fabricados no espaço mínimo. Esses exercícios o ajudarão a aumentar a força do abdômen inferior!

Fontes do artigo

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1. Poti K., Podadhier J. Efeito do treinamento de Karunistenik para reduzir o peso e desenvolver flexibilidade. Jornal Internacional de Fisiologia. 2024; 5 (1).